Allora, sono un anno e otto mesi che mi alleno, sono partito da una situazione di sottopeso decisamente evidente (60/61 kg x 178 cm). Ora, dopo aver curato (mese più mese meno) la mia dieta, mi trovo felicemente ad 80kg! Ho fatto un solo piccolo cutting in questo periodo, dovuto ad una necessaria pulizia dopo i primi 15 kg.
Ora, a circa metà aprile sto entrando nell'ottica di iniziare a tagliare, dato che i chiletti si fanno evidenti :P
Attualmente la dieta che seguo (ipercalorica fino ad un paio di settimane fa, ma che non mi fa conseguire più evidenti crescite di peso) ha i macro distribuiti in questo modo:
Fat: 72.46
Cho: 431.52
Pro: 148.88
Kcal: 2975
Ora, inizio a dedicarmi al cardio (di cui non sono un grande appassionato) da domani e volevo cominciare a dare un'occhiata anche alla dieta, che prenderò in mano a metà della prossima settimana, o quella successiva.
Per quel che riguarda la prima/seconda settimana, pensavo di tenere un tenore alimentare simile a quello attuale, diminuendo però le quantità di cho (che adoro, perciò ne assumo tanti), in modo da abituarmi gradualmente alla loro (successivamente più evidente) diminuizione. Passerei quindi da 431 a circa 350 (che risultano in una diminuizione del 10% del totale delle Kcal), per poi passare allo schema seguente per il mesetto successivo:
Tdee: 2975 (più o meno)
Kcal: 2539 (-15%)
Fat: 91.38
Cho: 236.66
Pro: 186.78
Colazione:
25g whey
50g avena in polvere
Fat: 5.20g
Cho: 36g
Pro: 25.5g
Kcal: 280
Spuntino:
2 fette di pane
25g burro di anacardi
Fat: 14g
Cho: 22g
Pro: 7.6g
Kcal: 144
Pranzo:
100g pasta
100g ragù
100g fesa di tacchino
Fat: 9.35g
Cho: 78.6
Pro: 43.1
Kcal: 577
Merenda:
4 fette di pane
100g fesa di tacchino
Fat: 4.65
Cho: 36.80
Pro: 29.80
Kcal: 319
Cena:
150g merluzzo
150g petto di pollo
100g pane
2 cucchiai olio EVO
Fat: 58.13
Cho: 62.98
Pro: 80.76
Kcal: 1115
Questa sarebbe la prima parte, che pensavo di tenere finchè il peso non inizia a stabilizzarsi. Dopodichè, procederei ad un'ulteriore diminuzione del 5/6% (sulle kcal di partenza), per arrivare in toto a circa 2340 kcal, a cui arriverei riducendo la pasta a pranzo a 80g, togliendo il pane a cena; aumentando quindi la fesa a pranzo a 150g e il merluzzo a cena a 190g, per ottenere i seguenti macro:
Fat: 92.42
Cho: 174.75
Pro: 196.72
Kcal: 2341
Dite che dopo queste due fasi, mi conviene aggiungerne una terza dove mantengo le Kcal sulle 2340, ma cambio i macro a favore dei grassi e delle pro, diminuendo ulteriormente i cho?
Ovviamente essendo la dieta predisposta ad una buona diminuzione dei carbo, punterei a fare una ricarica. La prima volta dopo un paio di settimane, per poi tenerne una ogni 7/10 giorni in base a ciò che il mio corpo mi dice, che ne pensate?
Ora, a circa metà aprile sto entrando nell'ottica di iniziare a tagliare, dato che i chiletti si fanno evidenti :P
Attualmente la dieta che seguo (ipercalorica fino ad un paio di settimane fa, ma che non mi fa conseguire più evidenti crescite di peso) ha i macro distribuiti in questo modo:
Fat: 72.46
Cho: 431.52
Pro: 148.88
Kcal: 2975
Ora, inizio a dedicarmi al cardio (di cui non sono un grande appassionato) da domani e volevo cominciare a dare un'occhiata anche alla dieta, che prenderò in mano a metà della prossima settimana, o quella successiva.
Per quel che riguarda la prima/seconda settimana, pensavo di tenere un tenore alimentare simile a quello attuale, diminuendo però le quantità di cho (che adoro, perciò ne assumo tanti), in modo da abituarmi gradualmente alla loro (successivamente più evidente) diminuizione. Passerei quindi da 431 a circa 350 (che risultano in una diminuizione del 10% del totale delle Kcal), per poi passare allo schema seguente per il mesetto successivo:
Tdee: 2975 (più o meno)
Kcal: 2539 (-15%)
Fat: 91.38
Cho: 236.66
Pro: 186.78
Colazione:
25g whey
50g avena in polvere
Fat: 5.20g
Cho: 36g
Pro: 25.5g
Kcal: 280
Spuntino:
2 fette di pane
25g burro di anacardi
Fat: 14g
Cho: 22g
Pro: 7.6g
Kcal: 144
Pranzo:
100g pasta
100g ragù
100g fesa di tacchino
Fat: 9.35g
Cho: 78.6
Pro: 43.1
Kcal: 577
Merenda:
4 fette di pane
100g fesa di tacchino
Fat: 4.65
Cho: 36.80
Pro: 29.80
Kcal: 319
Cena:
150g merluzzo
150g petto di pollo
100g pane
2 cucchiai olio EVO
Fat: 58.13
Cho: 62.98
Pro: 80.76
Kcal: 1115
Questa sarebbe la prima parte, che pensavo di tenere finchè il peso non inizia a stabilizzarsi. Dopodichè, procederei ad un'ulteriore diminuzione del 5/6% (sulle kcal di partenza), per arrivare in toto a circa 2340 kcal, a cui arriverei riducendo la pasta a pranzo a 80g, togliendo il pane a cena; aumentando quindi la fesa a pranzo a 150g e il merluzzo a cena a 190g, per ottenere i seguenti macro:
Fat: 92.42
Cho: 174.75
Pro: 196.72
Kcal: 2341
Dite che dopo queste due fasi, mi conviene aggiungerne una terza dove mantengo le Kcal sulle 2340, ma cambio i macro a favore dei grassi e delle pro, diminuendo ulteriormente i cho?
Ovviamente essendo la dieta predisposta ad una buona diminuzione dei carbo, punterei a fare una ricarica. La prima volta dopo un paio di settimane, per poi tenerne una ogni 7/10 giorni in base a ciò che il mio corpo mi dice, che ne pensate?
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