Parere sulla situazione

[kchristian91]

Ciao a tutti,
Mi sono da poco iscritto sul forum e volevo chiedervi un pò di consigli:

Sono alto 180cm, peso 76Kg e ho 23 anni e mezzo.
Ho dell'accumulo di grasso nella zona fianchi (che ODIO profondamente)
Vi allego qualche foto:



Frequento una palestra da Ottobre 2012 ma non ho ottenuto i risultati che vorrei.
Secondo una mia analisi non sono dovuti molto dall'allenamento (che è sempre costante 3 volte a settimana + 2/3 giorni 60 min di ellittica da 1 mesettoa questa parte) ma dall'alimentazione!.

Il problema è che io non ho una dieta, ed è arrivato il momento di cambiare!.
I miei unici limiti sono il pranzo (mensa aziendale).

Ho iniziato a calcolare alcune cose:
BMR 1775
TDEE 2662,5

Cosa mi converrebbe fare? ingrossare? dimagrire? Quante calorie? Quante proteine?
Non esistono delle diete base da seguire direttamente?
Cosa ne pensate voi della dieta a zone con i vari blocchi?


Ringrazio tutte le buone anime che risponderanno xD

[kchristian91]

piccolo up

[somatotropo]

Hai scritto il tuo BMR e il tuo TDEE adesso non ti rimane che buttare giù l'alimentazione vera e propria magari tramite un'app come FatSecret: c'è un database cospicuo da cui puoi attingere gli alimenti che ti servono e usi più frequentemente. Sul forum ci sono un sacco di guide per costruire una dieta: ti ricordo di usare massimo 2 gr/kg di peso corporeo per le proteine e 0,8gr/kg per i grassi, il resto carboidrati fino al raggiungimento del tuo TDEE. Inizia a farla su quello che stai mangiando adesso e di conseguenza ti regoli. Diete da zero non possiamo farne. Piccolo appunto: anche se sei costante nell'allenamento come dici forse non ti alleni con la giusta intensità: ma questa non è la sezione giusta.

[kchristian91]

Grazie per la risposta
Ok..forse stò iniziando a capirci qualcosa (forse xD).

Visto che il mio TDEE base è 2662,5.
Per mettere su massa l'ho incrementato del 10% e quindi è 2978,05
Pensavo di fare (considerando un bf del 17%):

Proteine: Massa magra*1,4 = 89,474g
Grassi: Massa magra*0,8 = 51,128g
Carboidrati: 540g

Potrebbe andare bene l'impostazione delle quantità giornaliere totali?


PS: Inizio definendo la dieta, poi passo anche nella sezione allenamento illustrandovi la mia attuale scheda

[somatotropo]

Io porterei a 2 gr/kg massa magra le proteine e quindi abbasserei leggermente i carbo fino a raggiungere la quota calorica fissata . Ad aumentare si è sempre in tempo!


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[Ozn]

Io porterei a 2 gr/kg massa magra le proteine e quindi abbasserei leggermente i carbo fino a raggiungere la quota calorica fissata . Ad aumentare si è sempre in tempo!


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2g per kg di peso totale, non solo massa magra

[kchristian91]

Eccomi, sono tornato
Sono riuscito a buttare giù la dieta per il Lunedì.
Cosa ne pensate?

Colazione (h 7) Alimento Qty Proteine Grassi Carboidrati Kcal Tazzina di caffè 60ml 0,07 0,11 0 1 Whey protein 30,4g 23,5 0,7 2,4 180 Biscotti Gran cerale 100g 6 16 66 448 TOTALI 29,57 16,81 68,4 629 Spuntino (h 10.15) Alimento Qty Proteine Grassi Carboidrati Kcal Bauletto Integrale 100g 10,9 5,8 37,5 262 Bresaola 50g 16 1,3 0 75 TOTALI 26,9 7,1 37,5 337 Pranzo (h 13.10) Alimento Qty Proteine Grassi Carboidrati Kcal Pasta in bianco 100g 4,7 0,5 30,3 137 Carne / Pesce 80g 18,64 0,64 0 80 Fagiolini 80g 1,89 0,28 7,88 35 Rosetta 50 4,5 0,95 28,8 134 TOTALI 29,73 2,37 66,98 386 Spuntino (h 15.10) Alimento Qty Proteine Grassi Carboidrati Kcal Bauletto di Segale 100g 8,9 8,5 38,7 282 TOTALI 8,9 8,5 38,7 282 Cena (h 20÷21) Alimento Qty Proteine Grassi Carboidrati Kcal Petto di pollo 100g 23,3 0,8 0 100 Riso in bianco 250g 18,25 1,25 217,5 900 Carote 200g 5,2 1 36,6 168 TOTALI 46,75 3,05 254,1 1168 Spuntino (h 23) Alimento Qty Proteine Grassi Carboidrati Kcal Grana 30g 9,9 8,4 0 117 TOTALI 9,9 8,4 0 117 TOTALE GIORNALIERO 152 46 465,7 2919

[somatotropo]

scusa ma i 250 gr di riso a cena sono pesati a crudo?!

[shaitan]

Il riso direi di si dalle kcal e' la pasta a pranzo che invece e' pesata come cotta... 30 carbo per 100g di pasta... Magari, anzi, magara

[somatotropo]

Il riso direi di si dalle kcal e' la pasta a pranzo che invece e' pesata come cotta... 30 carbo per 100g di pasta... Magari, anzi, magara

Hai ragione non ci avevo fatto caso scorrendo l'alimentazione...forse è il caso che riveda un attimo i conteggi; non vedo nemmeno l'olio: non lo usi?
Tieni anche conto che carne/pesce genericamente indicato a pranzo potrebbero essere molto distanti come valori nutrizionali a causa della loro diversa composizione.

[kchristian91]

Ho provato ad aggiornare tutto.
Il problema è che faccio fatica a calcolare il pranzo, andando in una mensa aziendale è praticamente impossibile.
Questa volta ho impostato il pranzo a delle quantità diciamo fisse (scegliendo cibi il più sano possibile).
Cosa ne pensate?




P.S.: Piccola domanda, ma la dieta di massa solitamente per quanto tempo si tiene?

[shaitan]

Che a me pare manchino diverse cose.... Tipo i Kellogg (occhio che son quasi tutti pieni di zuccheri, passa a un muesli o direttamente avena) con che li mangi? In acqua?

Il pranzo o mangi pochino o e' sottostimato, anche perche' generalmente in mensa caricano con sughi e olio.
Te lo dico perche' 500 kcal e' il pranzo di mia moglie in mensa... Ed e' depressa lei... :-D

Poi non c'e' un goccio d'olio... Che ti importa del caffe' che se non e' zuccherato e' ininfluente se non conti l'olio :-)

[kchristian91]

Oggi sono stato in mensa per prenotare il pranzo del lunedì..a parte la verdura (che è a sorpresa)...ho inserito il tutto.
Questa settimana la tengo per segnarmi tutto ciò che mangio in mensa, così posso essere più preciso.
Se potete dargli un occhiata, fatemi sapere cosa ne pensate.

[kchristian91]

Piccolo up

[somatotropo]

Scusa ti mangi un panino prima di andare a letto?? Meglio una fonte proteica per me..a parte a mensa non puoi pesare gli alimenti a crudo? Ti consentirebbe di avere valori più certi


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