consigli per perdere massa grassa con allenamento intenso

[m4tt3o1]

Ciao a tutti, premetto che ho utilizzato la funzione cerca nel forum ma non ho trovato nessuna discussione che soddisfa quello che cerco e alcuni troppo datati per replicare.

Ho 23 anni sono alto 193 cm e dopo essermi lasciato andare e arrivare a pesare quasi 125 kg nel 2012 ho detto basta ed ho iniziato seriamente ad allenarmi con corsa e boxe, ritrovandomi poi questa misurazione fatta con la bilancia (quelle prime le ho perse) con:
peso 115.8 kg bmi 30.8 mb 10429 kj 2493 kcal m.grassa 25.1 kg acqua 66.4 kg ho aggiunto sala pesi, mangiare bene, allenamento costante e nel 2013 (misurazione fatta il 10-12-2013) sono arrivato a pesare 87.4 kg m.grassa 6.2kg m.magra e acqua 81.2 kg acqua 59.4kg bmi 23.5 mb 8740 kj 208 kcal tutto quanto pulito, per iniziare ora un percorso e costruire, mettere su massa.

Costanza e allenamento ho ottenuto ottimi risultati, ma in quest'ultimo periodo mi sono lasciato leggermente andare andando a mettere un po' di sporco... attualmente mi ritrovo (e ho perso l'ultima misurazione) con 97.5 kg di peso, bmi 25.6 mb 2205 kcal con un po' di grasso all'addome che devo togliere assolutamente!

colazione:


PASTA 90gr cal 320 grassi 1.53 carb 65.7 proteine 10.8gr oppure
RISO 80gr cal 103 grassi 0.23 saturi 0.1 carb 22.32 proteine 2.13g


Condimenti: albume d'uovo 200 g cal 86 grassi 0 carb 1.6 prot 20gr
tonno 56gr calorie 56 grassi 0.28 gr saturi 0.1 proteine 13.44gr


olio 2 cucchiaini cal 40 grassi 4.5 g sat 0.6 +


parmigiano 1 cucchiaio calorie 22 grassi 1.43 saturi 0.9 g carb 0.2 g prot 1.92 g


caffè cal 1 grassi 0.11 g saturi 0.1 g + zucchero calorie 16 carboidrati 4.2g


COLAZIONE - CALORIE 238/485 GRASSI 6.55/7.57 SATURI 1.8 CARBOIDRATI 28.3/71.7 PROTEINE 19/32.74






spuntino:


25gr di bresaola calorie 38 grassi 0.49 saturi 0.2g carboidrati 0.69g proteine 7.78g
25 gr fesa tacchino calorie 28 grassi 0.16 proteine 6.15
25 gr prosciutto cotto calorie 42 grassi 2.25g saturi 0.8g carboidrati 0.21g proteine 5g


pane calorie 70 grassi 0.86g saturi 0.2 carb 13.16g proteine 1.99g


caffè cal 1 grassi 0.11 g saturi 0.1 g + zucchero calorie 16 carboidrati 4.2g


SPUNTINO - CALORIE 98/112 GRASSI 0.27/2.36 SATURI 0.4/1G CARBOIDRATI 13.37/13.85 PROTEINE 6,99/9.77


pranzo:


primo
100 gr di pasta calorie 355 grassi 1.7 carb 73g prot 12g


Condimenti: albume d'uovo 200 g cal 86 grassi 0 carb 1.6 prot 20gr
tonno 56gr calorie 56 grassi 0.28 gr saturi 0.1 proteine 13.44gr


olio 1 cucchiaio calorie 119 grassi 13.5g saturi 1.9g
parmigiano calorie 25 grassi 1.45 saturi 0.9 carboidrati 0.2 proteine 1.95g


secondo
150 gr petto di pollo calorie 293 grassi 11.57 saturi 3.3 proteine 44.33 oppure
150 gr petto di tacchino calorie 156 grassi 2.49 saturi 0.7 carboidrati 6.32 proteine 25.61g oppure
150 gr di merluzzo calorie 316 grassi 16.26 saturi 3.3g carboidrati 12.37g proteine 28.8g


