Consigli per dieta definizione

[Davide_]

Ciao a tutti , è un bel po di tempo che seguo questo forum per avere informazioni visto la mia poca esperienza nel campo, infatti mi alleno da circa 6 mesi,
apro questo topic per chiedere dei consigli, spero di riceverli per poter migliorare e vi ringrazio già da ora.
Fin ora mi sono allenato ma senza badare troppo all'alimentazione tranne il post wo al quale ho sempre abbinato proteine in polvere più miele.
Fino a un annetto e mezzo fa pesavo intorno ai 98kg , ora peso 70 kg soddisfatto dei miei risultati ma ho l'obbiettivo di abbassare al piu possibile il bf .
In questi sei mesi di allenamento ho fatto massa e i risultati vi sono stati e sono notevoli rispetto all'inizio anche se non ho eseguito un alimentazione corretta,
ho letto un po di topic e mi sono informato in vari modi tra internet e amici, e ho imparato cose che prima neanche immaginavo.
Il problema ora è che voglio seguire una dieta di definizione corretta e vorrei avere dei consigli da voi,
ho letto il topic in rilievo per impostare una dieta e parto dandovi i miei dati
Età: 19
Peso: 70Kg
Altezza: 1,70m
Bmr: 1666,25 TDEE: 2500
Apporto lipidico: 49
Apporto Proteico: 112
e come detto dalla guida il restante carboidrati: 277g

Mi alleno 4 volte a settimana , 2 fasce muscolari per volta e quella che faccio il lunedì la ripeto anche il venerdì.
Quando ho tempo corro e gioco a pallone, infatti dalla parte inferiore del corpo a livello di muscolatura sono messo benino ho giocato anche parecchio a calcio
infatti prima di arrivare ai 98kg ero magrissimo per non dire che ero uno stuzzicadenti ma parlo di circa 5 anni fa poi sono andato a peggiorare col grasso ma anche se sembra un paradosso sono aumentato anche di robustezza mettendo qualche muscolo rispetto ai miei coetanei.
Bhè passando a ciò che volevo chiedervi io ora ho in mente di fare questa dieta, ma mi sorge un dubbio che spero potrete chiarirmi,
Io ho i miei dati minimi dei macro nutrienti,ma se io ora in definizione abbasso le calorie scendendo da 2500 a 2000, i carboidrati e le proteine come devo sistemarle? ovvero ho letto che devo abbassare i carboidrati in fase di definizione ma di quanto? e le proteine devono rimanere sempre quelle minime richieste dall'organismo? non ho ben chiaro questo..
perche io ora vorrei cercare di crearla usando qualche programma tipo Fat secret ma non so se oltre alle calorie devo variare anche i carboidrati e le proteine in fase di definizione o devo solo raggiungere quelli minimi..vi chiedo aiuto e scusatemi per il lungo discorso..

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Nella 13° risposta in questa pagina ho postato la dieta che ho provato ad abbozzare vi chiedo consigli per aiutarmi a crescere

[salvo 72]

Benvenuto
Complimenti x il dimagrimento
Intanto ti dico subito che non si abbasano le calorie a caso, devi andare circa 15-20% sotto il tuo TDEE, e poi dividi nel seguente modo:
Pro-2*kg
Fat-0,8-1*kg
Il resto delle kcal sono i cho
Spero di averti chiarito le idee, buon lavoro.

[nicola385]

ciao Davide,
premetto che non sono un utente espertissimo sul sito ma in fatto di nutrizione penso di cavarmela piuttosto bene.
Intanto dipende per quanto tempo vuoi perseguire la dieta e quale obbiettivo vuoi raggiungere in termini di bodyfat.
Per un obbiettivo a medio termine, l'estate per esempio (luglio?), 12 settimane di dieta potrebbero essere l'ideale.
Se il tdee è circa 2500 io farei un 20% in meno di calorie, quindi 2000. E ci dovresti essere da quello che dici.
Per perdere solo grasso e limitare la perdita di massa magra dovresti mantenere, nel tuo caso aumentare, circa un apporto proteico di 2gr X kilo di peso e limitare i carboidrati, secondo me rimandendo entro i 200 gr/die visto che la tua media è 270 circa. Per arrivare a 200 cal circa, mancano circa 70 gr di grassi.
Come percentuali siamo sul 28% proteine, 40% carboidrati e 32% grassi, manco a farlo apposta.

