Aiuto dieta massa :)

[FrancescoN]

Se non aumenta il peso, vuol dire che mangi poco, se sale velocemente mangi troppo, se scende non ne parliamo

[xDanix]

Grande ho già iniziato, spero di ottenere risultati. Ti tengo aggiornato

[FrancescoN]

Hai pensato di fare un diario magari? In modo da tenere traccia dei progressi ed essere più facilmente accessibile.

[xDanix]

Leggendo il tuo ci sto pensando, sarebbe una cosa positiva anzi, lo faccio ! Grazie mille !

[xDanix]

Modifiche dieta massa, vediamo se c'ho (più o meno) azzeccato Pareri ?

Ciao ,

qualche tempo fa avevo postato la mia dieta per massa su una discussione e un gentile utente mi ha fatto molte (ma opportune) modifiche.
Ho provato a sfruttarle al meglio, ma col tempo di cui dispongo non riesco a fare di meglio..Tento comunque di riscriverla con i miei dati e spero in un parere collettivo.


DATI:

Altezza: 1,77 m
Peso: 64 kg
Sesso: M
Età: 20
Attività Fisica: Palestra 4-5 volte alla settimana alle 11:00 (metà mattinata), scheda massa personalizzata total body (pesi + macchine, con i classici 10 minuti iniziali di corsa per riscaldamento) da 1 ora - 1 ora e 10 circa a seduta. Nel resto della giornata sto comunque poco seduto, mi muovo molto.
M.B.= 1650 kcal/ dì (circa)
Fabbisogno Calorico giorni ON: 2300 kcal circa
Fabbisogno Calorico giorni OFF: 2150 kcal circa


DIETA CORRETTA:


-Colazione (7:15 - 7:30):

300 ml latte parzialmente scremato (138 kcal - 14,7 carbo / 9,3 PRO / 4,8 fat)
55 gr cereali fitness (367 kcal - 77,2 carbo / 8,6 pro / 1,3 fat)
56 gr Tonno al Naturale (60 kcal - 0 carbo / 12,5 pro / 0,5 fat)

-Spuntino pre w.o. (visto che faccio palestra al mattino verso le 11:00; 9:45 - 10:00 ora effettiva spuntino):

Mandarino o clementina 130 gr (93, 6 kcal - 22,88 carbo / 1,17 pro / 0,39 fat)

-Pranzo (post w.o. ; 12:45 - 13:00):

Pasta Integrale 115 - 120 gr (CIRCA) (397,9 kcal - 77,63 carbo / 13,8 pro / 1,73 fat) oppure Riso Scotti 115 - 120 gr (circa) (399,05 kcal - 82,34 carbo / 8,05 pro / 3,11 fat)
Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Pomodori e/o insalata (Una terrina, non meno di 200 grammi; circa 65 kcal - 11 carbo / 3,2 pro / 0,78 fat)
Olio e.v.o. 5 gr (44,95 kcal - 0 carbo / 0 pro / 5 fat)
Una spolveratina di Grana 3-4-5 gr circa (19 kcal - 0 carbo / 1,65 pro / 1,4 fat)

-Spuntino 16:00

Yogurt Greco 0% 170 gr (97 kcal - 6,8 carbo / 17,5 pro / 0 fat)
Mela 280 gr (155 kcal - 40 carbo / 0,78 pro / 0,50 fat)
Frutta secca 10 gr (60 kcal - 2,21 carbo / 2,21 pro / 10,22 fat)

-Cena 19:30 - 20:00

Riso 80 gr (274 kcal - 59,30 carbo / 6,16 pro / 1,44 fat)
Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Pomodori e/o insalata (Una terrina, non meno di 200 grammi; circa 65 kcal - 11 carbo / 3,2 pro / 0,78 fat)
Olio e.v.o. 5 gr (44,95 kcal - 0 carbo / 0 pro / 5 fat)
Una spolveratina di Grana 3-4-5 gr circa (19 kcal - 0 carbo / 1,65 pro / 1,4 fat)

CALORIE Totali Dieta: 565 Colazione + 93.6 Pre w.o. + 860 Pranzo (Post W.O.) + 312 Spuntino + 734 Cena = 2565 kcal MAX (nel caso massimo, nei giorni con alimenti più calorici).


Calcolo Macronutrienti (nei giorni con alimenti più calorici, al massimo insomma):

Carboidrati: 325 gr
Proteine: 155 gr
Grassi: 65 gr (se conteggiamo nel minimo dettaglio tutto )

N.B.1 (Tenete conto che generalmente almeno una volta al giorno mangio petto di pollo, per cui i grassi si abbasserebbero a circa 50 - 51 gr)
N.B.2 (Le pro mi sembrano altine, come rimediare ?)


