Modifiche dieta massa per definizione

[Zabisco]

Ciao ragazzi, sono nuovamente qui per richiedere il vostro aiuto, questa volta per modificare la dieta, che uso per massa, per far definizione.

Da novembre, che pesavo sui 70 kg, ad oggi ho preso circa 5kg, a mio giudizio anche abbastanza puliti (ho accumulato un pò di grasso sulla parte bassa dell'addome, anche se gli addominali della zona medio-alta non sono del tutto coperti); questo penso soprattutto perchè ho sottostimato il TDEE, non avendo calcolato il fatto che a lavoro sono sempre in piedi e faccio parecchie volte le scale.

Con l'arrivo della bella stagione e del caldo, volevo spostare il WO dalla pausa pranzo alla sera, dopo le 19,00 circa, perchè allenandomi nella mia camera si muore letteralmente di caldo non avendo nessun tipo di ventilazione.

Questa è la dieta che ho seguito fino ad adesso, con il WO che comincia dalle 13,30 circa e finisce alle 14,30/40.

Colazione ore 7,30:
- 150 gr pane comune
- 30 gr whey
-10 gr arachidi




Pranzo ore 12.30: - 150 gr pasta di semola integrale ( 200 gr ON)
-25 gr olio E.V.O
-55 gr tonno al naturale




Post WO ore 15.00:
- 100 gr pane comune
- 200 gr albumi




Cena ore 19,30: - 200 gr verdura
- 220 gr petto di pollo (150 gr ON)
-100 gr pane comune
-25 gr olio E.V.O.




Tot OFF: 2730 cal; 172 prot (2,38 x kg); 353 carbo (4,9 x kg); 67,5 fat (0,93 x kg)




Tot ON: 2850 cal; 163 prot (2,26 x kg); 386 carbo ( 5,36 x kg); 67,7 fat (0,94 x kg).

Qui invece vi posto i miei dati:


Età: 20
Altezza: 180cm
Peso: 75 kg
BMR 1775 kcal.

Le domande sono due quindi: Quali modifiche devo apportare alla dieta considerando il fatto che, oltre a passare da massa a definizione, voglio cambiare anche l'orario del WO mettendolo quando torno da lavoro la sera?

Grazie mille per l'aiuto.

[luna80]

potresti sfruttare la cena come post wo, cosa ne pensi?

finisci il wo e appena puoi ceni...cena a base di cho ad alto ig, fonte proteica magra, qualche verdura e un cucchiaio di olio (questi ultimi due limitati)

[Zabisco]

Dici che ce la faccio ad allenarmi come si deve dopo lavoro senza mangiar nulla prima?

Così i pasti diventano solo 3 quindi giusto? O mi consigli di tener comunque il pasto subito dopo pranzo?
Io faccio questi orari a lavoro se può aiutare a capir meglio la situazione: 8-12 e 15-19.

Grazie intanto per la risposta

[Filk]

Se pranzi alle 12:30,puoi mangiare qualcosa a merenda,qualcosa di portatile a lavoro. Mangiarlo prima,verso le 14:30 (alle 15 sei a lavoro) non credo sia il massimo.
Per quanto riguarda il passaggio alla definizione,le pro sono ok,alza un po i grassi e riduci i carbo.
Non abbassarli tutti in una volta.
Comincerei dal togliere il pane a cena nei giorni off.

[salvo 72]

[QUOTE=Zabisco;9126936]Dici che ce la faccio ad allenarmi come si deve dopo lavoro senza mangiar nulla prima?
[U]un bel frutto a basso IG un'oretta prima del wo+ un caffe'

[Zabisco]

Nei giorni ON però devo lasciarlo comunque per integrare subito dopo il WO giusto?
In realtà lo spuntino dopo pranzo posso anche farlo verso le 14,55, lavoro sotto casa praticamente, ed a arrivare a lavoro ci metto neanche 30 secondi Dici che non serve a nulla lo stesso?

---------- Post added at 05:54:05 ---------- Previous post was at 05:51:26 ----------

[U]un bel frutto a basso IG un'oretta prima del wo+ un caffe' [/QUOTE]
Che frutto quindi? Il caffè non lo bevo, c'è altro che posso prendere?

[salvo 72]

Nei giorni ON però devo lasciarlo comunque per integrare subito dopo il WO giusto?
In realtà lo spuntino dopo pranzo posso anche farlo verso le 14,55, lavoro sotto casa praticamente, ed a arrivare a lavoro ci metto neanche 30 secondi Dici che non serve a nulla lo stesso?

---------- Post added at 05:54:05 ---------- Previous post was at 05:51:26 ----------

[U]un bel frutto a basso IG un'oretta prima del wo+ un caffe'

Che frutto quindi? Il caffè non lo bevo, c'è altro che posso prendere?[/QUOTE]

Un frutto tipo mela o pera

[Zabisco]

E al posto del caffè cosa posso prendere?

Comunque, oltre a questo, come faccio a distribuire i macro del post WO e in quali pasti?
E per quanto riguarda i restanti pasti invece come mi devo comportare?

[Zabisco]

Ragazzi, qualcuno mi può aiutare perfavore?

[gendarius]

Dovresti impostare prima carbo, pro e grassi, e poi creare il pattern.

In generale se ti alleni verso sera (tipo dalle 17:30 o anche dopo) puoi tenere una colazione e un pranzo medi (ripeto, servono i macro prima), poi una cena post-wo abbondante.

Non ha senso secondo me pranzare alle 12:30 e neanche tre ore dopo fare uno spuntino, rischi di avere ancora più fame. Studia bene quali fonti ti saziano di più e parti da lì. (Ad esempio, 100g di pasta saziano molto meno rispetto a 400g di patate)

[Zabisco]

Mi consigli quindi di articolare la dieta solo su 3 pasti e distribuire i macro che ora sono nel post WO tra di loro?
La fame comunque non è un problema, non mi viene mai e anche se l'avessi, a lavoro non ho tempo di mangiare

Per quanto riguarda il pre-WO, vado con una mela e al posto del caffè cosa prendo?

[Zabisco]

Nessuno?

[gendarius]

Per impostare al meglio la dieta c'è bisogno di sapere i macro totali..

Come pre puoi fare nulla o anche solo il frutto; allenarsi sempre con uno stimolante (es. caffè) alla lunga non va bene..

[Zabisco]

Ma ti serve sapere i macro per ogni pasto o quelli totali? Perchè quelli totali ci sono scritti in fondo

[gendarius]

Questa è la dieta che ho seguito fino ad adesso

Ho capito che fossero i macro della dieta di massa quelli scritti.. Se è così, per i carbo terrei 86 prima e 300 post, però puoi anche spostarne di più prima (ne terrei comunque più della metà nella fase post). Per i grassi farei 30 nella fase pre e 40 nella fase post. Per le proteine 80 prima e 85 post