Dieta per scheda forza

[Igor91]

Salve a tutti,
dopo aver letto un po' di discussioni volevo chiedervi un consiglio definitivo sulla mia dieta.
Ho 23 anni sono alto 1,85m e peso 100kg.
Il mio fine ultimo è quello di sviluppare forza ed esplosività e forse di tornare a giocare a rugby l'anno prossimo e per farlo seguo una scheda di 3 allenamenti alla settimana che svolgo alla mattina e che ho pubblicato nella sezione allenamenti per poter ricevere consigli. Ora volevo chiedervi consigli utili per la dieta che affianco:

COLAZIONE:
7 fette biscottate con marmellata senza zucchero e 1 misurino di proteine

PREWO:
5 BCAA

POSTWO:
5 BCAA
1 banana
1 misurino whey a distanza di 30 min

PRANZO:
200g petto di pollo
100g riso basmati
1 cucchiaino di olio crudo

SPUNTINO:
1 misurino whey o 100g affettato magro

CENA:
insalata mista con pomodorini e condita con un cucchiaio di olio crudo
200g petto di pollo

Grazie

[Filk]

Manca il TDEE
Poi manca il calcolo dei macronutrienti e le kcal totali.

[Igor91]

Manca il TDEE
Poi manca il calcolo dei macronutrienti e le kcal totali.

CARB: 199
FAT: 40
PRO: 199
KCAL: 2004
questi sono i macro per i giorni in cui mi alleno considerando anche gli integratori alimentari calcolati tramite il sito ShockTrain.com. Nell'ultimo mese ho perso circa 2kg seguendo questa alimentazione quindi presumo che il TDEE sia maggiore. BMR= 2036 TDEE:2036*1,5(MI ALLENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA)=3054

[Filk]

Allora,i grassi sono decisamente bassi.
Poi anche le calorie,sei addirittura sotto il metabolismo basale,ci credo che dimagrisci..ma é il tuo obiettivo oltre a fare forza?
Così mi sembra difficile che tu possa aumentare i carichi.

[Igor91]

Allora,i grassi sono decisamente bassi.
Poi anche le calorie,sei addirittura sotto il metabolismo basale,ci credo che dimagrisci..ma é il tuo obiettivo oltre a fare forza?
Così mi sembra difficile che tu possa aumentare i carichi.

Io vorrei perdere qualche chilo arrivare sui 90-95 kg sostituendo massa magra a quella grassa ma con intenzioni atletiche di forza, esplosività e reattività del muscolo così da non bloccarmi fisicamente perché senno nn mi serve a nulla

[Filk]

Se non sbaglio ho letto a tua scheda in allenamento qualche giorno fa.
Bene,allora concentrati su questo dimagramento cercando di non abbassare i carichi (se riesci ad aumentarli addirittura é ottimo). Purtroppo mettere massa magra mentre togli quella grassa non é possibile.
Ti ho già dato qualche consiglio sulla dieta,comincia a lavorarci

[Igor91]

Se non sbaglio ho letto a tua scheda in allenamento qualche giorno fa.
Bene,allora concentrati su questo dimagramento cercando di non abbassare i carichi (se riesci ad aumentarli addirittura é ottimo). Purtroppo mettere massa magra mentre togli quella grassa non é possibile.
Ti ho già dato qualche consiglio sulla dieta,comincia a lavorarci

Mi sono prefissato di arrivare a 90kg...per mantenere quel peso ho calcolato il TDEE corrispondente...quindi devo assumere quelle cal per diventare 90kg e mantenere quel peso giusto? funziona così? sorry ma sono nuovo in materia per squilibrare la mancanza di Kcal posso fare leva indipendentemente su grassi carbo o pro?

[Filk]

Per perdere peso devi stare in ipo,togli il 15% dal tdee,devi stare sulle 2500kcal
Per aumentare la kcal fai leva sui grassi portandoli a 1.2g per chilo circa. Se le kcal non sono ancora abbastanza,alza i carboidrati.

[Igor91]

Per perdere peso devi stare in ipo,togli il 15% dal tdee,devi stare sulle 2500kcal
Per aumentare la kcal fai leva sui grassi portandoli a 1.2g per chilo circa. Se le kcal non sono ancora abbastanza,alza i carboidrati.