caffè cal 1 grassi 0.11 g saturi 0.1 g + fruttosio 4gr calorie 16 carboidrati 4


PRANZO - CALORIE 711/885 GRASSI 19.14/30.4 SATURI 1.7/4,3 CARBOIDRATI 80.8/84.5 PROTEINE 50.95/78.28


mi alleno


dopo allenamento 1 mela calorie 72 grassi 0.23 carboidrati 19.06 proteine 0.36g


caffè cal 1 grassi 0.11 g saturi 0.1 g + fruttosio 4gr calorie 16 carboidrati 4


1 ora dopo 40 gr di proteine calorie 139 grassi 1.04 carb 1.04 proteine 36g


SPUNTINO POM - CALORIE 70/210 GRASSI 0.34/1.38 CARBOIDRATI 20/22 PROTEINE 0.40/37




cena


350/400 gr di petto di tacchino (calcolo 375g) calorie 390 grassi 6.23 sat 1.8 carb 15.79 prot 64.01
350/400 gr di petto di pollo (calcolo 375g) calorie 412 grassi 4.65g saturi 1.2g proteine 86.59g
300/350 gr di manzo (calcolo 325g) calorie 500 grassi 23.3 saturi 9.7 proteine 68.97g
300/350 gr di filetto di maiale (calcolo 325) calorie 442 grassi 17.58 saturi 6.1 proteine 66.76
200 gr di polpo lessato calorie 170 grassi 2.08 saturi 0.5 carb 4.4 proteine 29.82
200 gr di calamari lessi calorie 182 grassi 2.74g saturi 0.7 carboidrati 6.11 g proteine 30.9g
450/500 gr merluzzo (calcolo 500g)calorie 410 grassi 3.35 saturi 0.7 proteine 89.05


1 FETTINA DI PANE SE HO FAME


Insalata cal 40
spinaci calorie 74 grassi 4.17 sat 0.8 carb 6.81 prot 5.33


olio 1 cucchiaio e mezzo calorie 149 grassi 15.5g saturi 1.9g


CENA - CALORIE 540/740 GRASSI 20.5/37 SATURI 3.1/8 CARBOIDRATI 7/30 PROTEINE 67/95


TOTALE COMPENSO GIORNALIERO:


CALORIE 1657/2434 GRASSI 46.8/78.71 SATURI 7/15.1 CARBOIDRATI 149,47/222.05 PROTEINE 144,34/252.79

[Ozn]

Qui solo alimentazione,grazie
Ho editato il tuo post: se vuoi parlare di allenamento c'è una sezione dedicata dove PER FAVORE
riporta solo la tabella

Per valutare la dieta servono le quantità di olio e dei condimenti, il calcolo dei macro e delle kcal totali
Se non sai come fare puoi usare un'applicazione per cel come fatsecret
Sarebbe utile che tu calcolassi anche il tuo fabbisogno: ti lascio la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[m4tt3o1]

Scusa eh ma l'alimentazione è collegata all'allenamento, in modo generico ho detto cosa alleno, petto, dorso.. non ho scritto panca piana 3x15, inclinata 4x8 con 30kg... Come faccio a farmi consigliare un'alimentazione adatta a me se le persone non sanno neanche quante volte vado in palestra, cosa faccio, per quanto mi alleno... su cosa è basata l'alimentazione?? ti avrei inviato un mess ma li hai disabilitati!

[Manx]

Scusa eh ma l'alimentazione è collegata all'allenamento, in modo generico ho detto cosa alleno, petto, dorso.. non ho scritto panca piana 3x15, inclinata 4x8 con 30kg... Come faccio a farmi consigliare un'alimentazione adatta a me se le persone non sanno neanche quante volte vado in palestra, cosa faccio, per quanto mi alleno... su cosa è basata l'alimentazione?? ti avrei inviato un mess ma li hai disabilitati!

nio, sei tu che non sei abilitato in quanto novello, leggi il regolamento
Qui puoi semmai postare il link della tua discussione in allenamento.

