Dieta massa, sono un principiante di 56 kg :D

[Alucc]

Salve a tutti, ho gia fatto un annetto di palestra, in maniere non continuativa. Facevo 3 mesi, poi smettevo, poi riniziavo. Ora vorrei riprendere palestra in modo serio in modo da mettere su un po di muscoli. Sono alto 174 cm e peso 56 kg, sono magro in effetti. Un amico mio mi ha stilato questa dieta per mettere su qualche kg, secondo voi potrebbe aiutarmi? ho paura però con le proteine non vorrei esagerare... che dite? Qualche consiglio?

DIETA ALIMENTAZIONE MASSA

MATTINA : 7.00 - 7.30 am


esempio 1
- 250 ml latte (possibilmente scremato)
- 80 g cerelai integrali ( consigliata avena )
- 45 g protein whey ( veloci )
- 200 ml succo frutta ( ananas preferibile )
- se vuoi 1 caffe


esempio 2
- 250 ml latte ( possibilmente scremato )
- 6 gallette di riso con burro d'arachidi o marmellata
- caffe 1
- 200 ml succo frutta
- 45 g protein whey










META MATTINA : 9.30 - 10.00 am


- 4 fette di pane integrale ( cioè due panini ) oppure 200 g di patate bollita lessa ( consibigliabile lamericana rossa )
- 80 g di affettato di tutti i tipi ( non salumi ) oppure 100 g di petto di pollo oppure 30 g di protein casein
- 1 yougurt magro alla frutta
- 10 mandorle o noci








PRANZO : 12.30 - 1.00 pm


-100 o 120 g di pasta o riso ( consigliabile bianca ) riguardo ai condimenti ...sei magro vai tranquillo
- 2 cucchiai dolio doliva
- 100 g di verdura di qualsiasi tipo
- 120 g di carne bianca ( alterna ogni tanto con carne rossa 150 g )oppure 400g di gamberetti
- 1 yougurt magro alla frutta










META POMERIGGIO :3.00 - 3.30 pm


- 120 g tonno scolato ( cioe 2 scatole piccole ) oppure 30 g protein casein
- 1 frutto a scelta
- 5 gallette di riso o 3 fette di pane integrale
- 15 mandorle
- se hai ancora fame un altro yougurt magro oppure 2 cucchiai burro darachidi




CENA : 7.00 - 7.30 pm


- 400g di pesce bianco o 300g carne bianca o 250g carne rossa ( alterna mi racc.. ma la consigliata e sempre pollo o pesce alla sera)
- 150g di verdura lessa tipo( spinaci ...broccoli... cetrioli...zucchine..)
- 2 cucchiaio d'olio
- 150 g di patata lessa o 100 di riso o pasta bianca ( consigliabilissssima la patata alla sera )




PRE-NANNA : 22.00 - 23.00 pm


- 200 g di fiocchi di latte o 30 g di proteine lente
- 10 mandorle oppure 2 cucchiai di burro d'arachidi

[senor93]

Ciao, allora io sono nuovo come te ma uno esperto che ti aiuterà, di sicuro ti chiederà anche i conteggio delle kcal e dei macro.. Quindi dovresti calcolartele.. poi ad occhio a me sembra molto ma molto alte le pro per uno che pesa 56 chili.. però boh.. attendi gli esperti...

[Miller]

Ciao, quanti anni hai? Le proteine a occhi sembrano veramente alte. Meglio che fai i conteggi come ti suggeriva senor. Ti lascio anche i thread per i neofiti cos' ti fai un'idea:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Alucc]

Ho 23 anni, cosi sarebbe una dieta intorno ai 2800-3000 calorie ha detto il mio amico. divise in 40% proteine, 30 carbs e 30 di grassi.
Io invece avevo fatto un paio di calcoli da un sito arrivando a 2500 calorie divise in GRAMS per day 312g carbs 156g proteine 69g grassi cioè rispettivamente CALORIES per day 1250 cals 625 cals 625 cals. Ora mi leggo un po' di roba
Non so bene come fare, ho un po paura di prendere troppe proteine, non saprei quante ne dovrei assumere al giorno e quante ad ogni pasto. Non vorrei esagerare perchè vorrei cmq stare bene di salute.

[salvo 72]

Stimata la dieta di quante kcal dovrebbe essere, la dividi in questo modo:
Pro2* kg di peso
Fat08-1* kg
Il resto sono i cho, da dividere nell' arco della giornata privileggindo il post wo ( ad alto ig)
Ciao

[Alucc]

Che ne dite invece di questo risultato, ho usato un sito internet.
calorie giornaliere: 2500
Divise in:
50 carbo
25 proteine
25 grassi

GRAMS per day 312g carbo 156gprot 69g grassi
CALORIES per day 1250 cals carbo 625 cals prot 625 cals grassi

Potrebbe andare per fare massa? Se le ripartizioni sono giuste, potrei provare a rifarmi la dieta secondo questi numeri. L'unica dubbio che ho è: c'è un massimo di proteine a pasto che il mio corpo può prendere, oppure no?

In una dieta di 2500 cal, facendo i conti di Salvo mi viene fuori:
2*56= 112 gr di proteine 112*4=448 calorie
0,8*56=44,8 gr di grassi 44,8*9=403,2 calorie
carbs= 2500-448-403,2= 1648,8 calorie= 412,2 gr

Quale dovrei usare? spero di aver fatto i conti bene

[senor93]

Personalmente, se è la prima dieta di massa che fai, io non starei ad alzare le pro oltre i 2gr.. quindi seguirei quanto ha detto salvo; magari alzando ad 1gr x chilo i fat.. e poi tutto carb.. Poi man mano che sali di peso( perchè cosi deve essere) alzi le pro

[salvo 72]

2,8*kg di pro?
In massa non serve, e' non serve nemmeno al tuo portafoglio,
In massa sono fondamentali i cho
Poi sei libero di fare come vuoi
Ciao

[Alucc]

Grazie ragazzi, ora ho le idee un po' più chiare. Provo a darci dentro con la dieta di Salvo

[Alucc]

Ragazzi una domanda:
Per le proteine sto facendo 2 grammi per kg di peso. Ho letto però che i 2 gr vanno riferiti alla massa magra, io invece li sto calcolando sul mio peso che mi da la bilancia. Posso continuare cosi oppure come posso fare per calcolarla e correggere la dieta?

[Ozn]

g per Kg di peso totale, non massa magra