Grazie di tutto

[ACID ANGEL]

Dani, continua pure qui, è una discussione fresca.

[xDanix]

Certo Vale, scusami Cestino immediatamente l'altra, pensavo fosse ormai obsoleta come discussione. Ecco qui comunque l'alimentazione che seguo, ci può stare ?

---------- Post added 16-04-2015 at 06:59:14 ---------- Previous post was 15-04-2015 at 12:17:29 ----------

Qualche buona anima che mi da un piccolo aiuto/parere ? per favore..

[ACID ANGEL]

Peso: 64 kg

M.B.= 1650 kcal/ dì (circa)
Fabbisogno Calorico giorni ON: 2300 kcal circa
Fabbisogno Calorico giorni OFF: 2150 kcal circa


DIETA CORRETTA:


-Colazione (7:15 - 7:30):

300 ml latte parzialmente scremato (138 kcal - 14,7 carbo / 9,3 PRO / 4,8 fat)
55 gr cereali fitness (367 kcal - 77,2 carbo / 8,6 pro / 1,3 fat)
56 gr Tonno al Naturale (60 kcal - 0 carbo / 12,5 pro / 0,5 fat)
Diminuisci il latte e aumenta i cereali. Mangi volentieri il tonno così, tal quale? Perché potresti mangiarlo con del pane, per esempio, o cambiare fonte di pro.

-Spuntino pre w.o. (visto che faccio palestra al mattino verso le 11:00; 9:45 - 10:00 ora effettiva spuntino):

Mandarino o clementina 130 gr (93, 6 kcal - 22,88 carbo / 1,17 pro / 0,39 fat)Mangia 1 frutto medio e via, se mangi un frutto estivo (tra poco tempo sarà così probabilmente) come pesche/albicocche, aumenta la grammatura, perché sono meno caloriche. 200g mela circa come 300g pesca, più o meno.

-Pranzo (post w.o. ; 12:45 - 13:00):

Pasta Integrale 115 - 120 gr (CIRCA) (397,9 kcal - 77,63 carbo / 13,8 pro / 1,73 fat) oppure Riso Scotti 115 - 120 gr (circa) (399,05 kcal - 82,34 carbo / 8,05 pro / 3,11 fat)
Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Pomodori e/o insalata (Una terrina, non meno di 200 grammi; circa 65 kcal - 11 carbo / 3,2 pro / 0,78 fat)
Abbassa la carne e non conteggiare l'insalata, ti prego
Olio e.v.o. 5 gr (44,95 kcal - 0 carbo / 0 pro / 5 fat)Siamo seri e cerchiamo di essere lucidi. Cinque grammi di olio sono cinque grammi di grassi che sono quarantacinque kcalorie. Esci dalla mentalità della super precisione, perché super precisi non possiamo essere mai. E sinceramente 5 centesimi di kcaloria mi sembrano una finezza che nemmeno uno sotto gara osserva.
Una spolveratina di Grana 3-4-5 gr circa (19 kcal - 0 carbo / 1,65 pro / 1,4 fat) Sei iper preciso con le 0.05 kcal dell'olio... e poi mi cadi sul grana? Eddai... comunque preferisco così. Fai 1 cucchiaino che AL PEGGIO è 5g

-Spuntino 16:00

Yogurt Greco 0% 170 gr (97 kcal - 6,8 carbo / 17,5 pro / 0 fat)PEr abbassare ancora le pro puoi prendere yogurt magro normale
Mela 280 gr (155 kcal - 40 carbo / 0,78 pro / 0,50 fat)
Frutta secca 10 gr (60 kcal - 2,21 carbo / 2,21 pro / 10,22 fat)

-Cena 19:30 - 20:00

Riso 80 gr (274 kcal - 59,30 carbo / 6,16 pro / 1,44 fat)
Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Pomodori e/o insalata (Una terrina, non meno di 200 grammi; circa 65 kcal - 11 carbo / 3,2 pro / 0,78 fat)
Olio e.v.o. 5 gr (44,95 kcal - 0 carbo / 0 pro / 5 fat)
Una spolveratina di Grana 3-4-5 gr circa (19 kcal - 0 carbo / 1,65 pro / 1,4 fat)

CALORIE Totali Dieta: 565 Colazione + 93.6 Pre w.o. + 860 Pranzo (Post W.O.) + 312 Spuntino + 734 Cena = 2565 kcal MAX (nel caso massimo, nei giorni con alimenti più calorici).


