dieta per definizione consigli

[Aleaa]

salve, ho 24 anni, peso 67 k, 175cm,
misure:vita 79
collo 36
fianchi 60
polso 15.5


bmr 1900 circa
tdee 2600 circa
dovrei avere quasi il 20% di massa grassa.

Faccio palestra (bodybuilding) 3 volte a settimana, sedute di massimo 1h30m, dividendo petto e bicipiti, dorso e tricipiti, spalle e gambe.
Faccio 1-2 volte a settimana 40min-1h di bicicletta.
Vorrei iniziare una dieta per la definizione. I miei obbiettivi sono diminuire la massa grassa e vedere quindi che la palestra da i suoi frutti, che i muscoli siano meno coperti dal grasso e che risaltino un po' di più.

Vi riporto qua sotto un piano alimentare, chiederei a tutti voi di darmi dei consigli e pareri in merito con eventuali correzioni

COLAZIONE:
2 UOVA/ 30g proteine whey / 3 fette di bresaola
60-80g di pane di segale senza lievito/ pane integrale + 1 velo di marmellata/burro di arachidi
caffè+ latte di soia 250ml

SPUNTINO: (se dopo palestra 1 banana e 30g proteine whey)
1 frutto
1 jogurt magro
1 manciata di noci

PRANZO:
70-80g pasta integrale con filo di evo/pomodori freschi/verdure OPPURE 70-80g pane di segale senza lievito/ pane integrale OPPURE 2 patate
carne o pesce magri 200g / bresaola 100-120g / tonno al naturale 200g / fiocchi di latte o ricotta magra 150g / 2 uova
verdura a piacere con filo di evo

SPUNTINOse dopo palestra 1 banana e 30g proteine whey)
1 frutto
1 jogurt magro / 30g proteine whey
1 manciata di noci

CENA:
come pranzo variando le alternative


grazie a tutti

[Kanzi]

Ciao, potresti riportare i macro e le Kcal totali della dieta?

Ad occhio mi sembrano poche Kcal e poche proteine.

Alcune alternative (quasi tutte...) non sono proprio equivalenti (2 uova sono circa 12 pro e 9 grassi, 30g di whey circa 25 pro e 1/2 grassi, 3 fette di bresaola... non ne ho idea ).

L'olio e le noci andrebbero pesati in quanto cibi molto densi caloricamente... Se non vuoi affidarti perennemente ad una bilancia, magari segui le indicazioni che trovi a questo link (Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!), ma in ogni caso a noi servirebbe che tu indichi una quantità meglio definita (una manciata possono essere 10g, ma anche 30g... Moltiplica x2 e ci sono quasi 300 Kcal di differenza se parliamo di noci).

Eviterei il latte di soja.

Leggiti con attenzione anche questo: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

P.S.
Comunque, arrivare ad essere hp-8 al 20% di BF, molto probabilmente, vuol dire non aver fatto proprio il massimo in fase di "massa"...

[Aleaa]

Allora,
-i macro e le kcal non le conosco, questa dieta non me l'ha fatta un dietologo, è l'istruttore della mia palestra che me l'ha suggerita.
- potresti correggere le alternative che secondo te non sono equivalenti modificando le grammature?
- l'olio uso ogni giorno massimo 5 cucchiai da minestra
- noci ne mangio 2-3
- perchè no il latte di soia? bevo quello senza zuccheri, solo soia
- che vuol dire essere hp-8 al 20% di BF? premetto che ho iniziato solo questa settimana a controllarmi cosi nel mangiare,, prima non dico che facevo schifo, ma mangiavo troppi carboidrati complessi, qualche porcheria tipo formaggi e salumi grassi, condimenti nella pasta non proprio leggerini.. palestra la pratico da settembre e la scorsa stagione ho fatto da settembre a marzo..
ora sto andando regolarmente, e la massa muscolare è un po' aumentata. con questa dieta volevo massimizzare i risultati e diminuire sta maledetta massa grassa..
grazie se mi darai delucidazioni pratiche su come migliorare la mia dieta

[Kanzi]

Allora,

-i macro e le kcal non le conosco, questa dieta non me l'ha fatta un dietologo, è l'istruttore della mia palestra che me l'ha suggerita.
I macro e le Kcal totali... Li puoi ricavare grazie ad un database che contiene i valori nutrizionali degli alimenti... Ma anche più semplicemente controllando le etichette di quello che mangi. Hai letto il secondo link?

- potresti correggere le alternative che secondo te non sono equivalenti modificando le grammature?

Non c'è nulla da correggere e/o modificare... Dovresti semplicemente proporre un modello di dieta. Che può (e deve) avere delle alternative, ma più o meno equivalenti tra loro.

- l'olio uso ogni giorno massimo 5 cucchiai da minestra
Vedi qual'è il problema? Che io leggo due "fili", e due fili mi fanno pensare ad una decina di grammi... Mentre tu ne usi almeno 50

- noci ne mangio 2-3
Idem, al contrario... Due manciate avrei detto circa 40g di noci. Mentre saranno sì e no la metà.

- perchè no il latte di soia? bevo quello senza zuccheri, solo soia
Il problema non è lo zucchero, ma è proprio la soja. Fai una ricerca sul forum, è un argomento stratrattato.

- che vuol dire essere hp-8 al 20% di BF? premetto che ho iniziato solo questa settimana a controllarmi cosi nel mangiare,, prima non dico che facevo schifo, ma mangiavo troppi carboidrati complessi, qualche porcheria tipo formaggi e salumi grassi, condimenti nella pasta non proprio leggerini.. palestra la pratico da settembre e la scorsa stagione ho fatto da settembre a marzo..

Ecco, male... Non dico che bisogna essere necessariamente sempre maniacali, però dvresti quantomeno avere sempre idea di quello che mangi. Altrimenti così i tuoi sforzi in palestra saranno inutili.

Come ti ho detto, così la dieta è ingiudicabile... Almeno io non ci riesco.
Leggiti il secondo link che ti ho inviato.

[Aleaa]

Ecco, male... Non dico che bisogna essere necessariamente sempre maniacali, però dvresti quantomeno avere sempre idea di quello che mangi. Altrimenti così i tuoi sforzi in palestra saranno inutili.

Come ti ho detto, così la dieta è ingiudicabile... Almeno io non ci riesco.
Leggiti il secondo link che ti ho inviato.

ù


eh ma se non capisco quali tra gli alimenti e grammature sono corrette o meno, come posso calcolare le calorie della dieta?
piuttosto non si puo partire dal mio fabbisogno e dal bmr che ho, per "decidere" le varie grammature e i macro?
olio comunque ne uso davvero poco giusto un poco per condire le verdure e la pasta (che non mangio in tutti i pasti comunque).
cosa posso sostituire con il latte di soya?? il latte parzialmente scremato non è troppo grasso?