Cambio regime di dieta

[pif86]

Buongiorno, dopo essermi allenato per 2 mesi e mezzo e adottato una dieta ipocalorica ho perso 5 kg e fisicamente sono più asciutto con pettorali e braccia più visibili e gonfi rispetto prima anche se di adipe e grasso in eccesso c'è n'è ancora. Ora vorrei tentare di mettere qualche muscolo e stavo pensando di trasformare la dieta in una normo tendendo all'iper giusto per mettere un po' di massa. So che non sarebbe il massimo visto che ho ancora del grasso ma mi interessava sviluppare un po' di massa e ingrossare i muscoli. Cosa consigliate? Grazie.
PS. 28 anni 1,80 cm 77 kg - TDEE 2300 kcal

[Hunterboy]

Certo puoi provare, poi valuti se continuare o tornare in ipo in base alla situazione in cui sarai.

[pif86]

Appena ho tempo pubblico la dieta...

---------- Post added 15-04-2015 at 10:15:45 ---------- Previous post was 14-04-2015 at 14:49:08 ----------

Questo è uno stralcio di dieta ma purtoppo non so più cosa aggiungere per aumentare le calorie dato che così com'è siamo ancora sotto il TDEE. Datemi dei consigli su cosa aggiungere e modificare. Causa lavoro posso fare al massimo 4 pasti.

COLAZIONE
2 fette biscottate con marmellata 5 cereali 45 g
latte 200 g + cereali 60 g
frutta secca mista (noci e nocciole e mandorle) 20 g
caffè 30 g
TOT. 542 kcal
PRANZO
pasta integrale 120 g + pomodoro e un filo di EVO
grana 5 g
tonno 80 g
fiocchi di latte 20 g
verdura 50 g
TOT 363 kcal
SPUNTINO PRE WO
panino integrale 60 g + prosciutto crudo o bresaola 40 g
whey 15 g
TOT 317 kcal
CENA POST WO
Pollo o Carne o Pesce 220 g
pane 50 g
20 g evo
TOT 390 g
TOT nutrienti:
CARBO 237 g, PROT 159 g, GRASSI 64 g

---------- Post added at 10:17:32 ---------- Previous post was at 10:15:45 ----------

Questo è uno stralcio di dieta ma purtoppo non so più cosa aggiungere per aumentare le calorie dato che così com'è siamo ancora sotto il TDEE. Datemi dei consigli su cosa aggiungere e modificare. Causa lavoro posso fare al massimo 4 pasti.

COLAZIONE
2 fette biscottate con marmellata 5 cereali 45 g
latte 200 g + cereali 60 g
frutta secca mista (noci e nocciole e mandorle) 20 g
caffè 30 g
TOT. 542 kcal
PRANZO
pasta integrale 120 g + pomodoro e un filo di EVO
grana 5 g
tonno 80 g
fiocchi di latte 20 g
verdura 50 g
TOT 363 kcal
SPUNTINO PRE WO
panino integrale 60 g + prosciutto crudo o bresaola 40 g
whey 15 g
TOT 317 kcal
CENA POST WO
Pollo o Carne o Pesce 220 g
pane 50 g
20 g evo
TOT 390 g
TOT calorie giornaliere 2170 kcal
TOT nutrienti:
CARBO 237 g, PROT 159 g, GRASSI 64 g

[somatotropo]

scusa ma due fette biscottate pesano 45gr? o usi 45 gr di fette biscottate? verdura?
puoi aumentare l'introito dei carboidrati: ad esempio mangia più pane alla sera o più pasta a pranzo...per esempio aggiungi uno spuntino al mattino magia della frutta..sono degli spunti comunque su cui lavorare

[pif86]

scusa ma due fette biscottate pesano 45gr? o usi 45 gr di fette biscottate? verdura?
puoi aumentare l'introito dei carboidrati: ad esempio mangia più pane alla sera o più pasta a pranzo...per esempio aggiungi uno spuntino al mattino magia della frutta..sono degli spunti comunque su cui lavorare

Si è un errore 2 fette dovrebbero essere sui 20g, la verdura a cena l'avevo conteggiata ma mi è sfuggita dalla lista sono 100 g. Lo spuntino mattutino non lo posso fare per motivi di tempo per quello devo recuperare nel resto della giornata.