Questi i macronutrienti, poi ovviamente sarà la qualità del cibo che mangerai a velocizzare e migliorare/peggiorare e rallentare i tuoi risultati.

[Davide_]

Inanzitutto vi ringrazio per le risposte ma forse mi sono spiegato male, le calorie le ho calcolate e ne ho tolto intorno al 20% forse qualcosina in piu, ho seguito la guida in rilievo ho calcolato i macro nutrienti facendo 1.6 x peso, per avere le pro
e 0.7 x peso ,per i fat moltiplicando per 9 i fat e per 4 i grassi mi ottengo le calorie totali, il restante delle calorie le divido per 4 e ottengo i carboidrati,
ma il problema ora è che in definizione oltre ad abbassare del 20% le calorie , i carboidrati e le proteine devo raggiungere quelli minimi appena calcolati o devo abbassare i carboidrati e alzare le proteine? e se si di quanto? perche io questo non ho capito perche ho letto che in fase di definizone si deve abbassare i carboidrati ma non ho chiaro questo..non so se riesco a spiegarmi

[Vinn]

Ovviamente abbassando i carboidrati e mantenendo la quantità delle proteine e dei grassi le calorie calano quindi è necessario alzare quest'ultimi per arrivare alla quota calorica stabilita...certo non si parla di quantità esorbitanti, ma aumentare si.

[Davide_]

Ti ringrazio,
quindi avendo ad esempio i miei dati minimi ovvero Fat: 49 Cho: 277 e Pro: 112
in definizione a quanto dovrei sistemarli più o meno?
del tipo 40 % pro 40% cho e 20% fat?
se ho capito bene dovrei fare ora in definizione qualcosa del tipo 200 cho 200 pro e 44 fat basandomi su quelli miei minimi..?

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Chiedo gentilmente una risposta cosi da poter cominciare a creare una bozza della dieta per poterla postare e sistemarla con i vostri consigli

[Vinn]

Se quelli sono i macro che la dieta prevede, allora va bene...anche se secondo me 44 gr di grassi sono bassini...magari mantieniti con le pro sulle 2,2-3 gr/kg e alza i grassi...

[Davide_]

Se quelli sono i macro che la dieta prevede, allora va bene...anche se secondo me 44 gr di grassi sono bassini...magari mantieniti con le pro sulle 2,2-3 gr/kg e alza i grassi...

quelli sopra, calcolati con la guida in rilievo, si sono quelli minimi che mi escono fuori con i calcoli..quindi dici di stare sui 2,2-3gr/kg di pro e di grassi piu o meno quanto dovrei alzare..?

[Davide_]

up e volevo chiedere una cosa, è meglio proteine in polvere pre-wo per poi mangiare post-wo carboidrati ad alto ig e proteine solide o è meglio
post-wo proteine in polvere più carboidrati ad alto ig

[salvo 72]

up e volevo chiedere una cosa, è meglio proteine in polvere pre-wo per poi mangiare post-wo carboidrati ad alto ig e proteine solide o è meglio
post-wo proteine in polvere più carboidrati ad alto ig

Le pro in polvere e' cibo, x cui come tale lo devi considerare, e' solo piu' comodo in certe circostanze,
CMQ post work, cho ad alto ig+ pro

[Davide_]

io fin ora ho preso post wo 30g pro+due cucchiaini di miele, ma ora mi hanno conisgliato che il miele si serve per l'insulina , ma cosi non c 'è fonte di carboidrati..quindi faccio proteine in polvere piu miele e poi riso ad esempio, o solo proteine e riso? ..e cambia qualcosa se assumessi le proteine prima di fare la doccia in palestra e poi appena tornato a casa il riso? (15 - 20 minuti circa dopo)

[Vinn]

Teoricamente si dovrebbero assumere prima i carboidrati ad alto indice glicemico, poi le proteine. Fossi in te andrei sulla seconda soluzione, riso e proteine in polvere...il miele è anch'esso una fonte di carboidrati ad alto ig ma il suo maggiore costituente è il fruttosio, non proprio consigliato in questo contesto dove sono considerati migliori gli amidi del riso.

