Dubbi e Consigli per una dieta per Massa

[Carne]

Salve a tutti, dopo mesi e mesi di Lettura e Acculturamento dal vostro forum ho deciso di iscrivermi pure io e chiedere qualche parere sulla dieta che vorrei seguire

anni:18
altezza: 172cm
peso:63.8 Kg
BMR: 1560-70 Kcal
Allenamento 3 volte alla Settimana
TDEE mantenimento giorni ON:2000 kcal arrotondati
TDEE mantenimento giorni OFF: 1900 kcal arrotondati
quindi per Massa, visto che non voglio inmaialarmi subito sarei cauto e andrei su 2100kcal come TDEE.

Premesse: ho letto che non c'è quasi nessun problema a stare alto con le pro, quindi avrei optato di stare su circa 2.8g/Kg che sono circa 3.2g/LBM presumendo una BF del 12/13 %.
Sto alto con le pro anche perché così posso abbassare i carbo, perché ho un po' paura di ingrassare troppo in fretta. Si potreste dirmi : Ma che ingrassare, pesi 64kg MAGNA!

Però io preferirei andare un po' pulito
Poi io non sono un esperto quindi se questo approccio è sbagliato lo cambierò.

Dieta (ovviamente qualche variazione minima c'è tra un giorno e l'altro, ma mediamente è così )


COLAZIONE:

3 Uova
11ml(10gr) Olio EVO

(Come vedete niente cho la mattina, perché pensavo, visto che il cortisolo è alto la mattina aggiungere cho mi farà alzare ancora di più la glicemia, no? E poi a me la colazione all'inglese piace di più :P. Poi se sto dicendo oscenità correggetemi)

SPUNTINO:
(sono a scuola)

1Mela (Circa 200-230 gr)
20gr Noci

PRANZO:

500gr Verdura (In questo periodo spinaci e cicoria perché sono di stagione)
15gr aceto balsamico
14ml(13gr olio EVO)
160gr Petto di Pollo

PRE-WO:

10 Cracker WASA Integrali 22% fibra (circa 90gr)

POST WO:

32 gr ISO Sensation 93 Natural
30gr destrosio
30gr Maltodestrine

CENA:
500gr Verdura (Spinaci o Cicoria)
15gr Aceto Balsamico
160gr Petto di Pollo

PRE-NANNA:

170gr Total Fage 0%

KCAL TOT: 2022 PRO: 176GR CHO:199GR FAT:58GR (PRO 3.2gr/LBM FAT 0.9gr/KG)

(mi mancano 20gr di CHO che non so dove mettere)

Va bene in generale come dieta? E nei giorni OFF cosa faccio? Di quanto abbasso i CHO e le Kcal? (Fate conto che vorrei tenermi un giorno libero, così che settimanalmente abbia un TDEE di 2100, invece di stare ogni giorno a 2100kcal senza poter avere un cheat meal abbondante )

Spero mi possiate aiutare

[Ozn]

Ciao
Le pro sono uno sproposito e la panza la metti se le kcal sono troppe, i carbo non c'entra nulla, anzi
sono fondamentali se vuoi fare massa. Una dieta così la terrei per perdere peso, non per prenderlo.
Dove li vedi 200g di cho nella tua dieta? 10 wasa, 60g di polveri e una mela sarebbero 200g di carboidrati?
Forse sbaglierò io, ma rivedrei i calcoli. Metti carbo a colazione e a pranzo, togli il prenanna, metti una fonte
di pro nello spuntino (lo yogurt del prenanna ad esempio), metti una fonte di pro nel pre wo e diminuisci le wasa.
In sintesi: abbassa le pro (distribuendole meglio) e inserisci gli (inesistenti) carboidrati. Con 100kcal di surplus non ci fai nulla, anche
se sono d'accordo che il TDEE è un valore indicativo

[Carne]

Avevo calcolato anche i Cho dalla verdura, che anche se pochi, sempre cho sono . Per il pre nanna, ce l'ho solo perché di solito mi viene fame la sera, non per la paura infondata di catabolizzare la notte . Per le proteine.. Ok se sono davvero troppe le abbasso