Salve a tutti, su indicazione di Luna80 (grazie sempre) sto seguendo una normocalorica da 2 mesi (venivo da 5 mesi di iper). Nessun problema pratico, solo che ho perso 4kg mantenedo pressochè invariata la % di massa grassa...ero 175cm x 75kg con bf 15%, mentre ora peso 71kg con bf 13%.
La dieta credo di averla seguita bene anche xchè si tattava solo di eliminare il 20% eccedente di carboidrati.
Fatto sta che andrò a postare di seguito una dieta che più che di definizione, chiamerei dimagrante e basta, in quanto credo di avere ben poco da definire...ma bensì abbastanza da "sgrassare", e non capisco il motivo.
Avrò fatto 2 e dico 2 pasti liberi in questo lasso di tempo (tanto x capirci, il mio sgarro è una porzione di spezzatino con i carciofi...mai dolci, mai fritti, mai affettati grassi, mai formaggi, mai pizza).
Ora io non è che mi aspettassi a 36 anni di arrivare all'estate con 75kg e bf 7%...ma nemmeno ritrovarmi come l'anno scorso a dover pesare 70kg per avere l'addome un pochino in evidenza. Anche la genetica non è stata molto gentile...sono un ectomorfo fatto proprio male (spalle strette, trapezio ipertrofico, scapole alate).
Ho sicuramente sbagliato diverse cose...ma ahimè non so proprio dove andare a parare. Cmq ormai è tardi x i rimpianti, quindi posto i miei dati e la dieta che vorrei seguire...distruggetela e rifacciamola se necessario...non ho alcun problema di routine alimentare, anzi sono molto abitudinario. Anche la scelta degli alimenti è in base ai miei gusti e possibilità economiche (es. non ho messo il pesce xchè non lo amo; quello che mi piace un pò di più costa molto...tonno, spada, spigola ecc. ovviamente parlo di fresco).
ETA': 36
LAVORO: Operatore Sanitario specializzato nella riabilitazione di pazienti disabili fisici e psichici (non faticoso a livello fisico, lavoro xò 11 notti da 12h al mese dove dormo max 3h non di seguito...può essere una causa della mia non crescita muscolare?)
ALLENAMENTO: 3 volte a settimana senza cardio (mi segue un PT ma non è questa la sezione x discuterne)
TDEE: 2427 Kcal
DIETA PROPOSTA: 1935 Kcal
COLAZIONE
-Crusca 60gr (207kcal) 36,6 cho; 7,2 pro; 1,5 fat
-Whey 30gr (118kcal) 3,8 cho; 23 pro; 2,7 fat
-Mandorle 15gr (90kcal) 3,1 cho; 3,1 pro; 7,8 fat
-1 caps multivitaminico ADAM 180
SPUNTINO
-Pane di segale 60gr (106kcal) 20 cho; 3 pro; 0,5 fat
-Tonno al naturale 56gr (59 kcal) 0 cho; 13 pro; 0,7 fat
-Evo 5gr (46kcal) 0 cho; 0 pro; 5 fat
PRANZO
-Riso integrale 80gr (280kcal) 60 cho; 5,6 pro; 1,5 fat
-Albumi cotti 200gr netti (86kcal) 1,6 cho; 20 pro; 0 fat
-Evo 10gr (91kcal) 0 cho; 0 pro; 10 fat
-2 caps Omega 3 (20kcal) 0 cho; 0 pro; 2 fat
SPUNTINO
-Pane di segale 60gr (106kcal) 20 cho; 3 pro; 0,5 fat
-Whey 30gr (118kcal) 3,8 cho; 23 pro; 2,7 fat
-Mandorle 10gr (60kcal) 2,1 cho; 2,1 pro; 5,2 fat
CENA
-Petto di pollo 100gr (100kcal) 1 cho; 20 pro; 0 fat
-Verdura bollita o insalata (45kcal media) 4 cho; 3 pro; 0 fat
-Evo 15gr (273kcal) 0 cho; 0 pro; 15 fat
-1 caps multivitaminico ADAM 180
-2 caps Omega 3 (20kcal) 0 cho; 0 pro; 2 fat
PRE-NANNA
-Caseine 30gr (109kcal) 3,3 cho; 21 pro; 1,7 fat (so che non è necessario, ma lavorando molte notti diventa x me fondamentale spezzare tante ore di digiuno).
