Dieta carb cycling all'italiana

[cripto]

Ciao ragazzi, è da 1 settimana che ho tagliato le calorie per cercare di perdere un pò di grasso accumulato in questi mesi di massa.
Informandomi un pò sul forum e sul web ho deciso di ciclizzare i carbo e le calorie tra giorni off e on, tentando di seguire una dieta secondo i principi del carb cycling all'italiana.

esempio giorni off:
COLAZIONE
200 gr albume
100 gr banana
150 ml latte di soia
20 gr semi di lino
50 gr fragole
100 gr fiocchi d'avena

SPUNTINO
60 gr pane integrale
60 gr fesa di tacchino
15 gr mandorle

PRANZO
100 gr basmati
150 gr petto di pollo
10 gr evo
verdure varie

SPUNTINO
150 gr total fage 0%
30 gr noci

CENA
200 gr salmone
verdure varie

2238 KCAL
79 GR FAT
168 GR PRO
217 GR CARB


esempio giorni on:
COLAZIONE
150 gr albume
1 uovo
100 gr banana
150 ml latte di soia
50 gr fragole
120 gr fiocchi d'avena

SPUNTINO
60 gr fesa di tacchino
15 gr mandorle
1 mela

PRANZO (PRE WO)
120 gr basmati
150 gr petto di pollo
10 gr evo
verdure varie

SPUNTINO (POST WO)
12 gallette di riso (80 gr carb)
1 scoop di whey

CENA
250 gr filetti di platessa
20 gr evo
verdure varie


2542 KCAL
68 GR FAT
297 GR CARB
187 GR PRO

ovviamente gli alimenti variano giorno per giorno apportando le opportune modifiche ( la colazione cambia solo il fine settimana).
Ora avrei alcuni dubbi per la dieta: so che per una carb cycling all'italiana i carbo vanno concentrati a colazione pre wo e post wo nei giorni on e nella prima parte della giornata nei giorni off; ora mi chiedo nei giorni on, dove sono a 300 gr di carbo è eccessivo concentrali cosi in tre pasti? sarebbe meglio distribuirli magari in 4 oltre a questi 3? e se si in quale pasto converrebbe? infatti ho inserito una mela nello spuntino mattutino nei giorni on perchè non volevo esagerare con le porzioni negli altri pasti.
devo dire però che in questa settimana mi sono trovato bene dato che ho sofferto poco la fame (che non tollero proprio XD) ciclizzando i carbo nonostante le calorie non alte come fino a qualche settimana fa!
secondo voi è impostata bene come dieta?

grazie in anticipo

[gendarius]

I tuoi dati? Mancano BMR, TDEE, altezza, peso, anzianità di allenamento.

In una carb cycling io terrei una dose di carbo (circa 15-20%) nel primo pasto (nel tuo caso la colazione), un altro 15-30% nel pasto prima il wo, il restante post (nel post-wo e a cena).

Le proteine puoi abbassarle un po' negli on e alzarle negli off, ma conta poco.
Altri consigli dopo che avrò qualche dato in più.

ora mi chiedo nei giorni on, dove sono a 300 gr di carbo è eccessivo concentrali cosi in tre pasti? sarebbe meglio distribuirli magari in 4 oltre a questi 3? e se si in quale pasto converrebbe? infatti ho inserito una mela nello spuntino mattutino nei giorni on perchè non volevo esagerare con le porzioni negli altri pasti.

Guarda, ora sto a 340 di cho in due pasti, 85 pre e 255 post, nessun problema

[cripto]

si hai ragione scusa ho dimenticato i dati:
altezza 181 cm
peso 77.5 kg
età 23
BMR 1884.58
TDEE 2636 (coefficiente 1.4)
anzianità di allenamento quasi 3 anni

durante la settimana seguo all'università quindi a parte la palestra non faccio attività pesanti, ma il fine settimana che sono giorni di rest vado a lavoro (cameriere) e questi week end sono davvero distruttivi, mi consigli di fare il rest day un pò piu alto in kcal?
tu dici che dovrei tenere una quota di carbo anche nel pasto post-post wo (cena oppure a volte è il pranzo quando mi alleno di mattina)? se si un frutto può andare?
abbassando le pro negli on e alzandole negli off modifico di conseguenza carbo o fat? oppure nulla?
ultima cosa: il mercoledi solitamento giorno di rest faccio cardio (hiit per circa 15-20 minuti); il pre cardio è sempre il pranzo, come post cardio metto una quota di carbo tipo frutta o li evito proprio e aspetto la colazione seguente per reintegrare i carbo?

grazie

[gendarius]

Il TDEE è stimato o l'hai ricavato dalla normocalorica? Idea della bf?

Ho detto che terrei quasi tutti i carbo post se ti alleni la sera a cena; se di mattina li puoi spartire tra pranzo, spuntino (se lo fai) e cena (facendo 60% nel primo pasto, 20% in ciascuno degli altri).

