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Ridurre massa grassa

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    #1

    Ridurre massa grassa

    Ciao ragazzi, questo è il mio primo post e voglio cominciare facendo i complimenti a questo splendido forum!
    Venendo alla dieta riporto i miei dati:
    altezza: 180cm
    peso: 72Kg
    età: 32
    BMR: 1700
    TDEE: 2040 (palestra 3 volte a settimana, ogni seduta dura circa un'ora o poco più...il mio lavoro è sedentario)

    L'obiettivo è asciugare soprattutto la zona addominale e il grasso accumulatosi sulle braccia e petto; grazie ai vostri interventi
    ho capito che il dimagrimento localizzato non esiste perciò vorrei che mi consigliaste una via di sicura riuscita in base allo spunto di dieta che ho
    cercato di realizzare.

    Prima di tutto ho calcolato le kcal giornaliere da assumere (non ho fatto distinzione tra giorni di allenamento e di inattività):
    2040 - 15% del TDEE = 1734kcal poco sopra il BMR

    Questa è una giornata tipo:
    Alimento Grammi kcal Carboidrati Grassi Proteine
    COLAZIONE
    Mandorle 10 60 6 2
    Fiocchi d'avena 30 111 18 2 4
    Albume 250 125 3 1 26
    Cacao amaro in polvere 15 61 3 3 3
    Totale 357
    		 24
    		 12
    		 35
    SPUNTINO
    Tacchino arrosto (affettato) 40 54 12
    Fette biscottate integrali 18 60 11 1 2
    Olio EVO 5 41 5
    Mandorle 10 60 6 2
    Fragole 200 64 10 1 1
    Totale 279
    		 21
    		 13
    		 17
    PRANZO
    Lattuga 200 38 4 1 4
    Pomodori 200 38 7 2
    Fette biscottate integrali 18 68 13 1 2
    Petto di pollo 120 132 1 28
    Olio EVO 15 123 14
    Totale 399
    		 24
    		 17
    		 36
    SPUNTINO (PRE WO)
    Yogurt greco 0% 170 97 7 18
    Fiocchi d'avena 30 113 19 2 4
    Marmellata fragole 30 27 7
    Totale 237
    		 33
    		 2
    		 22
    CENA (POST WO)
    Lattuga 200 38 4 1 4
    Pomodori 200 34 6 2
    Fette biscottate integrali 27 102 19 1 3
    Fesa di tacchino 120 128 1 29
    Olio EVO 15 123 14
    Totale 425
    		 29
    		 17
    		 38
    SPUNTINO
    Latte parzialmente scremato 150 69 7 2 5
    Totale 69
    		 7
    		 2
    		 5
    TOTALI 1766
    		 138
    		 63
    		 153
    Ho stilato la dieta basandomi sui consigli trovati sul forum perciò un quantitativo di proteine pari a 2g*Kg e di grassi pari a 0.9*Kg,
    il resto carboidrati.

    Secondo voi potrebbe andare come base di partenza per raggiungere i miei obiettivi?
    Vi ringrazio!
    Last edited by conteVlad; 23-04-2015, 10:46:19.
    Tag: Nessuno
    #2
    ciao!" benvenuto! Per caso riusciresti a postare una foto della tua condizione, avere anche un riscontro visivo e non solo tramite i dati può aiutare..
    Cmq per la dieta farei un giorno on e un giorno off tanto per cominciare..
    Per come la vedo io , la colazione può andare..
    nello spuntino 1 aumenta le noci e leva quel poco d'olio.. (cambia poco cmq)
    a pranzo perchè non cambi fonte di carbo, (riso/patate ecc) oppure mangi le fette b. per comodità? ci sono anche le wasa integrali o altre possibilità
    spuntino pre wo, quanto passa dall'allenamento? se passa poco tempo dal wo farei un pasto più leggero..poi vediamo in base a cosa rispondi
    al post wo aggiungerei un pò di carbo rispetto a quelli che già assumi (magari togliendone da altri pasti o solamente aggiungendoli)
    prenanna (non è obbligatorio) ma può servire da spezza fame in caso di diete con poche calorie..però il latte se vuoi usarlo lo sposterei a colazione

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      #3
      Ciao benvenuto
      Le fette biscottate integrali come fonte di carbo le toglierei. Usa del pane integrale o del pane di segale.
      Quando ti alleni tieni le kcal piú alte e metti dei carbo veloci a cena (riso o patate ad esempio)
      Togli il latte prenanna, aumenta la fonte proteica a cena. Nello spuntino del pomeriggio meglio una mela
      della marmellata.
      Originariamente Scritto da centos
      mangio e bevo e faccio schifo


