Massa non riuscita

[ibratas]

Salve a tutti sono un ragazzo di 20 anni, peso 72-73 kg e sono alto 1.75 m.
Il mio TDEE è di 2600-2650 calorie.
A settembre avevo iniziato un alimentazione per la massa ma avevo calcolato il BMI un più basso, quindi le calorie totali che assumevo erano dalle 2700 alle 2850 (a dipendenza del periodo).
Nel complesso ho preso 2kg e il piano era di iniziare con la definizione, ho provato due settimana con un`alimentazione da 2500 kcal ma ieri ci ho ripensato sia perché mi sentivo sempre senza forza (scuola/casa/wo) e sia perché effettivamente ho davvero poco nulla da definire, quindi pensavo di riprende a fare massa ma con molte più calorie.


Colazione 7:00 (30, 92.5, 10.5) 585

150 Avena (20, 91.5, 10.5) 540
50 Pollo (10, 1, 0) 45


Spuntino 10:00 (25, 45, 2) 300

112 Pane integrale di segale (5, 44, 1) 210
100 Pollo (20, 2, 1) 90


Pranzo 12:30 (43, 120, 22.5) 845

150 Tonno (31, 1, 1) 140
150 Riso (12, 119, 1.5) 525
24 EVO (0, 0, 20) 180


PRE wo 15:30-40 (15, 56, 1) 293

400 grammi mele/arancie/pere ..fino ad arrivare alla stessa quantità di carbo.. ( 2, 56, 1)
10 grammi whey (10, 0, 0)
Dopo 1 ora :
5 Glutammina (5, 0, 0)
Amminoacidi + creatina + arginina ( 15-20 minuti dopo inizio l`allenamento)



POST wo 18:00 circa (23, 31, 1) 230

25 Whey (23, 1, 1) 110
30 Destrosio/ Gallette/ Basane ..(Fino ad arrivare agli stessi carbo) (0, 30, 0)


Cena 19:00-30 (40, 89, 2) 560

230 Pane integrale segale (10, 88, 2) 420
150 Pollo/Tonno (30, 1, 1) 140
+ Insalata verdure


Spuntino prenanna 10:00-30 (24, 4, 20) 280

4 Uova (24, 4, 20) 280

Totale 3100 calorie

Proteine 200 (26%)
Carbo 437.5 (56%)
Grassi 59 (17%)

Grassi sono rimasto basso basso mentre per i carbo non sono mai salito così alto.
Pensavo di aumentare ogni mese con le calorie fino ad arrivare al tetto massimo di 3500 (sempre se non divento una palla di lardo ).

[Manx]

le proteine sono uno sfacelo...per la tua stazza...andrebbero abbassate...i grassi alzati almeno a 70gr...il resto delle kal dai carbo. Sei sicuro dei calcoli? Controllati? Hai una foto recente? Spuntino-cena e cena....? che intendi nel dettaglio? le verdure, soprattutto se insalata, non le conteggiare...la dieta andrebbe cmq sistemata un po'. Attendi pareri piu' esperti.

[ibratas]

le proteine sono uno sfacelo...per la tua stazza...andrebbero abbassate...i grassi alzati almeno a 70gr...il resto delle kal dai carbo. Sei sicuro dei calcoli? Controllati? Hai una foto recente? Spuntino-cena e cena....? che intendi nel dettaglio? le verdure, soprattutto se insalata, non le conteggiare...la dieta andrebbe cmq sistemata un po'. Attendi pareri piu' esperti.

per i calcoli si dovrebbero essere giusti, le proteine mi sembrano tante anche a me però non saprei bene da dove togliere, i grassi potrei inserirli nello cena?
Per l`insalata modifico subito.
Grazie mille per la risposta

---------- Post added at 18:30:41 ---------- Previous post was at 18:25:59 ----------

modificato anche quello spuntino-cena che effettivamente é la cena
purtroppo per la foto non so come caricarla

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

[ibratas]

So che non farò bella figura ma purtroppo pure leggendo li non ho capito
Per i grassi pensavo di togliere un po di proteine nello spuntino di prima mattina e pre wo (faccio 200 g) per mettere un po di grassi a cena.

---------- Post added 05-04-2015 at 11:29:14 ---------- Previous post was 04-04-2015 at 23:29:38 ----------

Up

[ibratas]

Up

[Manx]

ma come fai a non capire...quel link è a prova di immondo...dai...o la carichi come allegato o la carichi su uno di quei servi proposti. Per le correzioni inizia intanto a fare quelle poche cose che ti ho detto e leggi la guida su come impostare una alimentazione corretta, in rilievo. Poi qualcuno arriverà...

