Dieta Massa 50-20-30 3200/3400

[Mr.Claudio]

[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Ciao a tutti. Ho 19 anni, [/COLOR][COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]183cm, 80kg (Vorrei arrivare nel prossimo futuro a 85/90kg).

Ho diviso la dieta in giorni di allenamento (Lunedì, mercoledì e sabato) con circa 3400kcal/die e altre due alternative con circa 3200kcal/die nei giorni in cui riposo.

GIORNI DI ALLENAMENTO:
3483KCAL (Lun-Mer-Sab)
PRO 188g (21,58%)
CHO 429g (49,27%)
FAT 111g (28,68%)

COLAZIONE
250ml Latte P.S.
20g Protein Whey
30g Cereali
2 Banane
CHO 92g PRO 35g FAT 6g KCAL 566[/COLOR][COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]SPUNTINO
80g Pane integrale
50g Bresaola
10g Mandorle
1 Mela
CHO 70g PRO 26g FAT 9g KCAL 467

PRANZO
150g Riso integrale
30g Parmigiano
30g Olio extravergine d'oliva
100g Petto di pollo
100g Lattuga
50g Pane integrale
CHO 134g PRO 51g FAT 45g KCAL 1146

MERENDA
80g Pane integrale
80g Tonno al naturale
10g Olio extravergine d'oliva
1 Mela
CHO 70g PRO 27g FAT 11g KCAL 492

CENA
150g Spigola (o Nasello, Orata)
200g Zucchine
30g Olio extravergine d'oliva
100g Pane integrale
CHO 61g PRO 35g FAT 33g KCAL 685

PRENANNA
100g Fiocchi di latte
5g Mandorle
CHO 2g PRO 14g FAT 7g KCAL 127

ALTERNATIVA 1 (Spesso non sono a casa a pranzo, quindi per praticità ho evitato la pasta):
3282KCAL (Mar-Gio)
PRO 179g (21,82%)
CHO 406g (49,48%)
FAT 108g (29,62%)


COLAZIONE
2 Albumi
170g Yogurt greco 0%

8 Fette biscottate
30g Marmellata
CHO 77g PRO 33g FAT 6g KCAL 482


SPUNTINO
50g Pane integrale
50g Prosciutto crudo (sgrassato)
30g Mandorle
CHO 28g PRO 24g FAT 20g KCAL 377



PRANZO
120g Pane integrale
120g Petto di pollo
100g Lattuga
30g Olio extravergine d'oliva
CHO 67g PRO 38g FAT 33g KCAL 714


MERENDA

100g Pane integrale
150g Ricotta di vacca
1 Banana
CHO 88g PRO 28g FAT 14g KCAL 587


CENA
120g Riso integrale
100g Lenticchie (o Ceci, o Fagioli)

200g Spinaci
20g Olio extravergine d'oliva
CHO 144g PRO 42g FAT 28g KCAL 995


PRENANNA
100g Fiocchi di latte
5g Mandorle
CHO 2g PRO 14g FAT 7g KCAL 127

ALTERNATIVA 2:
3272KCAL (Ven-Dom)
PRO 180g (22%)
CHO 411g (50,24%)
FAT 103g (28,33%)



COLAZIONE
300g LATTE P.S.
10 Biscotti per l'infanzia
1 Banana
CHO 81g PRO 20g FAT 10g KCAL 494


SPUNTINO
80g Pane integrale
80g Prosciutto cotto
1 Pera
CHO 62g PRO 23g FAT 13g KCAL 453



PRANZO
100g Pasta integrale
100g Salsa di pomodoro
150g Carne di manzo magra

100g Lattuga
80g Pane integrale
20g Olio extravergine d'oliva
CHO 113g PRO 53g FAT 33g KCAL 955



MERENDA
50g Pane integrale
70g Fesa di tacchino
20g Mandorle
1 Mela

CHO 55g PRO 26g FAT 13g KCAL 437


CENA
80g Riso integrale
120g Petto di pollo
200g Broccoli

200g Patate
20g Olio extravergine d'oliva
CHO 98g PRO 44g FAT 27g KCAL 806



PRENANNA
100g Fiocchi di latte
5g Mandorle
CHO 2g PRO 14g FAT 7g KCAL 127

[/COLOR]

Cosa ne pensate? Consigli e suggerimenti?

[jinx]

Non mi dispiace però a mio avviso quel pranzo a casa è troppo carico sia in carboidrati che in grassi. Lo alleggerirei spostando un po' di nutrienti negli altri pasti più leggeri