In definizione: consigli e miglioramenti

[Pivvar]

Ciao sono nuovo del forum ma penso di aver scritto nel posto giusto!

Da circa un anno ho iniziato ad allenarmi in palestra iniziando prima con un programma mirato alla massa e da circa un mese sto facendo definizione.

I miei dati sono: 181 cm, 76 kg, 21 anni.

In palestra mi hanno anche fatto una specie di plicometria a cui non do molto conto perché le misurazioni sono prese sono nel petto, addome e quadricipite.

Il risultato è stato 7% di massa grassa, ma penso di averne, ovviamente, di più.

In palestra mi alleno 4 volte a settimana: lunedì, martedì, venerdì e sabato. E riesco solo ad allenarmi questi giorni perché andando all'università non riesco ad essere sempre libero.

in palestra mi alleno con 20 min cardio, esercizi multi articolari per braccia/gambe, 20 min cardio, addome, 20 min cardio.

Il mio fabbisogno giornaliero si aggira intorno alle 2500 kcal.

Seguo anche una dieta da 2000 kcal presa sul webma non so se sia corretta o meno perché non sono molto esperto.

E divisa in 4 giorni:


Giorno 1

Colazione:

Spremuta di pompelmo 300 ml
Biscotti integrali 30g
Frutta secca 25 g

Spuntino:

Yogurt magro alla frutta 125 g
Creakers Integrali 35g

Pranzo:
Pasta integrale 100g
Ragù di carne 50g
Parmigiano 20g
Carote 200g
Olio di oliva 10g
Fesa di tacchino 100g

Spuntino:

Kiwi

Cena:

Petto di pollo 100g
Olio di oliva 10g
Tonno al naturale 80g
Pane alle olive 50g
Pomodorini 80g
Mela


Giorno 2

Colazione:

Latte scremato senza lattosio 300g
Fette biscottate integrali 50g
Marmellata Light 30g
Frutta secca 25g

Spuntino:

Yogurt magro alla frutta 125g
Muesli 30g

Pranzo:

Gnocchi di patate con ricotta magra e spinaci 250g
Bresaola 100g
Mela

Spuntino:

Banana

Cena:

Petto di tacchino 100g
Verdure grigliate 200g
Olio di oliva 10g
Burger di soia 80g
Pane alle olive 50g

Giorno 3

Colazione:

Caffèlatte(con latte scremato senza lattosio) 300g
Pane di grano duro 50g
Crema di cacao e nocciole 25g

Spuntino:

Kiwi
Frutta secca 15g

Pranzo:

Riso parboiled 100g
Pomodoro e basilico 50g
Parmigiano 20g
Cavolfiore 150g
Olio di oliva 10g
Petto di pollo 150g
Metà mela

Spuntino:

Mela

Cena:

Fagioli in scatola 150g
Pane alle olive: 50g
Ananas 250g

Giorno 4

Colazione:

Tè caldo 500g
Biscotti per l'infanzia 50g
Frutta secca 15g

Spuntino:

Grissini Integrali

Pranzo:

Riso Basmati 100g
Pomodoro e basilico 50g
Fesa di tacchino 100g

Spuntino:

Fragole 150g
Yogurt magro 250g

Cena:

Patate lesse 300g
Olio di oliva 10g
Pane alle olive 35g
Petto di pollo 100g
Mela

Inoltre assumo una capsula di C.L.A. alla mattina dopo colazione, è una alla sera dopo cena. Assumendo in totale 2000 mg di C.L.A.

Avete consigli per cambiare e migliorare la dieta o su altri integratori utili alla definizione? Grazie mille.

[Miller]

Ciao, benvenuto. La dieta è in buona parte da rifare e comunque dovrebbe rispecchiare il tuo stile di vita e l'allenamento che fai. Ti consiglio di leggere questi thread per capire le basi e impostare da solo una dieta adatta a te:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Pivvar]

Grazie mille per il consiglio! provvederò subito a correggere il regime alimentare! Invece riguardo l'integrazione hai qualche consiglio?