[Ozn]

Colazione 7:00 (30, 92.5, 10.5) 585

150 Avena (20, 91.5, 10.5) 540
50 Pollo (10, 1, 0) 45


Spuntino 10:00 (25, 45, 2) 300

112 Pane integrale di segale (5, 44, 1) 210
100 Pollo (20, 2, 1) 90 Meno
+ fonte di grassi

Pranzo 12:30 (43, 120, 22.5) 845

150 Tonno (31, 1, 1) 140
150 Riso (12, 119, 1.5) 525
24 EVO (0, 0, 20) 180


PRE wo 15:30-40 (15, 56, 1) 293

400 grammi mele/arancie/pere ..fino ad arrivare alla stessa quantità di carbo.. ( 2, 56, 1)
10 grammi whey (10, 0, 0)
Dopo 1 ora :
5 Glutammina (5, 0, 0)
Amminoacidi + creatina + arginina ( 15-20 minuti dopo inizio l`allenamento)



POST wo 18:00 circa (23, 31, 1) 230

25 Whey (23, 1, 1) 110
30 Destrosio/ Gallette/ Basane ..(Fino ad arrivare agli stessi carbo) (0, 30, 0)
Carbo da aumentare


Cena 19:00-30 (40, 89, 2) 560

230 Pane integrale segale (10, 88, 2) 420
150 Pollo/Tonno (30, 1, 1) 140
+ Insalata verdure
+ Olio evo

Spuntino prenanna 10:00-30 (24, 4, 20) 280

4 Uova (24, 4, 20) 280

Eliminalo

Rivedila con le indicazioni sopra

[ibratas]

Colazione 7:00 (30, 92.5, 10.5) 585
150 Avena (20, 91.5, 10.5) 540
50 Pollo (10, 1, 0) 45

Spuntino 10:00 (17.5, 45.5, 11) 355
112 Pane integrale di segale (5, 44, 1) 210
50 Pollo (10, 1, 0) 45
15 Noci (2.5, 1.5, 10) 100

Pranzo 12:30 (43, 120, 22.5) 845
150 Tonno (31, 1, 1) 140
150 Riso (12, 119, 1.5) 525
24 EVO (0, 0, 20) 180

PRE wo 15:30-40 (15, 56, 1) 293
400 grammi mele/arancie/pere ..fino ad arrivare alla stessa quantità di carbo.. ( 2, 56, 1)
10 grammi whey/ 50 Pollo (10, 0, 0)
Dopo 1 ora :
5 Glutammina (5, 0, 0)
Amminoacidi + creatina + arginina ( 15-20 minuti dopo inizio l`allenamento)

POST wo 18:00 circa (23, 51, 1) 310
25 Whey (23, 1, 1) 110
30 Destrosio (0, 30, 0) 120
Gallette
Basane
(Fino ad arrivare agli stessi carbo) (0, 20, 0)

Cena 19:00-30 (30, 89, 23) 700
230 Pane integrale segale (10, 88, 2) 420
100 Pollo/Tonno (20, 1, 1) 100
24 EVO (0, 0, 20) 180
+ Insalata verdure



Totale 3075 calorie
Proteine 158 (20.5%)
Carbo 455 (59%)
Grassi 69 (20.5%)


Nei giorni in cui non mi alleno posso mettere uno spuntino a base di uova e qualche carbo al posto del pre e del post wo?
Senza pre e post sto a circa 2500, con lo spuntino vorrei arrivare a 2800.

Manx guide lette grazie
Stasera mi prendo un po di tempo e cerco di caricarle sul web

---------- Post added at 16:53:55 ---------- Previous post was at 14:01:18 ----------

http://imageshack.com/a/img537/8489/HnUyEf.jpg

http://imageshack.com/a/img910/903/IkXmBP.jpg

http://imageshack.com/a/img673/3830/WYjzKk.jpg

http://imageshack.com/a/img901/4792/VQbKjP.jpg

Ecco le foto spero di essere riuscito (?)

---------- Post added at 16:55:20 ---------- Previous post was at 16:53:55 ----------

L`ultima foto ho contratto gli addominali anche se non si vedono già più

[Hunterboy]

Ciao, beh è normale in massa e soprattutto con quelle quote di carbo coprirsi/appannarsi. Massa appunto prevede un'aumento di peso (sperando che il grasso sia il meno possibile). Per quanto riguarda la stanchezza e sensanzioni che hai descritto beh potrebbe anche essere, il corpo si deve abituare cmq a calorie minori che cmq non sono proprio basse..in parte potrebbe essere anche solo una tua sensazione.. Se puoi chiarire, in che senso "massa" non riuscita? Magari il problema è l'allenamento e non la dieta che cmq non mi sembra poi cosi pessima..le soluzioni che ti sono state proposte mi sembrano ottime. Bisogna vedere se quelle calorie riesci a "gestirle" e intendo a non ingrassare troppo..
Le strade secondo me son due o diminuisci le calorie oppure provi a stare a quelle quote caloriche e vedi .

[ibratas]

Ciao, beh è normale in massa e soprattutto con quelle quote di carbo coprirsi/appannarsi. Massa appunto prevede un'aumento di peso (sperando che il grasso sia il meno possibile). Per quanto riguarda la stanchezza e sensanzioni che hai descritto beh potrebbe anche essere, il corpo si deve abituare cmq a calorie minori che cmq non sono proprio basse..in parte potrebbe essere anche solo una tua sensazione.. Se puoi chiarire, in che senso "massa" non riuscita? Magari il problema è l'allenamento e non la dieta che cmq non mi sembra poi cosi pessima..le soluzioni che ti sono state proposte mi sembrano ottime. Bisogna vedere se quelle calorie riesci a "gestirle" e intendo a non ingrassare troppo..
Le strade secondo me son due o diminuisci le calorie oppure provi a stare a quelle quote caloriche e vedi .

Per massa non riuscita intendo che sono crescuto poco nulla perchè ho fatto una fase "contenuta"
Pure io ho pensato di diminuire almeno a 3000 e aumentare solo se raggiungo uno stallo.
Per l'allanamento hai ragione, ma da settimana prossima inizio una scheda ragionata (grazie al forum).