Dieta massa consigli!

[Semol]

Ciao a tutti ho 19 anni sono alto 1,78m e peso 67kg.
Mi alleno circa 2/3 volte alla settimana in palestra e punto all'obiettivo di fare massa

Il mio fabbisogno giornaliero per i giorni che mi alleno è di 2400 kcal che mi è uscito seguendo le formule consigliate nel forum
Pensavo di seguire una dieta ipercalorica con il 50-20-30
E ho tirato giu una dieta di un ipotetico giorno in cui mi alleno:

Colazione: 363kcal
-Frittata d'uova (1 uova intera e 2 albumi) le uova sono BIO con aggiunta di parmigiano reggiano circa 10g
-Pane (40g)
-Arachidi 15g
-Caffè
-Una pera


Pranzo: 776kcal
-Pasta o riso 100g (Vario spesso)
-Passata di pomodoro 100g
-Petto di tacchino arrosto 100g
-Insalata mista 100g
-Pane 50g
-Banana
-Pera

Spuntino :348kcal
-1 mela
-frutta secca(noci o arachidi) 30g
-yogurt greco 170g



Cena: 519kcal
-Bresaola 150g
-Insalata mista 100g
-Pane comune 60g
-Parmigiano reggiano 10g
-Banana

Totale kcal 2006,non riesco a raggiungere le 2400...mi date una mano ad aggiungere qualcosa per aumentare le calorie? e sopratutto correggermi in caso fosse sbagliato qualcosa o qualche abbinamento! Con l'applicazione myfitnesspal mi dice che la suddivisione calorie è 54% carbo 21% fat e 25%pro che sarebbe 275 g carbo,48g fat e 124 g pro...quindi direi che c'è qualcosa che non va
Grazie a chi potrà aiutarmi ed è davvero un bel forum completo e pieno di persone disposte ad aiutare

[Ozn]

Ciao . Il pasto dopo l'allenamento quale è?
Non usi olio per condire?

[Semol]

Allora lo spuntino sarebbe il mio pre workout perchè mi vado ad allenare circa alle 18:00 e quindi torno a casa alle 20:00 e faccio direttamente cena.
Per i condimenti si giusto,avevo omesso questi particolari,olio aceto e sale per l'insalata e un pò d'olio per la passata di pomodoro,petto di tacchino e per cuocere la frittata

[Kanzi]

Beh, l'olio non è un dettaglio... È grasso al 100%. Questo non significa che non va bene, anzi, ma va considerato (basta un cucchiaio).

Se la cena è il post-wo metterei un po' più di carboidrati qui... E magari toglierei quella banana per prenderla subito dopo l'allenamento.

Dai una letta qui.
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Semol]

Beh, l'olio non è un dettaglio... È grasso al 100%. Questo non significa che non va bene, anzi, ma va considerato (basta un cucchiaio).

Se la cena è il post-wo metterei un po' più di carboidrati qui... E magari toglierei quella banana per prenderla subito dopo l'allenamento.

Dai una letta qui.
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

Ook quindi l'olio consigli un cucchiaio massimo al giorno?

[Kanzi]

No... Non ho detto questo

Dipende dalla dieta, da quanti grassi vuoi assumere, da quante Kcal... Ho detto che per misurare la quantità di olio che usi basta un cucchiaio (sono circa 10g).

[salvo 72]

No... Non ho detto questo

Dipende dalla dieta, da quanti grassi vuoi assumere, da quante Kcal... Ho detto che per misurare la quantità di olio che usi basta un cucchiaio (sono circa 10g).

E' 90 kcal

[Ozn]

No un cucchiaio come unità di misura ...sono circa 10-14g, dipende dalla grandezza

[Semol]

Ook ho pensato di modificarla così :
Colazione: 392kcal
-Frittata d'uova (1 uova intera e 2 albumi) le uova sono BIO cotta con 10g di olio extra vergine d'oliva
-Pane normale (40g)
-Una pera
-Caffè



Pranzo: 915kcal
-Pasta o riso 100g (Vario spesso)
-Passata di pomodoro 100g
-10g di olio extravergine
-Parmigiano reggiano 20g (2 cucchiai)
-Petto di tacchino arrosto 50g
-Insalata mista 100g
-Pane 50g
-Banana
-Pera

Spuntino prewo :348kcal
-1 mela
-frutta secca(noci o arachidi) 30g
-yogurt greco 170g

Spuntino postwo: 89kcal
-Una banana


Cena: 644kcal
-Bresaola 150g
-Insalata mista 100g
-Olio extra vergine d'oliva 10g
-Pane comune 100g

[Kanzi]

Macro e Kcal totali?

Quanto passa dal pre-wo all'allenamento?

[Semol]

Macro e Kcal totali?

Quanto passa dal pre-wo all'allenamento?

Allora Macro 295 carbo,81 fat,121 pro.
Kcal totali 2400, Dipende solitamente faccio passare mezz'ora o addirittura un ora...ma se devo cambiare potrei anche farlo!

[Kanzi]

Togli la frutta secca da lì e fai passare almeno un'ora.

Quindi aggiungi un cucchiaio d'evo a pranzo e uno a cena.

La banana del dopo pranzo la sposterei nel post-wo (quindi qui ne avresti due).

Magari alza un po' le proteine nel pranzo (e di conseguenza le totali... 120 possono andare, ma aumenterei un po').

[Semol]

Colazione: 392kcal
-Frittata d'uova (1 uova intera e 2 albumi) le uova sono BIO cotta con 10g di olio extra vergine d'oliva
-Pane normale (40g)
-Una pera
-Caffè



Pranzo: 1057kcal
-Pasta o riso 100g (Vario spesso)
-Passata di pomodoro 100g
-20g di olio extravergine(2 cucchiai)
-Parmigiano reggiano 20g (2 cucchiai)
-Petto di tacchino arrosto 50g
-Insalata mista 100g
-Pane 50g
-Pera

Spuntino prewo :348kcal
-1 mela
-yogurt greco 170g

Spuntino postwo: 178kcal
-Due banane


Cena: 763kcal
-Bresaola 150g
-Insalata mista 100g
-Olio extra vergine d'oliva 20g(2 cucchiai)
-Pane comune 100g

Quindi:
Macro :309 carbo,90 fat e 132 pro
Kcal tot: 2560

[Kanzi]

Può andare... Se vedi che ti appesantisci troppo lima i grassi; se vedi che non prendi peso alza i carboidrati.

[Semol]

Ok grazie mille,l'importante è che anche variando riesca a raggiungere quei macro e quelle kcal giornaliere giusto?? E un altra cosa siccome mi capita il sabato e la domenica di sgarrare con una pizza o con ad esempio una brioches al mattino come conviene procedere in quel giorno? ad esempio se so che la sera mi devo mangiare una pizza e contiene molti carbo,dovrei diminuirli quindi a pranzo?