dieta massa addolescente :D

**Kanzi** · 15-04-2015, 08:44:56

Guarda, la dieta non è male... Modificherei qualcosina al livello di fonti alimentari e nel timing, però può andar bene.

Ti direi di inserire 2 banane nell'immediato post-wo.
Magari togliendone una a colazione dove hai già le fette biscottate, e limando un po' i carbo nel primo spuntino della mattina (credo che tu faccia pane ed affettato per una questione di comodità...) dove potresti inserire un frutto come mela/pera (ed aggiungere un po' di frutta secca: mandorle, nocciole...).

Nel pranzo, le alternative proteiche non sono del tutto equivalenti, ma se le ruoti sempre... è ok.
Limerei anche un po' i grassi in questo pasto per ridistribuirli meglio: primo spuntino, come già detto, e cena.

Nel pre-wo farei amidi. Quindi anche qui segale.

Per cena il problema dei carbo ad alto IG non si pone... Perché questi servirebbero nell'immediato. Dopo mezz'ora "il gioco è fatto"... E puoi utilizzare la fonte di carboidrati (è bene comunque che siano amidi) che più preferisci. Se metti le 2 banane nell'immediato post, comunque, sei a posto.
Magari fai 2 cucchiai d'olio (per cena).

Il prenanna è a discrezione.
Come lo fai va bene... Fiocchi e grana non sono proprio equivalenti, ma parliamo di finezze.

Quando salti lo spuntino pre-wo, cerca di raggiungere gli stessi macro aggiungendo qualcosa nei pasti precedenti!

Se sono stato chiaro e non hai domande, magari procedi con queste modifiche e riposta la dieta.

Comunque non ho capito se questa da 2400 Kcal è la tua attuale dieta normocalorica... Oppure se già sai che con 2400 Kcal prenderai peso. Perché, generalmente, per soggetti della tua corporatura, sono poche.

**Fabio__** · 15-04-2015, 15:23:11

in primis grazie di aver risposto , allora ok la banana la tolgo dalla colazione e ne metto 2 post wo , cosi a cena sono a posto e posso portare l'olio a 20 g, per quanto riguarda le 2400kcal hai ragione , piu che una iper sembrerebbe una normo , difatti il peso lo prendo , ma mooolto lentamente .. mi sono pesato per 4 mesi di fila allo scadere di ogni mese con la bilancia della farmacia e ho notato che aumendo il mio aumento di peso è di soli 400-500g al mese circa .. per aumentare le calorie potrei portare la pasta del pranzo a 150g e in piu adesso sistemato il post wo ci sono 10g di grassi in piu a cena e sono altre 90 kcal e i 20 g di cho della seconda banana , cosi facendo avrei un surplus calorico di 390 kcal arrivando a 2790kcal .. in totale se apporto queste modifiche mi dovrebbero venire circa TOT= cho 355g( forse sono un po alti) pro 145g - fat 65g

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se non ho capito male dicevi anche di togliere il pane nello spuntino e di fare mela ( 1 mela = 200g circa = 20g cho ) +80g affettato (bresaola /tacchino) +noci/mandorle/nocciole 15g ?

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un altra domanda.. nei giorni di non allenamento , i carboidrati la sera li tengo invariati oppure porto il pane a 50g?

**Kanzi** · 15-04-2015, 18:40:20

I macro possono andare... Ma comunque non è che prendere poco peso sia un fattore negativo. Significa che prendi anche meno grasso!
In ogni caso, se vuoi alzare, puoi farlo. I macro che hai indicato vanno anche bene... Però riscrivila come sopra, sennò non è chiaro.

Sì.

Visto che alzi le Kcal... Puoi anche portarlo a 50g.
Però considera anche che non hai il post-wo nei giorni OFF.
Quindi... Posta l'idea (con i macro)

