In cerca di consigli da parte di esperti su carb e proteine

[ciofalello]

Salve a tutti gente, ho bisogno del vostro aiuto per sistemare la mia alimentazione. L'anno scorso facevo crossfit due volte a settimana e decisi di farmi fare una dieta dal nutrizionista della palestra per diminuire la percentuale di massa grassa lasciando più o meno invariata quella muscolare. I risultati nel corso dei mesi sono stati questi:



Come potete vedere in quel periodo ho perso diversi chili raggiungendo un buon livello di massa magra, ero definito e stavo bene fisicamente ma forse troppo magro ( qui una foto dell'estate, pesavo 74kg). Da natale più o meno ho ripreso qualche chilo è adesso mi trovo sui 78kg, avendo ripreso sicuramente una buona percentuale della massa grassa precedentemente persa.

Il mio obbiettivo di adesso è quello di mantenere la dieta attuale ma modificando un pò le proporzioni, per arrivare ad un buon livello di massa muscolare ed avere comunque definizione ed elasticità. Insomma, un fisico alla Captain America (Chris Evans) non mi dispiacerebbe! Ovviamente è un fisico che non può piacere a tutti ma io lo vedo come il mio obbiettivo, anche se per molte persone presenti su questo blog potrà sembrare magrolino :P. Per il momento mi alleno 4-5 volte a settimana, due/tre in sala pesi e due brazilian jiu jitsu. Tramite la formula Mifflin-St Jeor ho calcolato il mio tdee ed il risultato è questo:





Sia per il mantenimento che per la massa le proteine mi sembrano un pò troppe e i carb neanche scherzano, ma sono qui proprio per chiedere consigli sulle quantità da assumere e sono sono giuste o sbagliate per la tipologia di allenamento che faccio.

Allego a questo link la dieta con le proporzioni che poi andranno eventualmente modificate. Penso di esser stato il più preciso ed esauriente possibile, spero che riuscirete a darmi un mano!

[ACID ANGEL]

Ciao, la dieta postala qui da tastiera, così è più facile correggerla.
Per i macro hai ragione, ma d'altra parte molto spesso le % possono essere fuorvianti.
Fai 2g/kg pro, circa 1g/kg grassi (meno se vuoi far massa), il resto carboidrati.

[Manx]

5,5% di bf...altamente improbabile

[ciofalello]

Ciao, la dieta postala qui da tastiera, così è più facile correggerla.
Per i macro hai ragione, ma d'altra parte molto spesso le % possono essere fuorvianti.
Fai 2g/kg pro, circa 1g/kg grassi (meno se vuoi far massa), il resto carboidrati.

Pardon come calcolo i carb residui? Mi consigli quindi di fare dieta massa vista la mia attuale situazione di peso? Grazie per l'aiuto

5,5% di bf...altamente improbabile

Perchè? Comunque le analisi plicometriche che ho postato servivano solo a darvi un quadro generale, ora mi serve un aiuto per capire su che calorie e che percentuale di macro impostare la mia dieta.

[ACID ANGEL]

I carboidrati residui li calcoli facendo la differenza tra le kcalorie totali e la somma tra kcal dei grassi e kcal proteine.

Kcal totali - (kcal grassi+kcal proteine) = kcal carboidrati.
Poi dividi per 4 e conosci l'entità della grammatura dei carboidrati.
Immagino tu sappia quante kcal fornisce un grammo di ciascun macronutriente. Sapendo quello e il tuo fabbisogno, il gioco è fatto

[Manx]

Pardon come calcolo i carb residui? Mi consigli quindi di fare dieta massa vista la mia attuale situazione di peso? Grazie per l'aiuto



Perchè? Comunque le analisi plicometriche che ho postato servivano solo a darvi un quadro generale, ora mi serve un aiuto per capire su che calorie e che percentuale di macro impostare la mia dieta.

Perchè una percentuale talmente bassa...che nemmeno un pro IFBB riesce a tenerla se non per qualche ora il giorno della gara. Se posti una foto con quel 5.5...sicuramente ci rendiamo conto meglio...ma non sei di sicuro al 5.5.

[ACID ANGEL]

Comunque concordo anche io sulla BF, una foto ci confermerebbe la tesi, credo.

[ciofalello]

I carboidrati residui li calcoli facendo la differenza tra le kcalorie totali e la somma tra kcal dei grassi e kcal proteine.

