Salve a tutti, ho già inserito vari post riguardanti la mia dieta che dovrebbe aiutarmi a mettere un po' più di massa; la inserisco aggiornata e aspetto qualche consiglio.
23 anni, 160 cm, 48 kg, mi alleno 3 volte al giorno, 1/1:30 ora di sala pesi, 1 ora di aerobica ad alta intensità.
PS: ho numerato le colazioni, spuntini ecc per farvi vedere le variazioni che faccio.
Colazione 1) 1 yogurt greco Fage total 0% da 170g, 4 gallette di segale o 4 fette biscottate integrali con 30g di miele o marmellata senza zucchero, 1 tazzone di thè;
Colazione 2) 1/2 yogurt greco Fage total 0% da 170g dunque 85g assieme a 150/200 ml di latte di soia biologico, 4 gallette di segale o 4 fette biscottate integrali con 30g di miele o marmellata senza zucchero, 1 tazzine di thè;
Colazione 3) 130g di albumi pastorizzati con 6g di cacao amaro in polvere biologico, 4 gallette o 4 fette biscottate con 30g di marmellata biologica;
Spuntino 1) 3 gallette con 30g di bresaola o fesa di tacchino;
Spuntino 2) 1 frutto con 25g di noci o mandorle;
Pranzo 1) 70g di pasta/pane/riso/cuscus/farro tutto integrale con verdure in abbondanza (200/300g cotte al vapore o in piastra) 2 scatolette di tonno al naturale (100g) o 2 scatolette di sgombro al naturale (160g ca) o 150g di fiocchi di latte 0% o 150g di gamberetti al naturale con un cucchiaio di EVO;
Pranzo 2) 200g di patate con 200g di fagiolini o 100g di piselli con 150g di bresaola o 150g di fesa di tacchino con un cucchiaio di EVO;
Pranzo 3) 150g di albumi fatti a frittata con verdure miste dentro, a volte le patate sennò il pane apparte, un cucchiaio di EVO (se non prendo gli albumi la mattina);
Spuntino 1) 1 banana o datteri o 1 pera tra la sala pesi e l'aerobica e qualche volta 1 barretta 30g di proteine dopo aver finito tutto l'allenamento;
Spuntino 2) 85g di yogurt greco con 1 frutto o noci e mandorle e qualche volta un cucchiaino di miele;
Cena 1) 180g di fesa di tacchino, pollo, arista di maiale con verdure in abbondanza e 3 gallette di segale o 40g di pane azimo un cucchiaio di EVO;
Cena 2) Una bistecca di lombo di maiale con verdure, insalata, cetrioli, pomodori un cucchiaio di EVO;
Cena 3) 150g di affettato come bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo assieme alle verdure sopra elencate;
Una volta alla settimana o ogni 10 giorni faccio almeno un pasto libero; pizza, fritto, dolci, cioccolato ecc, sennò non reggo con la testa
23 anni, 160 cm, 48 kg, mi alleno 3 volte al giorno, 1/1:30 ora di sala pesi, 1 ora di aerobica ad alta intensità.
PS: ho numerato le colazioni, spuntini ecc per farvi vedere le variazioni che faccio.
Colazione 1) 1 yogurt greco Fage total 0% da 170g, 4 gallette di segale o 4 fette biscottate integrali con 30g di miele o marmellata senza zucchero, 1 tazzone di thè;
Colazione 2) 1/2 yogurt greco Fage total 0% da 170g dunque 85g assieme a 150/200 ml di latte di soia biologico, 4 gallette di segale o 4 fette biscottate integrali con 30g di miele o marmellata senza zucchero, 1 tazzine di thè;
Colazione 3) 130g di albumi pastorizzati con 6g di cacao amaro in polvere biologico, 4 gallette o 4 fette biscottate con 30g di marmellata biologica;
Spuntino 1) 3 gallette con 30g di bresaola o fesa di tacchino;
Spuntino 2) 1 frutto con 25g di noci o mandorle;
Pranzo 1) 70g di pasta/pane/riso/cuscus/farro tutto integrale con verdure in abbondanza (200/300g cotte al vapore o in piastra) 2 scatolette di tonno al naturale (100g) o 2 scatolette di sgombro al naturale (160g ca) o 150g di fiocchi di latte 0% o 150g di gamberetti al naturale con un cucchiaio di EVO;
Pranzo 2) 200g di patate con 200g di fagiolini o 100g di piselli con 150g di bresaola o 150g di fesa di tacchino con un cucchiaio di EVO;
Pranzo 3) 150g di albumi fatti a frittata con verdure miste dentro, a volte le patate sennò il pane apparte, un cucchiaio di EVO (se non prendo gli albumi la mattina);
Spuntino 1) 1 banana o datteri o 1 pera tra la sala pesi e l'aerobica e qualche volta 1 barretta 30g di proteine dopo aver finito tutto l'allenamento;
Spuntino 2) 85g di yogurt greco con 1 frutto o noci e mandorle e qualche volta un cucchiaino di miele;
Cena 1) 180g di fesa di tacchino, pollo, arista di maiale con verdure in abbondanza e 3 gallette di segale o 40g di pane azimo un cucchiaio di EVO;
Cena 2) Una bistecca di lombo di maiale con verdure, insalata, cetrioli, pomodori un cucchiaio di EVO;
Cena 3) 150g di affettato come bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo assieme alle verdure sopra elencate;
Una volta alla settimana o ogni 10 giorni faccio almeno un pasto libero; pizza, fritto, dolci, cioccolato ecc, sennò non reggo con la testa
non riesco a mangiare più di un certo tanto, dove dovrei cambiare qualcosa? 
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