[Ozn]

Scusa eh ma l'alimentazione è collegata all'allenamento, in modo generico ho detto cosa alleno, petto, dorso.. non ho scritto panca piana 3x15, inclinata 4x8 con 30kg... Come faccio a farmi consigliare un'alimentazione adatta a me se le persone non sanno neanche quante volte vado in palestra, cosa faccio, per quanto mi alleno... su cosa è basata l'alimentazione?? ti avrei inviato un mess ma li hai disabilitati!

I messaggi sono solo per utenti senior: se vuoi discutere di allenamento apri una discussione nella sezione adatta e semplicemente metti un link qui
Ora cortesemente rimaniamo in topic.

[m4tt3o1]

Mah... ok.. modifico la dieta inserendo tutti i valori e l'allenamento di la.

[gendarius]

Manca il totale calorico e il conteggio dei vari macro..

Grassi completamente assenti e alcune cose (tipo "pasta senza sale") a parere mio inutili

[xDanix]

Concordo..i grassi non fanno ingrassare, come tanti credono.

[Manx]

ma la pasta senza sale...perchè è a colazione?

[Kanzi]

Ragazzi, il sodio serve... Usate il sale, con parsimonia, ma usatelo!

[m4tt3o1]

Allora eccomi, ci ho messo un po' per fare tutti i calcoli e li ho appena finiti, ecco qui

ho messo i valori minimi / e quelli massimi delle sostanze che assumo durante il pasto e il totale della giornata.

colazione:


PASTA 90gr cal 320 grassi 1.53 carb 65.7 proteine 10.8gr oppure
RISO 80gr cal 103 grassi 0.23 saturi 0.1 carb 22.32 proteine 2.13g


Condimenti: albume d'uovo 200 g cal 86 grassi 0 carb 1.6 prot 20gr
tonno 56gr calorie 56 grassi 0.28 gr saturi 0.1 proteine 13.44gr


olio 2 cucchiaini cal 40 grassi 4.5 g sat 0.6 +


parmigiano 1 cucchiaio calorie 22 grassi 1.43 saturi 0.9 g carb 0.2 g prot 1.92 g


caffè cal 1 grassi 0.11 g saturi 0.1 g + zucchero calorie 16 carboidrati 4.2g


COLAZIONE - CALORIE 238/485 GRASSI 6.55/7.57 SATURI 1.8 CARBOIDRATI 28.3/71.7 PROTEINE 19/32.74






spuntino:


25gr di bresaola calorie 38 grassi 0.49 saturi 0.2g carboidrati 0.69g proteine 7.78g
25 gr fesa tacchino calorie 28 grassi 0.16 proteine 6.15
25 gr prosciutto cotto calorie 42 grassi 2.25g saturi 0.8g carboidrati 0.21g proteine 5g


pane calorie 70 grassi 0.86g saturi 0.2 carb 13.16g proteine 1.99g


caffè cal 1 grassi 0.11 g saturi 0.1 g + zucchero calorie 16 carboidrati 4.2g


SPUNTINO - CALORIE 98/112 GRASSI 0.27/2.36 SATURI 0.4/1G CARBOIDRATI 13.37/13.85 PROTEINE 6,99/9.77


pranzo:


primo
100 gr di pasta calorie 355 grassi 1.7 carb 73g prot 12g


Condimenti: albume d'uovo 200 g cal 86 grassi 0 carb 1.6 prot 20gr
tonno 56gr calorie 56 grassi 0.28 gr saturi 0.1 proteine 13.44gr


olio 1 cucchiaio calorie 119 grassi 13.5g saturi 1.9g
parmigiano calorie 25 grassi 1.45 saturi 0.9 carboidrati 0.2 proteine 1.95g


secondo
150 gr petto di pollo calorie 293 grassi 11.57 saturi 3.3 proteine 44.33 oppure
150 gr petto di tacchino calorie 156 grassi 2.49 saturi 0.7 carboidrati 6.32 proteine 25.61g oppure
150 gr di merluzzo calorie 316 grassi 16.26 saturi 3.3g carboidrati 12.37g proteine 28.8g