      Per ricorsi amministrativi e legali
      http://www.supremecourt.mn/home

      sigpic

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        #4
        convert_url_to_bbcode_callback('
        Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio
        ciao!" benvenuto! Per caso riusciresti a postare una foto della tua condizione, avere anche un riscontro visivo e non solo tramite i dati può aiutare..
        Ciao e grazie per i consigli!
        Nei prossimi giorni penso di poter postare qualcosa e ovviamente mi renderò irriconoscibillisimo.
        nello spuntino 1 aumenta le noci e leva quel poco d'olio.. (cambia poco cmq)
        Se cambia poco preferirei lasciare l'olio per una questione di gusto, senza renderebbe il pasto piuttosto secco.
        a pranzo perchè non cambi fonte di carbo, (riso/patate ecc) oppure mangi le fette b. per comodità? ci sono anche le wasa integrali o altre possibilità
        Mangio le fette per comodità ma se la sostituzione con alimenti meno elaborati porta dei vantaggi faccio il cambio volentieri. La quantità di carbo comunque deve coincidere con quella delle fette,giusto?
        spuntino pre wo, quanto passa dall'allenamento? se passa poco tempo dal wo farei un pasto più leggero..poi vediamo in base a cosa rispondi
        Lo spuntino di solito lo faccio intorno alle 16:15, poi in palestra inizio l'attività verso le 18:30. Ceno alle 20:00.
        prenanna (non è obbligatorio) ma può servire da spezza fame in caso di diete con poche calorie..però il latte se vuoi usarlo lo sposterei a colazione
        Si esatto,lo faccio per evitare quel senso di fame prima di dormire...come alternativa al latte vanno bene i fiocchi di latte o qualche mandorla?

        Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
        Ciao benvenuto
        Le fette biscottate integrali come fonte di carbo le toglierei. Usa del pane integrale o del pane di segale.
        Quindi,integrando con il consiglio di Hunterboy, potrei alternare riso o patate con il pane
        Quando ti alleni tieni le kcal piú alte
        Di quanto devo aumentare? 100/200 kcal?
        Togli il latte prenanna, aumenta la fonte proteica a cena
        E se proprio mi dovesse venir fame?
        Nello spuntino del pomeriggio meglio una mela della marmellata.
        La marmellata la utilizzo come dolcificante (Hero Diet), se dovessi coprire gli stessi valori con una mela non verrebbe poco più di uno spicchio? Non so se ne vale la pena...che ne pensi Ozn?

        Ragazzi vi ringrazio davvero!', '')
        Last edited by conteVlad; 26-04-2015, 10:19:30.

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          #5
          Originariamente Scritto da conteVlad Visualizza Messaggio
          Ciao e grazie per i consigli!
          Nei prossimi giorni penso di poter postare qualcosa e ovviamente mi renderò irriconoscibillisimo.

          Se cambia poco preferirei lasciare l'olio per una questione di gusto, senza renderebbe il pasto piuttosto secco.

          Mangio le fette per comodità ma se la sostituzione con alimenti meno elaborati porta dei vantaggi faccio il cambio volentieri. La quantità di carbo comunque deve coincidere con quella delle fette,giusto?

          si certo!
          Si esatto,lo faccio per evitare quel senso di fame prima di dormire...come alternativa al latte vanno bene i fiocchi di latte o qualche mandorla?
          si.


          Quindi,integrando con il consiglio di Hunterboy, potrei alternare riso o patate con il pane
          si

          Di quanto devo aumentare? 100/200 kcal?i
          si attorno a quel valore, cmq se intraprendi una dieta ipocalorica , io personalmente, terrei le proteine più alte, di quei 120 gr molti sono da fonti indirette..cercherei per quanto puoi d'assumerne di più da fonti nobili.
          E se proprio mi dovesse venir fame?
          se ti viene fame , fatti questo prenanna Potresti anche provare (sempre parlando di dieta ipocalorica) magari a togliere qualche pasto in modo da ridurne in numero ma renderli più corposi e quindi avere la sensazione di mangiare di più..
          La marmellata la utilizzo come dolcificante (Hero Diet), se dovessi coprire gli stessi valori con una mela non verrebbe poco più di uno spicchio? Non so se ne vale la pena...che ne pensi Ozn?
          hai ragione.. magari se vuoi mangiarti una mela riduci/togli l'avena in modo d'avere più o meno le stesse kcal.. se vuoi dolcificare usa il tic
          Ragazzi vi ringrazio davvero!


          Ecco le foto
          le foto non si vedono , inserisci il link diretto da imageshake o tinypic

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            #6
            convert_url_to_bbcode_callback('Ho ri-provato ad aggiungere le foto,credo nel modo corretto perché prima si vedevano, ma adesso (forse per un problema riconducibile al sito stesso) no,purtroppo...boh
            Hunterboy,quando parli di proteine assunte tramite fonti indirette ti riferisci a quelle per esempio della verdura o dei cereali?
            Quelle non dovrei proprio considerarle e conteggiare solo quelle nobili?

