Alimentazione, help! :(

[Legend96]

Buonasera a tutti. Scusate in anticipo se sbaglio qualcosa, ma sono nuovo e devo ancora capire come funziona qui. Vorrei qualche parere su questa dieta per aumentare massa muscolare:
Colazione: 300 ml di latte scremato, 30 gr di cereali integrali, 1 fetta di Panbauletto integrale con 10 gr di burro d'arachidi,1 banana
Spuntino: 2 fette di Panbauletto integrale con 60 gr di fesa di tacchino o bresaola + un frutto (mela,arancia)
Pranzo:100 gr di pasta condita e come secondo o 150 gr di pesce o carne rossa o carne bianca
Spuntino: 170 gr di yogurt greco e una fetta biscottata con 10 gr di burro di arachidi e un frutto (mela o arancia)
Cena: 200 carne rossa o bianca o pesce con contorno (insalata verde o rossa) + 3 gallette di riso o Panbauletto integrale e qualche latticini (o 20 gr di grana o 30 gr di philadelphia light)
Sono alto 1,72 Peso 62 kg e ho 19 anni.

[andrea1980345]

Calcola il tuo BMR e da esso calcoli il TDE, poi scrivilo qui può aiutarti questo http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica calcola anche i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e le Kcal totali

[Legend96]

Allora, ho fatto alcuni calcoli attraverso le formule che ho visto:
TDEE:2415, aggiungendo 200 kcal perchè sono in massa= 2615
BMR: 1610
Il problema è che non so calcolare bene come dividere i macronutrienti In massa mi converrebbe fare 50% carbo - 30% pro e 20% grassi?

[Ozn]

Niente percentuali, servono i grammi totali
In generale tieni le pro sui 2g per kg di peso e i grassi su 1g, resto carbo
Togli il panbauletto, è un alimento pessimo, metti del pane integrale fresco o gallette
Quale è il pasto dopo l'allenamento? Devi quantificare anche l'olio

[andrea1980345]

Devi calcolare i macronutrienti del cibo che mangi, FatSecret è un ottima app per android! Che ti dice quante proteine, carboidrati e grassi contiene un alimento... Me l'hanno consigliata a me, e mi è venuto molto facile calcolare tutti e tre i macro con quell'app... Riguardo al fattore quanti ne devi mangiare in massa, aspettiamo qualcuno di più esperto! Io ti sto facendo calcolare tutto, cosi eviti che te lo dica qualcun altro, e di perdere tempo

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Ozn perchè servono i grammi totali e non le percentuali? Vorrei capire

[gendarius]

Ozn perchè servono i grammi totali e non le percentuali? Vorrei capire

Perché se, ad esempio, hai un tdee molto alto, ragionando in percentuali dovresti mangiare, ad esempio, più proteine del necessario; come se hai un tdee basso meno delle necessarie (prendendo questo "necessario" come linea guida di 2g*kg)

[Legend96]

Come calcoli verrebbero:
carbo: 320g ; pro:197 ( ma penso che siano troppe, quindi ne assumerò circa 124g, cioè 2*kg) e grassi:57g
puó essere? Così, praticamente dovrei assumere 2300 kcal

[Legend96]

UP. Calcolando il mio metabolismo basale ed il TDEE ( 2600 kcal), non so quante calorie devo opportunamente assumere quotidianamente Mi potreste consigliare e potreste dirmi anche se mi conviene variare le kcal tra i giorni ON ed OFF? Mi alleno circa un'ora , max 1:30 h tre volte a settimana, facendo massa.

[Ozn]

Per fare massa parti con un 10/15 % in più del tdee. Proteine sui 2g per kg di peso, grassi 1, resto carbo

[Filk]

Se devi fare massa,aumenta il tdee su per giù del 10%
Vengono 2876 kcal.

I macronutrienti sono 2*peso le proteine= 124g
1*peso i grassi= 64g

Adesso aumenta i carboidrati fino ad arrivare a 2900 calorie.

Poi posta l'alimentazione.

Ma le moltiplicazioni non le insegnavano alle elementari?