Kcal totali - (kcal grassi+kcal proteine) = kcal carboidrati.
Poi dividi per 4 e conosci l'entità della grammatura dei carboidrati.
Immagino tu sappia quante kcal fornisce un grammo di ciascun macronutriente. Sapendo quello e il tuo fabbisogno, il gioco è fatto

Perfetto, mi mancava il passaggio del calcolo delle kcal per ogni macronutriente! :P Ora posto la dieta scritta a tastiera, anche se è molto lunga.

[SPOILER] 18 blocchi giorno allenamento
colazione 3 blocchi: 10:30
· 210 gr. di yoghurt bianco greco fage total 0% + 200 gr. di frutta + 30 gr. di cereali integrali o 30 gr. di fiocchi d’avena + 3 noci o 9 mandorle
· 200 gr. di latte scremato + 15 gr. di proteine in polvere del siero del latte + 200 gr. di frutta + 2 fette biscottate integrali 0 60 gr. Di cereali integrali + 3 noci o 9 mandorle
· 60 gr. di pane integrale + 60 gr. di bresaola o 75 gr. di fesa di tacchino o 75 gr. di fesa di pollo o 75 gr. di prosciutto cotto magro + 200 gr. di frutta + 3 noci o 9 mandorle
· puoi sostituire il latte con 200 gr. di yoghurt bianco magro
· 200 gr. di latte scremato + 1 barretta enerzona da 1 blocco + 200 gr. di frutta
· 200 gr. di latte scremato + 8 biscotti enerzona o 6 cucchiai di muesli enerzona + 200 gr. di frutta

pranzo 5 blocchi :13:30
· 110 gr. di pasta integrale o 110 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 110 gr. di orzo perlato o 280 gr. Di patate dolci americane o 110 gr. Di legumi secchi ( fagioli o lenticchie o ceci)( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 110 gr. Di farro intergrale o 110 gr. Di cous cous integrale
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta + …
+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio


spuntino da 3 blocchi :17:00
· 60 gr. di pane int. + 60 gr. di bresaola o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 200 gr. di frutta
· 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di tacchino + …
· 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di polllo + …
· 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 90 gr. di tonno al nat. + …
· 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 90 gr. di salmone affumicato +…
· 25 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta



cena 5 blocchi
· 75 gr. di pasta integrale o 75 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 75 gr. di orzo perlato o (60 gr. di pane int. + 200 gr. di frutta) o 75 gr. Di fagioli o lenticchie o ceci ( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 75 gr. Di farro intergrale o 75 gr. Di cous cous integrale
+
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta

+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio

spuntino da 2 blocchi :3 ore dopo cena
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 40 gr. di bresaola
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di tacchino
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di polllo
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 60 gr. di tonno al nat.
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 60 gr. di salmone affumicato +
· 15 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta o 2 fette biscottate integrali

18 blox	col.	Pranzo	Spu	cena	Spu
Pro	3	5	3	5	2
Car	3	5	3	3	2
Gra	3	6	0	6	0

18 blocchi giorno di riposo
colazione 3 blocchi: 8:30
· 210 gr. di yoghurt bianco greco fage total 0% + 200 gr. di frutta o 30 gr. di cereali integrali o 30 gr. di fiocchi d’avena + 3 noci o 9 mandorle
· 200 gr. di latte scremato + 15 gr. di proteine in polvere del siero del latte + 200 gr. di frutta o 2 fette biscottate integrali o 30 gr. Di cereali integrali
· + 3 noci o 9 mandorle
· 60 gr. di pane integrale + 60 gr. di bresaola o 75 gr. di fesa di tacchino o 75 gr. di fesa di pollo o 75 gr. di prosciutto cotto magro + 3 noci o 9 mandorle
· puoi sostituire il latte con 200 gr. di yoghurt bianco magro
· 200 gr. di latte scremato + 1 barretta enerzona da 1 blocco
· 200 gr. di latte scremato + 8 biscotti enerzona o 6 cucchiai di muesli enerzona

pranzo 5 blocchi :13:30
· 75 gr. di pasta integrale o 75 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 75 gr. di orzo perlato 75 gr. Di legumi secchi ( fagioli o lenticchie o ceci se in scatola circa 300 gr. In scatola) )( quando usi i legumi dimezza il secondo) o 75 gr. Di fagioli o lenticchie o ceci ( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 75 gr. Di farro intergrale o 75 gr. Di cous cous integrale
+