Abbassando le pro leggermente puoi aumentare i carbo.

Il giorno hiit lo tratterei come un normale rest a cui aggiungi dei carbo post

[cripto]

scusami alcune cose ancora non mi sono chiare XD
io mi alleno alle 17 tenendo i carbo: colazione, pranzo(pre wo) e spuntino pomeridiano(post wo); sostituisco lo spuntino pomeridiano con il post wo perchè se volessi aspettare la cena passerebbe troppo tempo.
solo il venerdi mi alleno alle 14 e tento i carbo a: colazione, spuntino mattutino(pre wo) e spuntino post wo spostando il pranzo 1 ora dopo quest ultimo (pranzo in questo caso senza carbo); cosi dovrebbe andare per una carb cycling no?

il TDEE è stimato ma in iper ero a 3200 kcal e mettevo peso lentamente, quindi forse è un po più alto ma ci siamo quasi credo!

per il post cardio (mercoledi) di solito faccio carbo: colazione, spuntino mattutino e pranzo(pre cardio), fino ad ora post non mangiavo carbo! aggiungo un frutto ed elimino i carbo dallo spuntino mattutino? oppure meglio amidi?

per la bf credo 13-14 % nel caso in questo link c'è una foto postata la settimana scorsa

http://www.bodyweb.com/threads/427066-Ritorno-a-monofrequenza

grazie per il tuo tempo

[menphisdaemon]

La domanda era precisa e non su una carb cycling generica, quindi ti rispondo io nel rispetto delle persone che seguo, dato che sono io ad averla ideata.

Negli OFF non vanno nella prima parte della giornata, ma distribuiti a meno che non ci siano sessioni cardio.
Occhio ai latticini e alla soia. Scelte qualitative non adeguate.

Negli ON mancano la peri wo NUTRITION e la cena c'è da capire quanto dista dal post wo solido perché sembra scarica. Troppa roba a colazione.


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[cripto]

Innanzitutto grazie
per quanto riguarda il latte di soia proverò non lo prenderò tutte le mattine ma magari solo quando ho voglia di dare più gusto all'avena, mentre per i latticini mangio solo qualche volta yogurt greco o fiocchi di latte, ma non spessissimo!

per quanto riguarda i giorni OFF quindi non devo distribuirli solo nella prima parte della giornata, ma in tutta la giornata? e quando faccio cardio invece come dovrei distribuirli?

per quanto riguarda gli ON ho scritto quali sono il pre e il post wo, cosa manca? ho dimenticato solo di dire che prendo i bcca pre wo.
La cena dista circa 1.30/2 ore dal post wo, può andare così?

grazie

[menphisdaemon]

Su latticini e soia ti ho già risposto, sta a te cogliere o meno. Metti carbo a cena negli on e diminuisci la colazione.

Negli off distribuisci e, se fai cardio, trattalo come un wo a meno che tu non sia in cut spinto.

Manca la peri wo nutrition.

Detto questo sappi che non è un metodo rigido, ma uno stile alimentare flessibile


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[cripto]

Per i latticini e soia tenterò di seguire il tuo consiglio; eviterò la soia e i latticini userò solo yogurt greco o fiocchi di latte per alternare qualche volta gli spuntini, ma li limiterò ancora di più.

Quindi negli ON diminuisco i carbo della colazione, ne metto un pò a cena e il resto lo lascio invariato?
invece nel caso del venerdi in cui mi alleno alle 14 diminuisco i carbo sempre a colazione e ne aggiungo un pò nel pranzo(pasto dopo lo spuntino post wo)?

per il post cardio meglio frutta o amidi?

ok per gli off in cui distribuirò i carbo; in tutti i pasti e seguendo uno schema a farfalla?

per la peri wo nutrition non capisco: il mio pasto pasto pre wo è il pranzo e il post wo è lo spuntino pomeridiano! during wo non prendo nulla (a parte acqua ovviamente), pre wo bcaa e post wo lo spuntino in parte solido e in parte liquido (gallette + whey). Tu cosa vuoi sapere?

grazie mille

---------- Post added at 16:18:27 ---------- Previous post was at 16:15:32 ----------

ultima domanda: post cardio lo considerò proprio come un post wo pesi (carbo e pro) o posso inserie anche i fat?

[cripto]

up

---------- Post added 17-04-2015 at 20:42:11 ---------- Previous post was 16-04-2015 at 21:21:33 ----------

up! nessuno ragazzi?

[menphisdaemon]

Come ti dicevo le risposte che ti ho dato sono nel rispetto delle persone che seguo. Penso tu ora abbia elementi sufficienti per ottenere buoni miglioramenti energetici con le indicazioni date nel rispetto dei principi che questo modo di alimentarsi comporta.

