Consiglio alimentazione per rassodare

[maricadresi21]

Ciao, sono una nuova iscritta, innanzitutto complimenti per il forum
ho 21 anni,peso 66 kg per 174 cm, in questi ultimi 2 anni ho fatto una dieta prescritta da un dietologo che mi ha portata a perdere 30 kg circa. Dopo tutto questo tempo, mi ritrovo con un corpo magro, che tuttavia non mi piace, causa la troppa pelle flaccida. Frequento la palestra da 4 o 5 mesi e qualche piccolo miglioramento l'ho visto, ho messo 3 kg di massa muscolare nei primi mesi, poi più niente, ma ora mi stavo chiedendo per tonificare siccome seguo ancora la dieta, devo aumentare le calorie? e in base a cosa?

Vi posto una mia giornata tipica da circa 1400 kcal
Colazione:
1 yogurt greco + 40 gr di avena
Spuntino:
1 banana o 20 gr di mandorle
Pranzo:
80 gr di pasta
15 gr di olio
1 frutto
verdura
Spuntino:
1 frutto
Cena:
50 gr di pane
200 gr di pollo
verdura
15 gr di olio

[FrancescoN]

Ciao marica, benvenuta. Come hai ben intuito il corpo si adatta ben presto e porto ad uno stallo dei risultati. Dovresti gradualmente alzare le calorie in modo da continuare a prendere massa (se è quello il tuo obiettivo) e comunque in ogni caso vivere a 1400kcal è un pò troppo restrittivo. Inoltre a livello proteico è alquanto carente l'alimentazione in quanto al massimo saranno 35-40g ad occhio.

[Vinn]

Ciao, sono una nuova iscritta, innanzitutto complimenti per il forum
ho 21 anni,peso 66 kg per 174 cm, in questi ultimi 2 anni ho fatto una dieta prescritta da un dietologo che mi ha portata a perdere 30 kg circa. Dopo tutto questo tempo, mi ritrovo con un corpo magro, che tuttavia non mi piace, causa la troppa pelle flaccida. Frequento la palestra da 4 o 5 mesi e qualche piccolo miglioramento l'ho visto, ho messo 3 kg di massa muscolare nei primi mesi, poi più niente, ma ora mi stavo chiedendo per tonificare siccome seguo ancora la dieta, devo aumentare le calorie? e in base a cosa?

Vi posto una mia giornata tipica da circa 1400 kcal
Colazione:
1 yogurt greco + 40 gr di avena
Spuntino:
1 banana o 20 gr di mandorle non sono sostituzioni equivalenti
Pranzo:
80 gr di pasta
15 gr di olio
1 frutto
una fonte proteica?
verdura
Spuntino:
1 frutto
Cena:
50 gr di pane
200 gr di pollo diminuisci e metti una fonte proteica a pranzo
verdura
15 gr di olio

io mi preoccuperei anche per i grassi...praticamente (escludendo le mandorle) sono 30 gr, bassissimi...se noti uno stallo nel peso è ovvio che le calorie che introduci non ti bastano più per crescere...magari aumenta gradualmente, anche se secondo me 1400 kcal sono eccessivamente basse.

[maricadresi21]

Grazie ad entrambi per le risposte, si, il mio obbiettivo sarebbe aumentare la massa magra, aumento le kcal in modo graduale? e come calcolo di quanti grammi di grassi,proteine e carboidrati ho bisogno?

[FrancescoN]

solitamente le linee guida generali sono di 0,8/1 x peso corporeo di grassi, 1,5/2 x peso corporeo di proteine ed il resto delle calorie da carboidrati. Comunque ti consiglio di leggere i topic in evidenza nella sezione nutrizione.