Dieta ipocalorica -15%

[JustReal]

Dati
Età: 17 anni
Massa: 66 kg
BMR: 1636 Kcal

Calcoli
TDEE (Studente, 4 sedute di allenamento): 2127 Kcal
Dieta ipocalorica (-15%): 1808 Kcal

Macronutrienti
Proteine: 2,3g x kg = 152 g
Grassi: 0,8g x kg = 53 g
Carboidrati (Kcal rimanenti): 181 g

Dieta

Colazione	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Proteine (g)
Banana 150g	34	0	2
Albumi d'uovo 200g	1	0	22
Spuntino
Mela verde 100g	9	0	1
Pranzo
Olio EVO 10g	0	10	0
Petto di pollo 200g	0	0	46
Riso integrale 100g	73	2	8
Broccoli 200g	14	1	6
Spuntino
Mela verde 100g
Noci x5	3	16	3
Cena
Olio EVO 10g	0	10	0
Patate lesse 200g	36	0	4
Salmone 220g	0	18	53

Totale: 1842 Kcal di cui:
Proteine: 146g
Grassi: 57g
Carboidrati: 179g

- Come verdure quali posso mangiare liberamente a pranzo o cena?
- La banana che ha un alto indice glicemico può andar bene a colazione?
- Cosa è meglio cambiare in questa dieta?
Grazie mille in anticipo!

---------- Post added at 12:33:07 ---------- Previous post was at 12:29:54 ----------

Mi sono dimenticato di scrivere che lo spuntino pomeridiano è il pasto prima della palestra e la cena quello dopo.

[JustReal]

up

[MarcoNdini]

allora fossi in te farei cosi:
colazione- toglierei il fruttosio delle banane e come carbo userei amidi basso ig e aumenterei i grassi
spuntino1-aggiungi fonte proteica, puoianche fare grassi+pro senza carbo , o tutti e 3 i macro fai delle prove e vedi come reagisce il tuo corpo
pranzo- a parer mio troppi carbo cerca di usarli piu che altro maggiormente per il pre e postwo e a colazione , quindi io li abbasserei magari aumentando i grassi
spuntino 2- sempre fonte proteica e carboidrati oppure grassi + proteine dipende dal tuo corpo come reagisce meglio essendo un pasto prewo (magari le pro levane un pochino dal pranzo e mettile qua)
cena-essendo postwo limiterei al massimo i grassi quindi farei solo carbo a alto IG tipo patate riso gallette pane e fonte proteica magra , il salmone è troppo grasso per essere usato postwo

le verdure mangia quelle che piu ti piacciono
poi non sono un massimo esperto ti ho detto le cose che penso siano giuste XD... lascio il posto a gente piu competente di me

[JustReal]

Allora.. ti rispondo per punti:
- La colazione ok, cambio la banana con i fiocchi d'avena (per esempio) e ci aggiungo le noci come fonte di grassi.
- Che fonte proteica potrei accoppiare con la mela per uno spuntino fuori casa? In alternativa ho sostituito con pane integrale + fesa di tacchino.
- Per il pranzo ho diminuito i carboidrati come hai detto te, mettendoli piu' negli altri pasti.
- Per lo spuntino pre-workout ho aggiunto la fonte proteica (proteine in polvere) con la mela.
- A cena riso/patate/pane e il salmone l'ho sostituito con il pesce spada che è piu' magro.

Ecco la dieta modificata, come ti sembra? Grazie comunque.

Colazione	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Proteine (g)
Latte scremato 250 ml	12	0	8
Fiocchi d'avena 40 g	22	3	5
Noci x5	3	16	3
Proteine in polvere whey 20 g	3	2	15
Spuntino
Pane integrale 60 g	29	1	5
Fesa di tacchino 100 g	0	1	24
Pranzo
Olio EVO 10 g	0	10	0
Petto di pollo 200 g	0	0	46
Pane integrale 60 g	29	1	5
Spuntino
Mela verde	22	0	0
Proteine in polvere whey 20 g	3	2	15
Cena
Pesce spada 150 g	0	6	30
Patate 300 g	52	0	6
Olio EVO 10 g	0	10	0

Totale: 1802 Kcal di cui:
Proteine: 162 g
Grassi: 52 g
Carboidrati: 175 g


Aspetto risposte anche da qualcun'altro per aver maggior opinioni.

