Aiuto dieta massa :)

[xDanix]

Filk (ti stavo per chiamare "flik"), hai ragione allora, mi dareste una mano con la dieta ? Considerando che per i grassi ci siamo e le pro son troppo alte gli unici sono i carboidrati. Necessito di una mano :{ qualsiasi parere/opinione son ben accetti !

[Rossella00]

Dani puoi riscrivere qui la dieta a tastiera, per cortesia? Sarebbe più facile correggerla.

[xDanix]

Assolutamente sì Rossella, senza nessun problema:


COLAZIONE:

- Cereali Fitness Nestlè 80 gr (294 kcal - 65 cho / 6 pro / 1 fat)
- Latte Parzialmente Scremato 300 ml (143 kcal - 15 cho / 10 pro /5 fat)
- Albume d'Uovo 170 gr (1 cho / 19 pro / 1 fat)

SPUNTINO PRE W.O:

- Clementina 90 gr (35 kcal - 8 cho / 1 pro / 0 fat)
- Mela 220 gr circa (101 kcal - 24 cho / 0 pro / 0 fat)

PRANZO POST W.O:

- Pasta Integrale 120 gr (401 kcal - 78 cho / 16 pro / 3 fat)
- Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat)
- Olio E.V.O. 5 gr (45 kcal - 0 cho / 0 pro / 5 fat)
- Verdure miste e crude
- Grana 5 gr (19 kcal - 0 cho / 2 pro / 1 fat)

SPUNTINO:

- Noci 10 gr (58 kcal - 1 cho / 1 pro / 6 fat)
- (Da ieri, su consiglio dell'allenatore e di altra gente visto che avevo fame ho introdotto al posto di quello che mangiavo prima ->) Pane 80 gr (234 kcal - 51 cho / 6 pro / 0 fat)
- Tonno al naturale 56 gr (61 kcal - 0 cho / 15 pro / 0 fat)

CENA:

- Riso Vialone Nano 80 gr (277 kcal - 62 cho / 6 pro / 1 fat)
- Petto di Pollo 170 gr (165 kcal - 0 cho / 38 pro / 2 fat)
- Verdura Mista Cruda
- Olio E.V.O. 5 gr (45 kcal - 0 cho / 0 pro / 5 fat)
- Grana 5 gr (19 kcal - 0 cho / 2 pro / 1 fat)


TOTALE KCAL (CONTEGGIANDO PURE LA VERDURA, ANCHE SE NON SI DOVREBBE..): 2431 kcal (Se mettiamo la carne di vitello nel pranzo, ovvero la più calorica)
TOTALE MACRONUTRIENTI: 319 cho / 168 pro / 54 fat


DATI MIEI:

Altezza: 1,77 m
Peso: 64 kg
Sesso: M
Età: 20
Attività Fisica: Palestra 5 volte alla settimana alle 11:00 (metà mattinata) tranne al venerdì in cui la faccio alle 16:00, scheda massa personalizzata total body (pesi + macchine, con i classici 10 minuti iniziali di corsa per riscaldamento) da 1 ora - 1 ora e 10 circa a seduta + Alleno due volte alla settimana una squadra di "pulcini" (calcio). Nel resto della giornata sto comunque poco seduto, mi muovo molto.
M.B.= 1650 kcal/ dì (circa)
Fabbisogno Calorico giorni ON: 2350 kcal circa
Fabbisogno Calorico giorni OFF: 2150 kcal circa


Siccome vengo da un eccessivo dimagrimento causato da vari problemi personali ho provato a ingrassare prima di iniziare pesi, ma per quanta porcheria buttassi giù non ho preso un grammo (dieta ingrassante seguita per qualche tempo, ma senza risultati..). Per cui, credo di poter lasciare il panino a merenda e il riso alla sera visto che apparentemente non ingrasso (probabilmente per tutta l'attività in generale che faccio) ma giudicate voi. A voi le correzioni per le pro troppo altine

[Filk]