150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta

+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio


spuntino da 3 blocchi :17:00
· 60 gr. di pane int. o 300 gr. di frutta o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 60 gr. di bresaola
· 60 gr. di pane int. o 300 gr. di frutta o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di tacchino
· 60 gr. di pane int. o 300 gr. di frutta o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di polllo
· 60 gr. di pane int. o 300 gr. di frutta o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 90 gr. di tonno al nat.
· 60 gr. di pane int. o 300 gr. di frutta o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 90 gr. di salmone affumicato
· 25 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta o 3 fette biscottate integrali

cena 5 blocchi
· 45 gr. di pasta integrale o 45 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 45 gr. di orzo perlato o (20 gr. di pane int. + 200 gr. di frutta) o 45 gr. Di legumi secchi ( fagioli o lenticchie o ceci se in scatola 200 gr.) ( quando usi i legumi dimezza il secondo) o 45 gr. Di fagioli o lenticchie o ceci( in questo caso non dimezzare il secondo) o 45 gr. Di farro intergrale o 45 gr. Di cous cous integrale
+
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta

+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio

spuntino da 2 blocchi :3 ore dopo cena
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 40 gr. di bresaola
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di tacchino
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di polllo
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 60 gr. di tonno al nat.
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 60 gr. di salmone affumicato
· 15 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta o 2 fette biscottate integrali
[SPOILER]

Perchè una percentuale talmente bassa...che nemmeno un pro IFBB riesce a tenerla se non per qualche ora il giorno della gara. Se posti una foto con quel 5.5...sicuramente ci rendiamo conto meglio...ma non sei di sicuro al 5.5.

All'inizio del post c'è una mia foto, penso serva a rendere l'idea di come ero ( ora 2-3 kg in più). Non metto in dubbio che quella percentuale non sia veritiera al 100% ma poco importa, non è quello che mi interessa per il momento. Ti ringrazio comunque per il parere.

[Manx]

a dire il vero...all'inizio del post non c'è nessuna foto...nemmeno acid l'ha vista

[ciofalello]

a dire il vero...all'inizio del post non c'è nessuna foto...nemmeno acid l'ha vista

All'inizio del post tra parentesi c'è scritto "qui una foto dell'estate". Basta cliccare il qui è vi riporta ad una foto su Google Drive, ditemi se la visualizzate.

[Manx]

ora ho visto...non hai una bf alta ma nemmeno bassa come ti dicevo...almeno 3-4 punti in piu'. In ogni caso avendo pochi muscoli..il rapporto è sballato.

[ACID ANGEL]

Ti hanno dato una Zona?
Il problema è che non è facile correggere una dieta così lunga, servirebbe un giorno, UNO senza le sostituzioni, perché così è veramente difficoltoso.
Comunque...
La Zona prevede cibi puliti, infatti scorrendola non vedo grosse "oscenità". Sicuramente puoi fare alcune cose partendo da quella base, però.
- Uscire dai vincoli dei blocchi e ridistribuire come vuoi i macro ( ad esempio uno spuntino con 1 mela + mandorle è ok anche se non ci appiccichi per forza 12,5 grammi di pro )
- Evitare le barrette, anche se sono in Zona
- Non devi vivere a cereali integrali e kamut, puoi mangiare di tutto, pasta, riso, pane bianco ecc., secondo i tuoi gusti
- Aumentare un po' le kcal, 1800 mi sembrano poche per un mantenimento
- Riproporzionare anche i macro come ti ho indicato, usando i grammi, ma per farlo devi prima sapere quanti grammi di cho, pro e fat hai in QUESTO schema.

Parti dalla dieta che hai e modificala seguendo le indicazioni del forum.

[ciofalello]

ora ho visto...non hai una bf alta ma nemmeno bassa come ti dicevo...almeno 3-4 punti in piu'. In ogni caso avendo pochi muscoli..il rapporto è sballato.

Va benissimo, ti ringrazio per la delucidazione.

Ti hanno dato una Zona?
Il problema è che non è facile correggere una dieta così lunga, servirebbe un giorno, UNO senza le sostituzioni, perché così è veramente difficoltoso.
Comunque...
La Zona prevede cibi puliti, infatti scorrendola non vedo grosse "oscenità". Sicuramente puoi fare alcune cose partendo da quella base, però.
- Uscire dai vincoli dei blocchi e ridistribuire come vuoi i macro ( ad esempio uno spuntino con 1 mela + mandorle è ok anche se non ci appiccichi per forza 12,5 grammi di pro )
- Evitare le barrette, anche se sono in Zona
- Non devi vivere a cereali integrali e kamut, puoi mangiare di tutto, pasta, riso, pane bianco ecc., secondo i tuoi gusti
- Aumentare un po' le kcal, 1800 mi sembrano poche per un mantenimento
- Riproporzionare anche i macro come ti ho indicato, usando i grammi, ma per farlo devi prima sapere quanti grammi di cho, pro e fat hai in QUESTO schema.