caffè cal 1 grassi 0.11 g saturi 0.1 g + fruttosio 4gr calorie 16 carboidrati 4


PRANZO - CALORIE 711/885 GRASSI 19.14/30.4 SATURI 1.7/4,3 CARBOIDRATI 80.8/84.5 PROTEINE 50.95/78.28


mi alleno


dopo allenamento 1 mela calorie 72 grassi 0.23 carboidrati 19.06 proteine 0.36g


caffè cal 1 grassi 0.11 g saturi 0.1 g + fruttosio 4gr calorie 16 carboidrati 4


1 ora dopo 40 gr di proteine calorie 139 grassi 1.04 carb 1.04 proteine 36g


SPUNTINO POM - CALORIE 70/210 GRASSI 0.34/1.38 CARBOIDRATI 20/22 PROTEINE 0.40/37




cena


350/400 gr di petto di tacchino (calcolo 375g) calorie 390 grassi 6.23 sat 1.8 carb 15.79 prot 64.01
350/400 gr di petto di pollo (calcolo 375g) calorie 412 grassi 4.65g saturi 1.2g proteine 86.59g
300/350 gr di manzo (calcolo 325g) calorie 500 grassi 23.3 saturi 9.7 proteine 68.97g
300/350 gr di filetto di maiale (calcolo 325) calorie 442 grassi 17.58 saturi 6.1 proteine 66.76
200 gr di polpo lessato calorie 170 grassi 2.08 saturi 0.5 carb 4.4 proteine 29.82
200 gr di calamari lessi calorie 182 grassi 2.74g saturi 0.7 carboidrati 6.11 g proteine 30.9g
450/500 gr merluzzo (calcolo 500g)calorie 410 grassi 3.35 saturi 0.7 proteine 89.05


1 FETTINA DI PANE SE HO FAME


Insalata cal 40
spinaci calorie 74 grassi 4.17 sat 0.8 carb 6.81 prot 5.33


olio 1 cucchiaio e mezzo calorie 149 grassi 15.5g saturi 1.9g


CENA - CALORIE 540/740 GRASSI 20.5/37 SATURI 3.1/8 CARBOIDRATI 7/30 PROTEINE 67/95


TOTALE COMPENSO GIORNALIERO:


CALORIE 1657/2434 GRASSI 46.8/78.71 SATURI 7/15.1 CARBOIDRATI 149,47/222.05 PROTEINE 144,34/252.79

[salvo 72]

Ciao
Secondo me i conteggi non sono esatti,
Il riso 80g kcal103 cho22 ma magari....
Petto pollo150g kcal293-pro44 x me non sono esatti,anche l'olio, una mela dopo allenamento....
Spunt post work CHO altoIG gallette-riso bianco-patate+ pro.
Ps: le pro che assumi sono esagerate

[Ozn]

Ciao
Secondo me i conteggi non sono esatti,
Il riso 80g kcal103 cho22 ma magari....
Petto pollo150g kcal293-pro44 x me non sono esatti,anche l'olio, una mela dopo allenamento....
Spunt post work CHO altoIG gallette-riso bianco-patate+ pro.
Ps: le pro che assumi sono esagerate

Quoto

[m4tt3o1]

ho utilizzato il programma fatsecret per calcolare tutto quando, riso bianco 80gr calorie 103 cal. da grassi 2 grassi 0.23 saturi 0.1 carb 22.32 fibre 0.3 prot. 2.13g...

Dicendomi questo, ho preso il pacco di riso scotti a casa e per 100gr di prodotto in effetti le calorie sono 330... Quindi mi sa che i calcoli sono tutti sbagliati vero?

[Manx]

a dire il vero il riso di norma ha 360 kal e 80gr circa di cho x 100gr di prodotto, non sapevo che lo scotti fosse "light" . Certo i calcoli sono sballati e nemmeno di poco. Gli alimenti vanno considerati cmq a crudo e non cotti.