Visto che il post wo coincide con il pranzo togli le verdure; l'olio e il grana potresti pure lasciarli in linea di massima. Sarebbe meglio mettere pasta normale o riso (NORMALE) al posto della pasta integrale.
Quando il post wo coincide con la merenda togli le noci.
Per abbassare le pro puoi ridurre la carne a pranzo e il pollo alla sera,150g ciascuno e credo che sei apposto.
Vedi come va,secondo me non ingrassi perché mangi poco,aumenterei i carbo,ma prima fai una prova

[Rossella00]

Assolutamente sì Rossella, senza nessun problema:


COLAZIONE:

- Cereali Fitness Nestlè 80 gr (294 kcal - 65 cho / 6 pro / 1 fat)
- Latte Parzialmente Scremato 300 ml (143 kcal - 15 cho / 10 pro /5 fat)
- Albume d'Uovo 170 gr (1 cho / 19 pro / 1 fat) Metterei anche un tuorlo

SPUNTINO PRE W.O: Lo fai alle dieci se non erro, ma che ora inizi ad allenarti?

- Clementina 90 gr (35 kcal - 8 cho / 1 pro / 0 fat)
- Mela 220 gr circa (101 kcal - 24 cho / 0 pro / 0 fat)

PRANZO POST W.O:

- Pasta Integrale 120 gr (401 kcal - 78 cho / 16 pro / 3 fat) Meglio, come ha detto Filk, pasta non integrale o fonti come riso/pane bianco, patate, gallette di riso/mais
- Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Post wo limitati al pollo o ad altre fonti di proteine magre, riduci la porzione
- Olio E.V.O. 5 gr (45 kcal - 0 cho / 0 pro / 5 fat)
- Verdure miste e crude Ok, ma senza esagerare
- Grana 5 gr (19 kcal - 0 cho / 2 pro / 1 fat)

SPUNTINO:

- Noci 10 gr (58 kcal - 1 cho / 1 pro / 6 fat)
- (Da ieri, su consiglio dell'allenatore e di altra gente visto che avevo fame ho introdotto al posto di quello che mangiavo prima ->) Pane 80 gr (234 kcal - 51 cho / 6 pro / 0 fat)
- Tonno al naturale 56 gr (61 kcal - 0 cho / 15 pro / 0 fat)

CENA:

- Riso Vialone Nano 80 gr (277 kcal - 62 cho / 6 pro / 1 fat)
- Petto di Pollo 170 gr (165 kcal - 0 cho / 38 pro / 2 fat)
- Verdura Mista Cruda
- Olio E.V.O. 5 gr (45 kcal - 0 cho / 0 pro / 5 fat)
- Grana 5 gr (19 kcal - 0 cho / 2 pro / 1 fat)
Qui volendo puoi utilizzare carne o fonti un po' più grasse di proteine

TOTALE KCAL (CONTEGGIANDO PURE LA VERDURA, ANCHE SE NON SI DOVREBBE..): 2431 kcal (Se mettiamo la carne di vitello nel pranzo, ovvero la più calorica)
TOTALE MACRONUTRIENTI: 319 cho / 168 pro / 54 fat

DATI MIEI:

Altezza: 1,77 m
Peso: 64 kg
Sesso: M
Età: 20
Attività Fisica: Palestra 5 volte alla settimana alle 11:00 (metà mattinata) tranne al venerdì in cui la faccio alle 16:00, scheda massa personalizzata total body (pesi + macchine, con i classici 10 minuti iniziali di corsa per riscaldamento) da 1 ora - 1 ora e 10 circa a seduta + Alleno due volte alla settimana una squadra di "pulcini" (calcio). Nel resto della giornata sto comunque poco seduto, mi muovo molto.
M.B.= 1650 kcal/ dì (circa)
Fabbisogno Calorico giorni ON: 2350 kcal circa
Fabbisogno Calorico giorni OFF: 2150 kcal circa

Quando ti alleni alle 16 come modifichi la dieta?
Le verdure... Guarda che non è che se le conteggi le kcal aumentano, restano quelle. Se vuoi aumentare le kcal aumenta i carboidrati (e magari i grassi). Qualche parere in grassetto nel quote!