Ho trovato il giusto equilibrio di grassi come mi hai consigliato in più mettendo i carbo anche a cena raggiungo le 2500 Kcal così da dimagrire. Quindi se ho capito bene quando raggiungo il peso prefissato di 90kg assumo 2920 Kcal circa che è il TDEE riferito a quel peso così da riuscire a mantenerlo? Poi prometto che non rompo più

[Filk]

Poi devi gestirti i carboidrati in modo da mantenere il peso.
Magari stando in normocalorica nei giorni off e leggera iper negli on.
Comunque posta la dieta con le modifiche così la correggiamo

[Igor91]

Poi devi gestirti i carboidrati in modo da mantenere il peso.
Magari stando in normocalorica nei giorni off e leggera iper negli on.
Comunque posta la dieta con le modifiche così la correggiamo

Beh a quella postata a inizio discussione le differenze sono una tazza di latte la mattina, 100g di riso basmati anche a cena e in realtà olio ne uso di più per condire l insalata, ci ho fatto caso ieri sera quindi con le modifiche i conti finali sono di CARBO:314 PRO:239 FAT:88 Kcal:2633 con TDEE a 99kg attuali:3054. Togliendoci il 15% per dimagrire dovrei assimilare 2596 KCal quindi pressapoco ci sono, mentre il TDEE del peso obbiettivo di 90kg è di 2920 KCal. Io ho prefissato 90 perché poi prendendo qualche kg di massa vorrei arrivare a 95-98....è sbagliato come ragionamento? secondo te a questo punto inizio ad assimilare direttamente 2995 KCal che sono il TDEE riferito a 95kg?

[Filk]

Non dovevi prima dimagrire? Comunque abbasserei le pro a favore dei grassi.

[Igor91]

Non dovevi prima dimagrire? Comunque abbasserei le pro a favore dei grassi.

Si ma infatti tutti i valori di TDEE che ti ho scritto sono inferiori a quelli che dovrei assumere al mio peso quindi dimagrire dimagrisco...quello che sto cercando di chiederti è: se io assumo le calorie di un peso che mi prefisso raggiungo quel peso e poi ci rimango stabile se continuo ad assumere quel valore o non funziona così? Perché se funziona così semplicemente assumo il TDEE dei 90kg contando anche i grassi e tutto relativi a 90kg.
te mi avevi detto di contare 1.2g di grassi per kg corporeo il totale per il mio peso attuale è di 82.5 g con la dieta ne assimilo 88 quindi comunque sono sopra al valore e ora mi stai dicendo di aumentare ancora quindi non capisco che devo fare...

[Filk]

Scusa ma i dati sono incongruenti: nel primo post dicevi di pesare 100kg.
Perciò a conti fatti i grassi dovrebbero stare a 120g.
I macro impostali per il tuo peso attuale,non quello che vorresti raggiungere,poi modificali di conseguenza a secondo dei cambiamenti.

[Igor91]

Scusa ma i dati sono incongruenti: nel primo post dicevi di pesare 100kg.
Perciò a conti fatti i grassi dovrebbero stare a 120g.
I macro impostali per il tuo peso attuale,non quello che vorresti raggiungere,poi modificali di conseguenza a secondo dei cambiamenti.

Ah si scusami avevo sbagliato i conti io...si si sono 100kg...ti scrivo sotto la nuova dieta modificata..ho tolto le proteine dalla colazione e ho aggiunto la frutta secca, pensi possa andare bene così? Sono giusto con i grassi ma ho 100 Kcal in più rispetto alle 2500 che mi consigliavi. I carbo vanno bene?

COLAZIONE
latte, fette biscottate, marmellata

POST WO
banana,proteine

PRANZO
riso, pollo

SPUNTINO
proteine, frutta secca (100gr mandorle)

CENA
pollo, insalata con pomodorini, olio

KCAL 2596
PRO 224
CARBO 231
GRASSI 126

Ogni quanto consigli di modificare l'apporto calorico? mantengo i 2600 fino a 90 kg raggiunti e poi utilizzo il TDEE corrispondente?