Salve a tutti, ho 21 anni, peso 68kg per 169cm con bf di circa 16/17% e purtroppo ho preso peso dopo un incidente che mi ha impedito di svolgere praticamente ogni esercizio. Ora sto tornando a praticare regolarmente attività fisica, 3 volte a settimana calisthenics (condizionamento, per ora) e 1 volta HIIT di sabato.
Ho una vita piuttosto sedentaria dato che lavoro al pc e ci sto circa 7h al giorno. Oltre a questo ho anche orari "sballati" dato che mi sveglio alle 14:00 e termino di lavorare alle 5:00, quindi la dieta è stilata in base a quello. Ve la mando, magari cercate di fixarla, grazie.
DAY OFF
Pranzo ore 14:30:
-200g fonte proteica: Maiale magro, petto di pollo, vitello magro, sgombro, salmone, tonno, pesce spada (in ordine dal più consumato al meno)
-2 uova intere o altri 50g di fonte proteica
-Verdure in quantità libera
-1 cucchiaio di EVO
-1 frutto grande o 2 piccoli oppure 2/3 gallette di riso
Cena 20:30:
-Qualche verdura cruda durante la preparazione della cena (radicchio, ravanelli, finocchio, sedano, carote)
-200g fonte proteica (ogni 100g sostituibili con 2 uova intere+2 albumi)
-2 uova intere oppure ulteriori 100g di carne/pesce oppure 50g di formaggio oppure 200g yoghurt naturale intero
-2 cucchiai di EVO oppure 15g di burro oppure 25g burro di arachidi
-1 frutto grande oppure 2 piccoli
Spuntino notturno n°1 24:00:
-1 tazzina di caffé
-1/2 cucchiaino di olio di cocco
-1/4 cucchiaino di cacao amaro
-1/2 bicchiere di latte intero
Spuntino notturno n°2 2:30:
-200g yoghurt naturale
-20g burro di arachidi
DAY ON:
Pranzo ore 14:30:
-200g fonte proteica: Maiale magro, petto di pollo, vitello magro, sgombro, tonno, pesce spada (in ordine dal più consumato)
-2 uova intere o altri 50g di fonte proteica
-Verdure in quantità libera
-1 cucchiaio di EVO
-1 frutto grande o 2 piccoli oppure 2/3 gallette di riso
Pre-Wo ore 16:30 (30' prima del Wo):
-10g BCAA 2:1:1
-4g Beta-Alanina
Post-Wo ore 19:00:
-25g Whey isolate
-5g Leucina
-5g Creatina Monoidrato
-2g HMB
Cena 20:30:
-200g fonte proteica (ogni 100g sostituibili con 2 uova intere+2 albumi)
-Carboidrati: 125g (o 500g patate) nei giorni di calisthenics e 250-300g (o 1200 di patate) nel giorno di HIIT (sabato). Possibilità di far rientrare lo sgarro di sabato notte riducendo un pò i carbs a cena.
-Verdure in quantità moderata
-1 cucchiaio di EVO o 15g di burro o 20g di burro di arachidi
Spuntino notturno n°1 24:00:
-1 tazzina di caffé
-1/2 cucchiaino di olio di cocco
-1/4 cucchiaino di cacao amaro
-1/2 bicchiere di latte parzialmente scremato
-1 frutto grande
Spuntino notturno n°2 2:30:
-200g yoghurt naturale intero
-1 cucchiaino abbondante di cacao amaro
Ho una vita piuttosto sedentaria dato che lavoro al pc e ci sto circa 7h al giorno. Oltre a questo ho anche orari "sballati" dato che mi sveglio alle 14:00 e termino di lavorare alle 5:00, quindi la dieta è stilata in base a quello. Ve la mando, magari cercate di fixarla, grazie.
DAY OFF
Pranzo ore 14:30:
-200g fonte proteica: Maiale magro, petto di pollo, vitello magro, sgombro, salmone, tonno, pesce spada (in ordine dal più consumato al meno)
-2 uova intere o altri 50g di fonte proteica
-Verdure in quantità libera
-1 cucchiaio di EVO
-1 frutto grande o 2 piccoli oppure 2/3 gallette di riso
Cena 20:30:
-Qualche verdura cruda durante la preparazione della cena (radicchio, ravanelli, finocchio, sedano, carote)
-200g fonte proteica (ogni 100g sostituibili con 2 uova intere+2 albumi)
-2 uova intere oppure ulteriori 100g di carne/pesce oppure 50g di formaggio oppure 200g yoghurt naturale intero
-2 cucchiai di EVO oppure 15g di burro oppure 25g burro di arachidi
-1 frutto grande oppure 2 piccoli
Spuntino notturno n°1 24:00:
-1 tazzina di caffé
-1/2 cucchiaino di olio di cocco
-1/4 cucchiaino di cacao amaro
-1/2 bicchiere di latte intero
Spuntino notturno n°2 2:30:
-200g yoghurt naturale
-20g burro di arachidi
DAY ON:
Pranzo ore 14:30:
-200g fonte proteica: Maiale magro, petto di pollo, vitello magro, sgombro, tonno, pesce spada (in ordine dal più consumato)
-2 uova intere o altri 50g di fonte proteica
-Verdure in quantità libera
-1 cucchiaio di EVO
-1 frutto grande o 2 piccoli oppure 2/3 gallette di riso
Pre-Wo ore 16:30 (30' prima del Wo):
-10g BCAA 2:1:1
-4g Beta-Alanina
Post-Wo ore 19:00:
-25g Whey isolate
-5g Leucina
-5g Creatina Monoidrato
-2g HMB
Cena 20:30:
-200g fonte proteica (ogni 100g sostituibili con 2 uova intere+2 albumi)
-Carboidrati: 125g (o 500g patate) nei giorni di calisthenics e 250-300g (o 1200 di patate) nel giorno di HIIT (sabato). Possibilità di far rientrare lo sgarro di sabato notte riducendo un pò i carbs a cena.
-Verdure in quantità moderata
-1 cucchiaio di EVO o 15g di burro o 20g di burro di arachidi
Spuntino notturno n°1 24:00:
-1 tazzina di caffé
-1/2 cucchiaino di olio di cocco
-1/4 cucchiaino di cacao amaro
-1/2 bicchiere di latte parzialmente scremato
-1 frutto grande
Spuntino notturno n°2 2:30:
-200g yoghurt naturale intero
-1 cucchiaino abbondante di cacao amaro