[xDanix]

Filk e Rossella grazie tante. In effetti non sono pelle e ossa ma quasi e ho bisogno di prendere forma. Posso chiedere perché no le verdure a pranzo o poche poche ? Comunque quando mi alleno alle 4 sposterei il panino come spuntino, integrale a pranzo, i due frutti pre w.o (visto che appunto mi alleno alle 16). Però allenandomi a quell'ora sorgerebbe il problema del post w.o. visto che finisco nettamente prima della cena..come potrei fare ?

[Filk]

Perchè nel post wo si apre la finestra anabolica (poi c'è anche una questione sul cortisolo) e quindi bisogna fornire delle proteine,e dei carboidrati ad alto ig in modo che l'assimilazione sia quanto più veloce possibile. Grassi (olio e parmigiano) e fibre (integrale e verdure) rallenano l'assimilazione.
Quando ti alleni di pomeriggio,mangia lo stesso i frutti al mattino,e poi mangia il panino come post wo,dopo un ora puoi già cenare.

[xDanix]

Grande "Flik", credo farò così. Sentiamo anche Rossella ma credo sia un'ottima idea. Le kcal d'altronde quadrano magnificamente frutta secca per i grassi, quando sarebbe meglio introdurla ?

[Filk]

Grande "Flik", credo farò così. Sentiamo anche Rossella ma credo sia un'ottima idea. Le kcal d'altronde quadrano magnificamente frutta secca per i grassi, quando sarebbe meglio introdurla ?

'Flik' mi piace più di 'filk' ora che ci penso,peccato non mi sia venuta prima l'idea ahah
I grassi lontani dall'allenamento. Nel pre wo so che abbassano le prestazioni (non sono sicuro,non ho mai provato),nel post rallentano l'assimilazione.
Io li mangerei di pomeriggio quando l'allenamento è al mattino,e di mattina (insieme ai frutti) quando ti alleni il pomeriggio.

Sentiamo rossella su tutto,due cervelli son meglio di uno!

[xDanix]

Grande siciliano aspettiamo Rossella, la dieta già e' perfetta e mi piace ma ha il diritto di dire la sua come tutti

[Rossella00]

Filk e Rossella grazie tante. In effetti non sono pelle e ossa ma quasi e ho bisogno di prendere forma. Posso chiedere perché no le verdure a pranzo o poche poche ? Comunque quando mi alleno alle 4 sposterei il panino come spuntino, integrale a pranzo, i due frutti pre w.o (visto che appunto mi alleno alle 16). Però allenandomi a quell'ora sorgerebbe il problema del post w.o. visto che finisco nettamente prima della cena..come potrei fare ?

Sulla questione verdure ti ha risposto Filk. Non è che tu non ne possa mangiare... Si può fare tutto, se ne vuoi un po' per contorno o per insaporire il piatto non ci sono problemi ma è meglio tenerle basse per ottimizzare il tutto.
Per quanto riguarda il giorno in cui ti alleni di pomeriggio ti consiglio di creare una giornata tipo di dieta in modo che sia più semplice discuterne. Inserisci anche tutti gli orari. Posta anche la dieta corretta (per le giornate in cui ti alleni al mattino) così la rivediamo bene.

'Flik' mi piace più di 'filk' ora che ci penso,peccato non mi sia venuta prima l'idea ahah
I grassi lontani dall'allenamento. Nel pre wo so che abbassano le prestazioni (non sono sicuro,non ho mai provato),nel post rallentano l'assimilazione.
Io li mangerei di pomeriggio quando l'allenamento è al mattino,e di mattina (insieme ai frutti) quando ti alleni il pomeriggio.

Sentiamo rossella su tutto,due cervelli son meglio di uno!

Non abbassano le prestazioni... Però è bene non inserirne nell'immediato pre wo in modo da non rallentare la digestione e non doversi così allenare con lo stomaco pieno.

