Dieta Massa

[marcos89]

Ciao a tutti volevo qualche info sulla dieta che sto seguendo da un po di mesi , e non riesco a salire di kg , saro in stallo oppure mangio poco per quello che faccio , i miei dati sono :
Peso 75
Altezza 181
BMR 1761
TDEE 1761*1.8 = 3169 (Lavoro presso un distributore di carburante e faccio solo lavaggi a mano e lavoro 10 ore al gg per 6 gg,arrivo a fine serata che ho le spalle sempre rotte e 1 volta a settimana gioco a calcetto ma sono un portiere quindi non brucero chissa quanto penso)
La dieta attuale mi fa assumere 3500 kcal ed e' la seguente

Giorni ON ( LUN/MER/VEN )
Mattino 6.30
Cereali Special K 140 gr
Latte Zymil 280 gr
640 kcal 21.6 Pro 124 Cho 4.9 Grassi

Ore 10
Maltodestrine 125 gr(perche attualmente l'avena mi ha stancato poi la riutilizzero)
Pro in Polvere 35 gr
Noci 20 gr
736 Kcal 29.6 Pro 121 Cho 13.6 Grassi

Pranzo 12.45
Pasta 140 gr
Tonno 56 gr
Olio Extra 25 gr
Mela 120 gr
838 Kcal 30.5 Pro 116 Cho 28 Grassi

Ore 17
Maltodestrine 125 gr(perche attualmente l'avena mi ha stancato poi la riutilizzero)
Pro in Polvere 35 gr
Noci 20 gr
736 Kcal 29.6 Pro 121 Cho 13.6 Grassi

Ore 19.20 -> 20.30 Palestra

Cena 20.30
Riso 120 gr
Pollo 160 gr
557 Kcal 44.9 Pro 105 Cho 2.2 Grassi

Totalone : (3507 Kcal) (156 Pro) (587 Cho Di cui zuccheri 51) (62.3 Grassi di cui saturi 9.5)

Giorni Off
Tutto uguale tranne la cena(ore 19.20) che e' :
Pollo 160 gr
Pane 80 gr
Olio extra 15 gr
Mela 120 gr
532 Kcal 42.6 Pro 51.7 Cho 17.8 Grassi

Totalone giorno Off : (3482 Kcal) (154 Pro) (534 Cho di cui zuccheri 63.3) (77.8 Grassi di cui saturi 12)

Che ne pensate , c'e' da migliorare qualcosa ? sbaglio qualcosa io ? mangio poco ?
Grazie in anticipo

[Vinn]

Ciao a tutti volevo qualche info sulla dieta che sto seguendo da un po di mesi , e non riesco a salire di kg , saro in stallo oppure mangio poco per quello che faccio , i miei dati sono :
Peso 75
Altezza 181
BMR 1761
TDEE 1761*1.8 = 3169 (Lavoro presso un distributore di carburante e faccio solo lavaggi a mano e lavoro 10 ore al gg per 6 gg,arrivo a fine serata che ho le spalle sempre rotte e 1 volta a settimana gioco a calcetto ma sono un portiere quindi non brucero chissa quanto penso)
La dieta attuale mi fa assumere 3500 kcal ed e' la seguente

Giorni ON ( LUN/MER/VEN )
Mattino 6.30
Cereali Special K 140 gr
Latte Zymil 280 gr
640 kcal 21.6 Pro 124 Cho 4.9 Grassi
metti una fonte proteica

Ore 10
Maltodestrine 125 gr(perche attualmente l'avena mi ha stancato poi la riutilizzero)
Pro in Polvere 35 gr
Noci 20 gr
736 Kcal 29.6 Pro 121 Cho 13.6 Grassi

Pranzo 12.45
Pasta 140 gr
Tonno 56 gr aumenta pure, è al naturale?
Olio Extra 25 gr
Mela 120 gr
838 Kcal 30.5 Pro 116 Cho 28 Grassi

Ore 17
Maltodestrine 125 gr(perche attualmente l'avena mi ha stancato poi la riutilizzero)
Pro in Polvere 35 gr
Noci 20 gr
736 Kcal 29.6 Pro 121 Cho 13.6 Grassi

Ore 19.20 -> 20.30 Palestra

Cena 20.30
Riso 120 gr
Pollo 160 gr
557 Kcal 44.9 Pro 105 Cho 2.2 Grassi

Totalone : (3507 Kcal) (156 Pro) (587 Cho Di cui zuccheri 51) (62.3 Grassi di cui saturi 9.5)

Giorni Off
Tutto uguale tranne la cena(ore 19.20) che e' :
Pollo 160 gr
Pane 80 gr
Olio extra 15 gr
Mela 120 gr
532 Kcal 42.6 Pro 51.7 Cho 17.8 Grassi

Totalone giorno Off : (3482 Kcal) (154 Pro) (534 Cho di cui zuccheri 63.3) (77.8 Grassi di cui saturi 12)

Che ne pensate , c'e' da migliorare qualcosa ? sbaglio qualcosa io ? mangio poco ?
Grazie in anticipo

Non è male, prendi le maltodestrine per comodità? Puoi optare anche per altre fonti di carboidrati oltre l'aveva...introdurrei una fonte proteica a colazione.

[marcos89]

Sisi tonno al naturale , ma non assumerei un po troppe proteine dopo?
Le malto le assumo per comodita perche al lavoro ho poco tempo per "mangiare"

[Vinn]

Puoi ridurre/eliminare il latte, ridurre le whey negli spuntini e introdurre una fonte proteica a colazione.

[marcos89]

riducendo il latte pero i cereali alla mattina come li mangio che gia in 280 ml di latte faccio quasi fatica a finirli perche finisco il latte e poi quello che non capisco è che non metto su un etto!

[marcos89]

nessun consiglio?