Parti dalla dieta che hai e modificala seguendo le indicazioni del forum.

Non so se effettivamente sia una zona. Le barrette non le ho mai usate e spesso uso pane bianco e pasta non integrale proprio per variare. Ho deciso di impostare la mia dieta su 2800 kca nei giorni di allenamento, qualcosa in meno in quelli di riposo. Sapresti darmi un input per capire come modificare le proporzioni nella vecchia dieta? Per il momento sto usando myfitnesspal per rendermi conto di quanti carboidrati, proteine e grassi assumere. Ti ringrazio per l'aiuto

[ACID ANGEL]

Parti dallo schema di un giorno, scegliendo tra le fonti per comporre i pasti di una giornata, inserendo i dati sul programma (Aggiungi i cibi che non sono presenti nel database). A questo punto guarda le kcal totali e i grammi di carbo, pro e grassi.
Dato che sai quanti grammi di ciascun macronutriente devi prendere ogni giorno, inizi a "giocare" con le grammature nel programma per far tornare più o meno i conti, cercando di distribuire al meglio.
Per esempio, colazione pranzo e cena con tutti i macro, mentre spuntini mattina e pre wo ok anche solo carbo (frutto) e frutta secca.
Post wo carbo veloci (gallette di riso per esempio) e poi proteine (tonno, albume, whey...).

Inizia così, devi smanettare un po' con i cibi per capire le cose.
Le verdure puoi non inserirle nel conteggio, sono abbastanza irrilevanti, l'importante è variarle spesso e preferire sempre quelle di stagione.

[ciofalello]

Finalmente ho trovato il tempo di modificare definitivamente la dieta, il risultato è questo.

Colazione
· 210 gr. di yoghurt bianco greco fage total 0% + 200 gr. di frutta + 60 gr. di cereali integrali o 60gr. di cereali+ 2 fette biscottate integrali+ 3 noci o 9 mandorle
· 200 gr. di latte scremato + 15 gr. di proteine in polvere del siero del latte + 200 gr. di frutta + 2 fette biscottate integrali o o 60gr. di cereali+ 200gr di frutta+ 3 noci o 9 mandorle

Pranzo
150 gr. di pasta integrale o 150 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 150 gr. di orzo perlato o 150 gr. Di legumi secchi

150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta + …
+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio+ fetta di pane integrale

Spuntino

· 60 gr. di pane int. + 60 gr. di bresaola o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 200 gr. di frutta
· 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di tacchino + …
· 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di polllo + …

Cena

110 gr. di pasta integrale o 110 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale

secondi invariati, in più aggiungo 200gr di frutta (mele, pesche, albicocche, ecc) e la solita fetta di pane

Spuntino 2

15gr di casein+ 200 gr di frutta o 2 fette biscottate integrali

Sostanzialmente rispetto alla vecchia dieta ho cambiato i carb a pranzo e a cena aumentando il quantitativo di pasta ed aggiungendo in entrambi una fetta di pane integrale e nella cena anche 200gr di frutta. Per la colazione ho aggiunto ai 60gr di cereali soliti 200gr di frutta oppure 2 fette biscottate integrali e 200gr di frutta. Se i miei calcoli sono esatti tramite queste proporzioni dovrei raggiungere i 390gr carb, 160gr e 80gr di grassi al giorno. Ditemi un pò se questi cambiamenti possono avere un senso o meno.

Inoltre ho un'altra domanda in merito agli spuntini pre e post wo. Solitamente faccio uno spuntino il pomeriggio e uno la sera e mai a metà mattina perchè non ho mai i corsi prima delle dieci. Sostanzialmente rimango a digiuno tra la prima colazione e il pranzo per 3 ore, non so se vada bene o meno. Lo spuntino del pomeriggio lo faccio verso le cinque, ovvero 3 ore e mezza prima di andare in palestra, ed anche in questo caso non so se vada bene o conviene mangiare qualcosa ad esempio verso le 7 come secondo spuntino pomeridiano. Infine non faccio mai lo spuntino post wo perchè una volta uscito dalla palestra ( alle dieci solitamente ) vado a casa, faccio una doccia veloce e mangio. Passerà si e no un quaranta minuti tra la fine dell'allenamento e la mia cena. Va bene oppure devo assumere qualcosa immediatamente dopo la fine del wo? Spero possiate aiutarmi nuovamente