[cripto]

Ti ringrazio per i consigli! anche se mi è rimasto qualche piccolo dubbio, magari qualche altro utente può aiutarmi
provo a riformulare un giorno ON e uno OFF:

Giorno ON:
COLAZIONE
70 GR FIOCCHI DI AVENA
150 GR ALBUME
1 UOVO INTERO
100 GR BANANA
50 GR FRAGOLE

SPUNTINO
60 GR BRESAOLA
25 GR MANDORLE

PRANZO (PASTO PRE WO)
120 GR BASMATI
150 GR PETTO DI POLLO
10 GR OLIO EVO
VERDURE

POST WO
120 GR GALLETTE DI RISO
1 SCOOP WHEY

CENA (CIRCA 1 ORA E MEZZA DOPO)
250 GR FILETTI DI PLATESSA
200 GR PATATE
20 GR OLIO EVO
VERDURE

2568 KCAL 185 PRO 70 FAT 296 CARB


GIORNO OFF:

COLAZIONE
200 GR ALBUME
70 GR FIOCCHI DI AVENA
150 GR MELA
50 GR FRAGOLE
20 GR SEMI DI LINO

SPUNTINO
5 WASA INTEGRALI
60 GR FESA DI TACCHINO
15 GR MANDORLE

PRANZO
100 GR BASMATI
170 GR TACCHINO
10 GR OLIO EVO
VERDURE

SPUNTINO
4 GALLETTE DI FARRO
1 SCATOLETTA TONNO AL NATURALE
20 GR NOCI

CENA
200 GR SALMONE
10 GR OLIO EVO
VERDURE

2194 KCAL 164 PRO 78 FAT 197 CARB

ora riporto i miei piccoli dubbi:
1- Nei giorni di riposo in cui faccio cardio mi comporto come un giorno ON considerando il cardio come un workout di pesi? quindi carbo colazione, pre e post cardio?
2- Nei giorni OFF va bene evitare i carbo a cena o li inserisco anche li?

Ovviamente gli alimenti variano giorno per giorno, apportando le dovute modifiche e tenendo sempre gli stessi macro e kcal!

grazie

[cripto]

up

[cripto]

up! ragazzi nessuno?

[The dark emperor]

Ti ringrazio per i consigli! anche se mi è rimasto qualche piccolo dubbio, magari qualche altro utente può aiutarmi
provo a riformulare un giorno ON e uno OFF:

Giorno ON:
COLAZIONE
70 GR FIOCCHI DI AVENA
150 GR ALBUME
1 UOVO INTERO
100 GR BANANA
50 GR FRAGOLE

SPUNTINO
60 GR BRESAOLA
25 GR MANDORLE

PRANZO (PASTO PRE WO)
120 GR BASMATI
150 GR PETTO DI POLLO
10 GR OLIO EVO
VERDURE

POST WO
120 GR GALLETTE DI RISO
1 SCOOP WHEY

CENA (CIRCA 1 ORA E MEZZA DOPO)
250 GR FILETTI DI PLATESSA
200 GR PATATE
20 GR OLIO EVO
VERDURE

2568 KCAL 185 PRO 70 FAT 296 CARB


GIORNO OFF:

COLAZIONE
200 GR ALBUME
70 GR FIOCCHI DI AVENA
150 GR MELA
50 GR FRAGOLE
20 GR SEMI DI LINO

SPUNTINO
5 WASA INTEGRALI
60 GR FESA DI TACCHINO
15 GR MANDORLE

PRANZO
100 GR BASMATI
170 GR TACCHINO
10 GR OLIO EVO
VERDURE

SPUNTINO
4 GALLETTE DI FARRO
1 SCATOLETTA TONNO AL NATURALE
20 GR NOCI

CENA
200 GR SALMONE
10 GR OLIO EVO
VERDURE

2194 KCAL 164 PRO 78 FAT 197 CARB

ora riporto i miei piccoli dubbi:
1- Nei giorni di riposo in cui faccio cardio mi comporto come un giorno ON considerando il cardio come un workout di pesi? quindi carbo colazione, pre e post cardio?
2- Nei giorni OFF va bene evitare i carbo a cena o li inserisco anche li?

Ovviamente gli alimenti variano giorno per giorno, apportando le dovute modifiche e tenendo sempre gli stessi macro e kcal!

grazie

aspettando qualcuno di più informato di me su questa metodica (la sto provando anche io ma non sono esperto della strategia sudetta) comunque per il giorno di cardio : se sein cutting spinto non contarlo come un giorno di wo ma come un giorno off (es se mercoledì vai a correre quello è un giorno off come gli altri )

Nei giorni OFF va bene da quello che ho capito sarebbe meglio lasciare i carbo nella prima parte della giornata comunque .

per il resto x giudicare lo schema alimentare dovrei sapere quando ti alleni (orario, giorni) e quanto