Mi aiutate a chiarirmi le idee riguardo calorie e proteine?

[Venkman85]

Ciao a tutti. Ho aperto questo topic per chiarire i miei dubbi.

Sono alto 1,70 per 61 kg, metto foto per chiarirvi meglio l'idea sul mio fisico attuale:

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Ho iniziato la palestra luglio scorso, con la zero esperienza che avevo in autunno/inverno non ho fatto alimentazione da forza/massa, anzi. Visto che (superficialmente, lo ammetto) per l'estate 2015 volevo farmi uscire un po' di six pack sono stato più o meno attento a mangiare in quantità non eccessive, poi adesso da marzo peso ogni alimento che mangio e conto le calorie/carboidrati/proteine/grassi.
A dicembre ero 66kg, a inizio febbraio 65, inizio marzo 64, inizio aprile 62, ieri mi sono pesato 61.

Per dimagrire ho calcolato il TDEE che è di 2375. Per perdere peso ho calcolato di assumere un 10-20% in meno del TDEE, per cui tra 1900 e 2137,5 calorie. Devo dire che sta funzionando. Anzi, mi si è chiuso un po' lo stomaco e a volte mi capita di assumerne 1600 o 1700. A livello di proteine mi riesce non difficile assumerne 2g/kg senza integratori, quindi sui 120g, a volte anche 140/150, anche quando mi capita di stare sui 1600/1700 calorie.

Volevo sapere, il fatto di mantenere le proteine così alte nonostante le calorie da dieta basta per non perdere muscolo? Io so che ora sono magro e non ho bisogno di perdere altro peso, ma forse stupidamente vorrei mettere più in mostra l'addome per l'estate, quindi abbassare ancora la percentuale di massa grassa mi sembra una buona strada. Poi per settembre ho già in programma di fare il mio prima programma per la forza con un'alimentazione al 10% o 20% superiore del mio TDEE, ma nel frattempo se continuo così rischio di perdere muscolo nonostante i grammi giusti di proteine che sto assumendo?

[Kanzi]

Volevo sapere, il fatto di mantenere le proteine così alte nonostante le calorie da dieta basta per non perdere muscolo?

La risposta sarebbe lunga, ma è sostanzialmente un no... A lungo andare vai a perdere muscolo.
E comunque considera anche che stai fornendo uno stimolo allenante.

Io so che ora sono magro e non ho bisogno di perdere altro peso, ma forse stupidamente vorrei mettere più in mostra l'addome per l'estate, quindi abbassare ancora la percentuale di massa grassa mi sembra una buona strada.

L'addome per essere "in mostra" necessita 1) di una Bf bassa (come hai), ma anche 2) di essere "costruito": se non hai massa sull'addome, che mostri?

Io direi che non è il caso di andare oltre.
Rialza pian piano le Kcal.

[Venkman85]

Non ho capito la frase che sto fornendo uno stimolo allenante.
Comunque dici che dovrei riprendere kg già prima di settembre? E nel caso quanti a tuo parere?

[Venkman85]

Up!
Ragionando mi sono risposto da solo. Perdere ulteriore peso sarebbe controproducente, sono già molto tirato così. I miei dubbi sono su quanti kg riprendere prima dell'estate e come riuscire a ipertrofizzare l'addome senza che i kg in più finiscano per ricoprirlo di grasso. Come dicevo la quota proteine 2g/kg la raggiungo senza troppi problemi. Mi hanno detto di aggiungere carbo, ma già ora sono in maggior percentuale rispetto a proteine e grassi. Forse sono i grassi ad essere un po' bassi, ma alzarli in modo sano non mi è semplice, pesce, mandorle, olio extravergine di oliva e latticini per lo più mangio per quelli.
Le mie riformulate domande sono su quanti kg riprendere da qui all'estate (ricordando che il vero e proprio programma di massa lo inizio a settembre) e come riuscire a ipertrofizzare l'addome senza che i kg in più diventino grasso che ricoprono quel poco di six pack che ora si vede. Consigli?

[Hunterboy]

CIao! ma ora come sono i tuoi macro ? cmq è difficile rispondere alla tua domanda su quanti kg dovresti pesare..Sicuramente potresti cercare di aumentare le kcal dai carbo , poi vedi come risponde il corpo, inutile cercare un ulteriore calo di peso , potrebbe risentire anche la massa magra..

[Venkman85]

Intanto grazie della risposta. Metto un esempio dei miei macro degli ultimi 10 giorni circa. Ricordo che li prendo da un periodo in cui per mangiare tutto sano faccio fatica a prendere le calorie che cerco (TDEE 2375):

Martedì 7 aprile: 2084K, 302,32C (64,87%), 132,43P (28,42%), 31,25G (6,7%)


Mercoledì 8 aprile: 1558,69K, 135,1C (42,17%), 148,81P (46,45%), 36,43G (11,37%)


Giovedì 9 aprile: 1611K, 188,5C (55,42%), 118,21P (34,76%), 33,38G (9,81%)


Venerdì 10 aprile: 1626,44K, 138,61C (43,30%), 118,17P (36,92%), 63,29G (19,77%)


Sabato 11 aprile: 1908,63K, 233,66C (58,27%), 126,63P (31,58%), 40,67G (10,14%)


Lunedì 13 aprile: 1985,2K, 220,88C (53,09%), 146,68P (35,26%), 48,47G (11,65%)


Martedì 14 aprile: : 1554,55K, 146,51C (42,29%), 156,1P (45,06%), 43,82G (12,65%)


Mercoledì 15 aprile: 1966,16K, 245,31C (58,37%), 154,31P (36,71%), 20,66G (4,9%)


Giovedì 16 aprile: 2125K, 237,07C (55,9%), 139,61P (32,92%), 47,39G (11,17%)

Venerdì 17 aprile: 2275,71K, 266,54C (60,35%) , 137,14P (31,05%), 37,98G (8,6%)

[somatotropo]

Dovresti fare piccoli incrementi della quota di carboidrati e grassi..in questo modo dovresti mantenere un buon ritmo metabolico e magari riuscire a bruciare ancora un po di grasso accumulato..


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[Venkman85]

K = calorie; C = carboidrati; P = Proteine; G = Grassi

[somatotropo]

Come scusa?


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[Venkman85]

guarda gli orari, avevo mandato l'ultimo post senza che avessi potuto ancora visualizzare il tuo avevo solo aggiunto la legenda per far capire per cosa avevo messo le lettere K, C, P, G, dato che in altri topic leggevo che molti preferiscono le abbreviazioni dei termini inglesi.

Comunque proverò ad aumentare le calorie totali attraverso carbo e grassi, spero di trovare la giusta quantità senza che il grasso nasconda gli addominali

[somatotropo]

Al massimo stai sugli 8,8-1 gr kg di peso per i grassi; aumenta i carboidrati a piccoli step..se vedi che hai un peggioramento della tua situazione come appannamento puoi scendere di nuovo


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[Venkman85]

Immagino tu intenda 0,8/1 invece che 8,8/1 come hai scritto proverò, grazie per le dritte!

[somatotropo]

Si infatti..ho sbagliato col cellulare


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