**Fabio__** · 15-04-2015, 21:15:06

colazione

latte ps senza lattosio 300g ( kcal 140 - pro 12g-cho-15-fat-0.40g)
yogurt allo 0,1% 125g (kcal 96 pro 5g-cho 18g-fat-0,1g)
fette biscottate 40g (kcal 157- cho 30g- pro 4g - fat 2g)

tot kcal 393 cho 63g pro 21g fat 2g

spuntino

pane integrale 100g (kcal 258 cho 49g-pro 7g-fat 2g)
tacchino 80g ( (kcal 119 cho 0g -pro 17g -fat 0g)
mandorle/nocciole 20g ( kcal 116 cho 3g pro 4g fat 11g)

total kcal 493 cho 52gg pro 26g fat 13g

pranzo

pasta /riso 120g(kcal 460 cho 100 g pro 11g fat 0g)
olio EVO 20g(kcal 182 cho 0g pro 0g fat 20g)
petto di pollo 130g (kcal 117 cho 0g pro 29g fat 0g)
verdure (non sempre)

tot kcal 759 cho 100g pro 40g fat 20g)

spuntino

yogurt greco 0% (kcal 139 cho 20g-pro 15g-fat 0g)
pera/mela 200g (kcal 80 cho 20g -pro 0g-fat 0g)

totale= kcal 219 cho 40g pro 15g fat 0g

immediatamente post wo ( in palestra direttamente) 1 banana media 140g ( kcal 87 cho 23g-pro 1g-fat 0g) .. ho messo 1 perche con 2 mi sento appesantito e leggermente gonfio

cena 30 minuti dopo

100g di pane integrale/segale ( kcal 258 cho 49g- pro 7g-fat 2g)
tonno al naturale (kcal 104 cho 0g- pro 26g fat 0g)
olio EVO 20g(kcal 182 cho 0g pro 0g fat 20g)
verdure (non sempre)

tot kcal 544 cho 49g pro 33g fat 20g

pre nanna

fiocchi di latte magro 100g(kcal 91 cho 4g-pro 13g-fat 2g)

total kcal 2586 cho 327 pro 148 fat 60g

ho apportato le modifiche in base hai calcoli, il pane integrale nello spuntino l'ho lasciato perche sennò non ci arrivavo con le kcal

**Kanzi** · 16-04-2015, 09:20:43

Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio

colazione

latte ps senza lattosio 300g ( kcal 140 - pro 12g-cho-15-fat-0.40g)
yogurt allo 0,1% 125g (kcal 96 pro 5g-cho 18g-fat-0,1g)
fette biscottate 40g (kcal 157- cho 30g- pro 4g - fat 2g)

tot kcal 393 cho 63g pro 21g fat 2g

spuntino

pane integrale 100g (kcal 258 cho 49g-pro 7g-fat 2g)
tacchino 80g ( (kcal 119 cho 0g -pro 17g -fat 0g)
mandorle/nocciole 20g ( kcal 116 cho 3g pro 4g fat 11g)

total kcal 493 cho 52gg pro 26g fat 13g

pranzo

pasta /riso 100g(kcal 460 cho 100 g pro 11g fat 0g)
olio EVO 20g(kcal 182 cho 0g pro 0g fat 20g)
petto di pollo 130g (kcal 117 cho 0g pro 29g fat 0g)
verdure (non sempre)... sempre invece

tot kcal 759 cho 100g pro 40g fat 20g)

spuntino

yogurt greco 0% (kcal 139 cho 20g-pro 15g-fat 0g)
pera/mela 200g (kcal 80 cho 20g -pro 0g-fat 0g)

totale= kcal 219 cho 40g pro 15g fat 0g

immediatamente post wo ( in palestra direttamente) 1 banana media 140g ( kcal 87 cho 23g-pro 1g-fat 0g) .. ho messo 1 perche con 2 mi sento appesantito e leggermente gonfio

cena 30 minuti dopo

100g di pane integrale/segale ( kcal 258 cho 49g- pro 7g-fat 2g)
tonno al naturale (kcal 104 cho 0g- pro 26g fat 0g)
olio EVO 20g(kcal 182 cho 0g pro 0g fat 20g)
verdure (non sempre)... come sopra

tot kcal 544 cho 49g pro 33g fat 20g

pre nanna

fiocchi di latte magro 100g(kcal 91 cho 4g-pro 13g-fat 2g)

total kcal 2586 cho 327 pro 148 fat 60g

ho apportato le modifiche in base hai calcoli, il pane integrale nello spuntino l'ho lasciato perche sennò non ci arrivavo con le kcal

Parti così... Poi al limite alzi un po' i carbo (post-wo due banane, ma che t'ingolfano, dai... È acqua e zucchero

).
Ma non avere fretta di crescere... Meglio lenti e "puliti".