[salvo 72]

Puoi usare le gallette di riso anche se sei palestra sono comode, e poi le pro

[Davide_]

Teoricamente si dovrebbero assumere prima i carboidrati ad alto indice glicemico, poi le proteine. Fossi in te andrei sulla seconda soluzione, riso e proteine in polvere...il miele è anch'esso una fonte di carboidrati ad alto ig ma il suo maggiore costituente è il fruttosio, non proprio consigliato in questo contesto dove sono considerati migliori gli amidi del riso.

Puoi usare le gallette di riso anche se sei palestra sono comode, e poi le pro

Ringrazio vivamente per le risposte,
Ho provato ad abbozzare una dieta ,ma essendo ancora alle prime armi , vorrei dei pareri e dei consigli da voi che ne capite sicuramente più di me


Colazione
Fage Yogurt Total 0% 170g (Fat: 0, Cho: 6,8 , Pro: 17,5 , Kcal: 97)
6 Mandorle (Fat: 3,65, Cho: 1,42 , Pro: 1,53, Kcal:42)
Nestlè Fitness Cereali Integrali 55g (Fat: 0,72, Cho: 42,68 , Pro: 4,62 , Kcal: 202)

Totale (Fat: 4,37 , Cho: 50,90 , Pro: 23,65 , Kcal: 341)

Spuntino
Pane Integrale 50g (Fat: 1,9, Cho: 23,2 , Pro: 5 , Kcal: 126)
Fesa di tacchino 100g (Fat: 0,65, Cho: 0 , Pro: 24,6 , Kcal: 111)

Totale (Fat: 2,55 , Cho: 23,2 , Pro: 29,6 , Kcal: 237)


Pranzo
Pasta 60g (Fat: 1,02, Cho: 43,8 , Pro: 7,2 , Kcal: 213)
Tonno 1 scatola (Fat: 0,28, Cho: 0 , Pro: 13,44 , Kcal: 56)

Totale (Fat: 1,30, Cho: 43,80 , Pro: 20,64 , Kcal: 269)


Spuntino / Pre - WO
1 Banana (Fat: 0,39, Cho: 26,95 , Pro: 1,29 , Kcal: 105)


Post-WO
Proteine in polvere 30g ( Kcal: 111)
Riso Bianco 90g (Fat: 0,25, Cho: 25,11 , Pro: 2,39 , Kcal: 116)


Cena
Petto di pollo 200g (Fat: 15,43, Cho: 0 , Pro: 59,1 , Kcal: 391)
1 cucchiaio evo (Fat: 13,5, Cho: 0 , Pro: 0 , Kcal: 119) < Circa
Fagioli Borlotti 100g (Fat: 0,5, Cho: 13,2 , Pro: 7 , Kcal: 97)

Totale (Fat: 29,43, Cho: 13,2 , Pro: 66,10 , Kcal: 607)


Pre-Nanna
Fiocchi di latte 200g (Fat: 8,6, Cho: 3 , Pro:26 , Kcal: 194)


Totale Giornaliero
(Fat: 47,2, Cho: 188,14 , Pro: 196,97 , Kcal: 1980)
Diciamo che più o meno penso che qualche caloria in piu si mette tra dettagli tipo sale qualche quantità leggermente più alta cose del genere correggetemi se sbaglio


Ovviamente non riesco a mangiare ogni giorno sempre la stessa roba perche' sono complicato con il mangiare considerando che non tocco ne pesce e ne carne per problemi avuti da bambino , infatti il tonno lo mangio proprio a stento
quindi quando un giorno non m'andrà qualcosa sostituisco con qualcosa che mi dia gli stessi macro questo è l'importante giusto ? vorrei sapere se almeno come "idea" ci sono per quanto riguarda il tipo di alimentazione per definire
Vi ringrazio in anticipo

[salvo 72]

Sei altissimo con le pro
2* kg di peso, e i fat alzali0,8-1 * kg il resto sino i cho, nel pre wo meglio un frutto a basso ig ( tipo mela o pera), il prenanna non serve necessariamente puoi dividere quelle kcal nell' arco della giornata,

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Sei altissimo con le pro
2* kg di peso, e i fat alzali0,8-1 * kg il resto sino i cho, nel pre wo meglio un frutto a basso ig ( tipo mela o pera), il prenanna non serve necessariamente puoi dividere quelle kcal nell' arco della giornata,