[Miller]

per info sugli integratori devi passare nella sezione di pertinenza, magari dai prima uno sguardo alle guide/feedback in nota

[Pivvar]

Ho seguito i tuoi consigli e ho provato a fare una dieta.

[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Colazione:

Succo 100% frutta 200 ml[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Muesli 30 g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Fette biscottate integrali 50g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Marmellata 30g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Frutta secca 10g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Spuntino: [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Gallette di riso 50g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Fesa di tacchino/ crudo sgrassato100g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Frutta secca 15g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Pranzo: [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Riso integrale 100g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Pomodoro conserva 100g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Petto di pollo/ carne bianca magra 150 g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Olio 10g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Verdure a volontà[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Legumi 100g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Caffè[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Spuntino:[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Frutto[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Gallette di riso 50g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Fesa di tacchino/ crudo sgrassato100g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Caffè[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Cena: [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Olio 10g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Petto di pollo/carne bianca magra150g[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Verdure a volontà [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Caffè [/COLOR]

Puoi darmi qualche consiglio su come eventualmente migliorarla? Non sto cercando una definizione estrema(non devo andare in gara ) e ps. Non mi piace il pesce

[Miller]

Ciao, io metterei una fonte proteica a colazione (anche dello yogurt greco se preferisci il dolce). Quando ti alleni? Se fai i conteggi totali è meglio, magari togli anche i residui del codice di formattazione

[Pivvar]

Ciao, non avevo aggiunto lo yogurt perché avevo letto in giro per il forum che in definizione bisognava evitare latticini di qualsiasi genere, pane e pasta perché appannano(penso che in parte sia anche quello il problema)..

Mi scuso per la dieta ma non sapevo che con il copia e incolla sarebbe venuta così..

colazione:
succo 100% frutta/tisana al tè verde 200ml
muesli 30g
fette biscottate integrali 50g
marmellata 30g
frutta secca 15g

spuntino:
gallette di riso 50g
fesa di tacchino/crudo sgrassato 100g
frutta secca 10g

pranzo:
riso integrale 100g
pomodoro conserva/sugo di verdure 100g
petto di pollo/ carne bianca magra 150g
legumi 100g
verdure a volontà
olio extravergine di oliva 10g
caffe

spuntino:
frutto
gallette di riso 50g
fesa di tacchino/crudo sgrassato 100g
caffè

cena:
petto di pollo/carne bianca magra 150g
verdure a volontà
olio extravergine di oliva 10g
caffè

il totale delle calorie è: 2211 kcal

suddivise in:

148g proteine
295g carboidrati, di cui 105g zuccheri
56,9g grassi, di cui 10,4 grassi saturi
27,1g di fibre
1,43g di sodio

per la dieta ho utilizzato mx body e precedentemente facendo il conteggio con i thred che mi avevi detto tu era risultato:

2514,75 kcal mantenimento

al cui ho tolto il 10% ed è venuto 2263,28 kcal


mi alleno il lunedì, martedi, venerdì, sabato.(non riesco ad allenarmi altri giorni perché studio lontano da casa e riesco ad andare in palestra solo quei giorni)

mi alleno il lunedì è il venerdì con:

20 min cardio con battiti controllati
Distensioni in panca piana 4x16 con 1 di recupero
stacchi da terra con bilanciere 4x16 con 1 di recupero
affondi in camminata con manubri 4x16 con 1 di recupero
20 min cardio con battiti controllati
circuito addominali
20 minuti carsico battiti controllati

il martedì è il sabato uguale però con i pesi faccio:
shoulder press con bilanciere in piedi 4x16 con 1 di recupero
rematore con bilanciere in piedi 4x16 con 1 di recupero
squat al multipower 4x16 con 1 di recupero

cosa ne pensi? Grazie mille per i consigli che mi hai dato con ora.

[salvo 72]

Ciao,
X l'allenamento posta nella sezione addetta



Io alzerei i fat , puoi aggiungere frutta secca nello spuntino del pomeriggio

[Pivvar]

Per il resto è ok?

Quanta frutta secca?