[xDanix]

Beh, io mi alleno generalmente verso le 11:00; tranne in alcuni casi, come detto, in cui mi alleno alle 16:00.

-Vada per l'integrale a pranzo se mi alleno alle 16:00 e per la pasta normale (post w.o.) se mi alleno alle 11:00.
-Per la verdura ci siamo, comprendo benissimo.
-Vada anche per il pollo come fonte proteica magra a pranzo se mi alleno alle 11:00 e metto cavallo/vitello (che sono un pochino più grassi, ma comunque selezionati da me con meno grasso visibile possibile) a cena; viceversa si fa il contrario (ovvero allenamento pomeridiano)
-Dici di aggiungerci un tuorlo a colazione ?
-Okay abbassare le pro, ma io poi non so come mai ho fame se mangio meno..

Nel caso in cui mi allenassi alle 16:00 ripartirei la dieta così:

COLAZIONE (7:30):

- Cereali Fitness Nestlè 80 gr (294 kcal - 65 cho / 6 pro / 1 fat)
- Latte Parzialmente Scremato 300 ml (143 kcal - 15 cho / 10 pro /5 fat)
- Albume d'Uovo 170 gr (1 cho / 19 pro / 1 fat) + Tuorlo (?)

SPUNTINO (10:30):

- Clementina 90 gr (35 kcal - 8 cho / 1 pro / 0 fat)
- Mela 220 gr circa (101 kcal - 24 cho / 0 pro / 0 fat)

PRANZO (12:30 - 12:45):

- Pasta Barilla 120 gr (401 kcal - 78 cho / 16 pro / 3 fat)
- Carne Vitello 200 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat)
- Olio E.V.O. 5 gr (45 kcal - 0 cho / 0 pro / 5 fat)
- Verdure miste e crude
- Grana 5 gr (19 kcal - 0 cho / 2 pro / 1 fat)

SPUNTINO PRE W.O (15:10):

- Mela Renetta 200 gr (93 kcal - 22 cho / 1 pro / 0 fat)

SPUNTINO POST W.O (17:30):

- (Da ieri, su consiglio dell'allenatore e di altra gente visto che avevo fame ho introdotto al posto di quello che mangiavo prima ->) Pane 80 gr (234 kcal - 51 cho / 6 pro / 0 fat)
- Bresaola 70 gr (122 kcal - 0 cho / 24 pro / 3 fat)

CENA (19:30 - 20:00):

- Riso Integrale 80 gr (277 kcal - 62 cho / 6 pro / 1 fat)
- Petto di Pollo 170 gr (165 kcal - 0 cho / 38 pro / 2 fat)
- Verdura Mista Cruda
- Olio E.V.O. 5 gr (45 kcal - 0 cho / 0 pro / 5 fat)
- Grana 5 gr (19 kcal - 0 cho / 2 pro / 1 fat)


TOTALE KCAL: 2515 kcal (Se mettiamo la carne di vitello nel pranzo, ovvero la più calorica)
TOTALE MACRONUTRIENTI: 336 cho / 180 pro / 50 fat


Gran cruccio che ho da un poco: Stranamente (nel pomeriggio) ho, nonostante quello che mangio, sempre quella sensazione di fame che non me la so spiegare.. sarà perché sono momentaneamente disoccupato e quando sto a casa mi annoio ? Oppure perché sono sempre in movimento (ovvero pulisco, aiuto quando c'è da aiutare, cammino molto, alleno i bambini a calcio, faccio palestra 5 volte la settimana, etc..). Però le kcal introdotte credo siano nettamente di più di quello che è il mio TDEE e non me ne capacito.. Idee ?

[Filk]

La fame non dipende dalle kcal
Aumenta fats e fibre e vedi che non avrai problemi di sorta

[xDanix]

Flik, in che modo posso aumentare le fibre ? scusate se tiro tanto lunga la cosa..

[Filk]

verdure,frutti,integrale,ci sono cibi come la crusca che ne sono ricchissimi..prendi me,stasera non ho avuto il tempo di preparare un contorno e sto letteralmente morendo di fame.