Quando mi alleno inverto lo spuntino pomeridiano con il pranzo, apportando le dovute modifiche ( cho ad alto IG+Whey post wo; e pane di segale + i grassi dello spuntino spostati nel pranzo, no mandorle ma aumento evo)
TOTALE CHO: 159gr
TOTALE PRO: 148gr (2,08gr x kg)
TOTALE FAT: 59gr (0,83gr x kg)
La dieta credo di averla seguita bene anche xchè si tattava solo di eliminare il 20% eccedente di carboidrati.
Fatto sta che andrò a postare di seguito una dieta che più che di definizione, chiamerei dimagrante e basta, in quanto credo di avere ben poco da definire...ma bensì abbastanza da "sgrassare", e non capisco il motivo.
Avrò fatto 2 e dico 2 pasti liberi in questo lasso di tempo (tanto x capirci, il mio sgarro è una porzione di spezzatino con i carciofi...mai dolci, mai fritti, mai affettati grassi, mai formaggi, mai pizza).
Ora io non è che mi aspettassi a 36 anni di arrivare all'estate con 75kg e bf 7%...ma nemmeno ritrovarmi come l'anno scorso a dover pesare 70kg per avere l'addome un pochino in evidenza. Anche la genetica non è stata molto gentile...sono un ectomorfo fatto proprio male (spalle strette, trapezio ipertrofico, scapole alate).
Ho sicuramente sbagliato diverse cose...ma ahimè non so proprio dove andare a parare. Cmq ormai è tardi x i rimpianti, quindi posto i miei dati e la dieta che vorrei seguire...distruggetela e rifacciamola se necessario...non ho alcun problema di routine alimentare, anzi sono molto abitudinario. Anche la scelta degli alimenti è in base ai miei gusti e possibilità economiche (es. non ho messo il pesce xchè non lo amo; quello che mi piace un pò di più costa molto...tonno, spada, spigola ecc. ovviamente parlo di fresco).
ETA': 36
LAVORO: Operatore Sanitario specializzato nella riabilitazione di pazienti disabili fisici e psichici (non faticoso a livello fisico, lavoro xò 11 notti da 12h al mese dove dormo max 3h non di seguito...può essere una causa della mia non crescita muscolare?)
ALLENAMENTO: 3 volte a settimana senza cardio (mi segue un PT ma non è questa la sezione x discuterne)
TDEE: 2427 Kcal
DIETA PROPOSTA: 1935 Kcal
COLAZIONE
-Crusca 60gr (207kcal) 36,6 cho; 7,2 pro; 1,5 fat
-Whey 30gr (118kcal) 3,8 cho; 23 pro; 2,7 fat
-Mandorle 15gr (90kcal) 3,1 cho; 3,1 pro; 7,8 fat
-1 caps multivitaminico ADAM 180
SPUNTINO
-Pane di segale 60gr (106kcal) 20 cho; 3 pro; 0,5 fat
-Tonno al naturale 56gr (59 kcal) 0 cho; 13 pro; 0,7 fat
-Evo 5gr (46kcal) 0 cho; 0 pro; 5 fat
PRANZO
-Riso integrale 80gr (280kcal) 60 cho; 5,6 pro; 1,5 fat
-Albumi cotti 200gr netti (86kcal) 1,6 cho; 20 pro; 0 fat
-Evo 10gr (91kcal) 0 cho; 0 pro; 10 fat
-2 caps Omega 3 (20kcal) 0 cho; 0 pro; 2 fat
SPUNTINO
-Pane di segale 60gr (106kcal) 20 cho; 3 pro; 0,5 fat
-Whey 30gr (118kcal) 3,8 cho; 23 pro; 2,7 fat
-Mandorle 10gr (60kcal) 2,1 cho; 2,1 pro; 5,2 fat
CENA
-Petto di pollo 100gr (100kcal) 1 cho; 20 pro; 0 fat
-Verdura bollita o insalata (45kcal media) 4 cho; 3 pro; 0 fat
-Evo 15gr (273kcal) 0 cho; 0 pro; 15 fat
-1 caps multivitaminico ADAM 180
-2 caps Omega 3 (20kcal) 0 cho; 0 pro; 2 fat
PRE-NANNA
-Caseine 30gr (109kcal) 3,3 cho; 21 pro; 1,7 fat (so che non è necessario, ma lavorando molte notti diventa x me fondamentale spezzare tante ore di digiuno).
Quando mi alleno inverto lo spuntino pomeridiano con il pranzo, apportando le dovute modifiche ( cho ad alto IG+Whey post wo; e pane di segale + i grassi dello spuntino spostati nel pranzo, no mandorle ma aumento evo)
TOTALE CHO: 159gr
TOTALE PRO: 148gr (2,08gr x kg)
TOTALE FAT: 59gr (0,83gr x kg)
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