            Se dovessi ridurre i pasti,includerei lo spuntino di metà mattinata nel pranzo e il prenanna nella cena, o altrimenti è meglio fare una colazione bella corposa?(deve decidere il mio stomaco?)

            Perdonami, il tic dove posso trovarlo?', '')

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              #7
              convert_url_to_bbcode_callback('Se proprio vuoi eliminare un paso elimina il prenanna, e ti consiglio anche io di sostituire le fette biscottate con pane integrale a pranzo e con riso/patate a cena.', '')

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                #8
                convert_url_to_bbcode_callback('Provo a rielaborare seguendo le vostre indicazioni (questa è la mia dieta odierna,oggi non faccio WO):
                Alimento Grammi kcal Carboidrati Grassi Proteine
                COLAZIONE
                Mandorle
                10
                60
                6
                2
                Fiocchi d'avena
                30
                111
                18
                2
                4
                Albume
                250
                125
                3
                1
                26
                Cacao amaro in polvere
                15
                61
                3
                3
                3
                Totale
                357
                24
                12
                35
                SPUNTINO
                Bresaola
                60
                92
                2
                1
                19
                Olio EVO
                5
                41
                5
                Mandorle
                10
                60
                6
                2
                Mela
                150
                60
                15
                Totale
                253
                17
                12
                21
                PRANZO
                Lattuga
                200
                38
                4
                1
                4
                Pomodori
                200
                38
                7
                2
                Farina di ceci
                25
                89
                12
                2
                5
                Lombo di maiale magro
                120
                172
                7
                26
                Olio EVO
                10
                82
                9
                Totale
                419
                23
                19
                37
                SPUNTINO
                Yogurt greco 0%
                170
                97
                7
                18
                Fiocchi d'avena
                30
                113
                19
                2
                4
                Totale
                210
                26
                2
                22
                CENA
                Lattuga
                200
                38
                4
                1
                4
                Pomodori
                200
                34
                6
                2
                Cous cous integrale
                40
                138
                27
                1
                5
                Filetti di merluzzo
                200
                188
                4
                38
                Olio EVO
                10
                82
                9
                Totale
                480
                37
                15
                49
                TOTALI
                1719
                127
                60
                164

                Come si può vedere nello spuntino della mattina ho mantenuto l'olio con le mandorle solo ed esclusivamente per una questione di palato, se concordate io lo lascerei così.
                A pranzo come fonte di carboidrati ho deciso per un mini tortino con la farina di ceci,acqua-farina-spezie e microonde,può soddisfare come sostituto alle fette biscottate?
                Nello spunto PRE WO ho deciso di seguire il consiglio di Hunterboy perciò dolcificherò il tutto con il tic, se riesco a trovarlo
                A cena ho aumentato le proteine e il quantitativo di carboidrati da fonti "nobili" stavolta, il prenanna l'ho pensionato e se proprio avrò quel noioso senso di fame berrò
                una tisana...con un po' di tic!

                Nei giorni di attività fisica aumenterò le kcal a ~1930, vi chiedo come ripartire i macro nella maniera più corretta.                ', '')
                Last edited by conteVlad; 26-04-2015, 10:17:53.

                Commenta

                  #9
                  convert_url_to_bbcode_callback('Ecco le foto:

                  http://imageshack.com/a/img538/5416/FF6X2m.jpg
                  http://imageshack.com/a/img673/8725/msgAyg.png
                  http://imageshack.com/a/img901/576/AN9mCX.jpg', '')

                  Commenta

                    #10
                    grossomodo può andare.. aumenterei però i carboidrati nel giorno on , nel post wo altrimenti il giorno on risulta = al giorno off.. procedi in questo modo e valuta fra 3/4 settimane la condizione.. Più che definire/ridurre grasso per come la vedo io c'è da mettere un pò di massa.. cmq sei tu alla fine che decidi cosa fare

                    Commenta

                      #11
                      Grazie Hunterboy!
                      Nei giorni di WO aumenterò i carboidrati a cena per arrivare intorno alle 1930 Kcal (riso o patate lesse).
                      In questi giorni un amico mi ha passato una busta monodose di proteine WHEY (30g) che ho subito voluto provare frullandole
                      con ghiaccio e della frutta fresca: è stata una sorpresa! Il sapore è gradevolissimo e sto pensando ad un acquisto per variare gli alimenti
                      degli spuntini o della colazione,è condivisibile come scelta?

                      Commenta

                        #12
                        certo! cmq se decidi di prenderle e visto l'uso che vuoi farne, non prendere le isolate visto che utilizzi insieme ad altri alimenti

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