N.B.2 (Le pro mi sembrano altine, come rimediare ?)

Per le pro e altro ti ho dato indicazioni nel quote

[xDanix]

Grande Vale, senti.. Mi hanno detto di abbassare i carbo di sera a 60 gr di riso basmati (comprato prima) ma sono due mesi che ne mangio 80 alla sera e non ho sinceramente preso un grammo visto che anche di sera son sempre in movimento. Per le grammature lo so, siccome son geometra ci hanno abituati a precisioni estreme ed e' diventata routine hahaha Di una gentilezza estrema come sempre ! Le pro sono altine in effetti, le diminuisco a favore dei carbo/fat. Come la setteresti la colazione ? D'altronde e' giusto aumentare i cereali visto che devo essere in forze per allenarmi al meglio. Per quanto riguarda il tonno no, non lo mangio volentieri:') passerò all'albume che amo molto.

[ACID ANGEL]

Mangia 80g di riso senza problemi, ne avevamo già parlato.
La colazione... beh, aumenta i carboidrati fino a far quadrare i conti, sta a te giocare con i macro e... con i numeri!
Ok per l'albume, mi pare una soluzione più umana!

[xDanix]

Vale, mia mamma ti ringrazia perché aveva paura che le troppe pro mi facessero male (e' una quasi esperta anche lei hahaha) dopo riformulo la dieta e vediamo un pochino di fare tornare tutto.

---------- Post added 17-04-2015 at 09:00:31 ---------- Previous post was 16-04-2015 at 17:59:56 ----------

Okay rieccomi, togliendo un po' di carne (pro alte, ancora un pochino troppo) ho questi risultati, ma non sono ancora soddisfacenti visto che se calo ancora la carne le kcal totali risulterebbero troppo basse. A 'sto punto, metto uno yogurt magro (non greco) al mattino al posto degli albumi, così calano ancora di più le pro e si alzano un pochino le kcal che mi sembrano bassine o inserisco il pre-nanna ? Oppure mangio un panino durante il pomeriggio, ma non sarebbe conveniente visto che mi alleno di mattina :/ So che son diventato un peso, me ne rendo conto e chiedo scusa.. ma ho le idee troppo confuse.
(Ho conteggiato l'insalata per aumentare le kcal Vale m'ammazzerà !)

DIETA:

http://www.shocktrain.com/0C6FB061E8AC/Edit#

[Venkman85]

Scusate il mini offtopic, ma leggendo la discussione mi sorge una domanda visto quello che avete scritto riguardo le proteine un po' troppe alte.

xDanix pesa 64kg, immagino l'obiettivo sia di assumere 2g di proteine per 1kg di peso corporeo, quindi circa 128. Andare a 155g, quindi quasi una trentina in più, che danno comporta? 30g in più del previsto di proteine possono dare davvero dei problemi o sforare i 2g/kg può dare un incremento ulteriore alla massa muscolare?

[xDanix]

Credo si vadano ad affaticare i reni con troppe proteine, infatti devo calarle ancora. Appena la mia eroina (che già mi ha aiutato molto) leggerà te lo spiegherà certamente meglio

[xDanix]

Chiedo scusa a Manx per prima.. Potete aiutarmi con la dieta, allora ? :[ Ozn, tu che sei tra i migliori..help me !

[Filk]

Scusate il mini offtopic, ma leggendo la discussione mi sorge una domanda visto quello che avete scritto riguardo le proteine un po' troppe alte.

xDanix pesa 64kg, immagino l'obiettivo sia di assumere 2g di proteine per 1kg di peso corporeo, quindi circa 128. Andare a 155g, quindi quasi una trentina in più, che danno comporta? 30g in più del previsto di proteine possono dare davvero dei problemi o sforare i 2g/kg può dare un incremento ulteriore alla massa muscolare?

Ti esplondono i reni.
No scherzo,non succede nulla,l'eccesso delle proteine si trasforma in grasso di deposito.

Credo si vadano ad affaticare i reni con troppe proteine, infatti devo calarle ancora. Appena la mia eroina (che già mi ha aiutato molto) leggerà te lo spiegherà certamente meglio

Quello che dici non è completamente errato,di fatti le proteine contengono anche azoto: di conseguenza il loro metabolismo produce cataboliti azotati,che vanno eliminati sotto forma di urea per evitare la tossicità dell'ammoniaca. Questo logicamente da più lavoro ai reni,e se diamo troppo lavoro prima o poi si affaticano,ma ovviamente non parliamo delle quantità qui riportate,i 30 grammi sono una banalità.