[Ozn]

Quanto sei alto?
Hai scritto "Massa:66kg", che vuol dire?
La dieta non è male anche se le pro sono belle alte: toglierei le noci dalla colazione e le metterei nello spuntino della mattina,
diminuirei il pollo a pranzo ed aggiungerei un cucchiaio di olio

[JustReal]

Sono alto 169 cm, mi sono dimenticato di scriverlo.
Massa: 66 kg intendo il "peso" complessivo...
Le noci mi piacevano più a colazione però se è meglio metterle nello spuntino posso farlo tranquillamente.
Ho diminuito il pollo da 200 g a 150 g e aggiunto un cucchiaio di olio (10 g) a pranzo.

Ora la dieta è così, altri suggerimenti?

Colazione	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Proteine (g)
Latte scremato 250 ml	12	0	8
Fiocchi d'avena 40 g	22	3	5
Proteine in polvere whey 20 g	3	2	15
Spuntino
Pane integrale 60 g	29	1	5
Fesa di tacchino 100 g	0	1	24
Noci x5	3	16	3
Pranzo
Pane integrale 60 g	29	1	5
Olio EVO 20 g	0	20	0
Petto di pollo 150 g	0	0	35
Spuntino
Mela verde	22	0	0
Proteine in polvere whey 20 g	3	2	15
Cena
Olio EVO 10 g	0	10	0
Pesce spada 150 g	0	6	30
Patate 300 g	52	0	6

Totale: 1842 Kcal di cui:
Proteine: 151 g
Grassi: 62 g
Carboidrati: 175 g

Grazie in anticipo.

[Ozn]

Per me è ok.
Per le noci la mattina: è una sfumatura, mettile dove le preferisci. Personalmente
preferisco una colazione con pochi grassi ed una fonte di grassi negli spuntini, ma
se puoi tranquillamente metterle con il primo pasto del mattino

[JustReal]

Per me è ok.
Per le noci la mattina: è una sfumatura, mettile dove le preferisci. Personalmente
preferisco una colazione con pochi grassi ed una fonte di grassi negli spuntini, ma
se puoi tranquillamente metterle con il primo pasto del mattino

Ok, grazie mille a tutti.
Ho l'ultima domanda, faccio bene a creare delle sostituzioni nella dieta? Ovvero per esempio sostituire il pane a pranzo con legumi oppure le patate alla sera con del riso basmati?
Così ad esempio posso fare più "menù" per ogni giorno e alternarli. Ti sembra una buona idea?

[Ozn]

DEVI creare alternative, mica è una tortura

[MarcoNdini]

mi associo a ozn . devi cambiare i cibi cosi da scoprire anche quelli che vanno meglio per il tuo fisico ad esempio io le noci le digerisco poco e vado di mandorle o per esempio i broccoli mi fanno effetto kamikaze e inizio a mandare via aria senza contegno XD

[JustReal]

Cosa fare nella condizione attuale?

Ciao ragazzi, da 3 mesi mi alleno in palestra e ho ottenuto i primi risultati nonostante sia ancora molto lontano da dove vorrei arrivare.
Volevo chiedervi dei pareri su che dieta seguire considerando la mia condizione attuale che è questa:

http://i.imgur.com/Hbyoy18.jpg

http://i.imgur.com/JEhW0W0.jpg

http://i.imgur.com/kdFJDNS.jpg

Poi volevo sapere se (sempre secondo voi) c'è qualche possibilità di eliminare questa pelle in eccesso o per lo meno migliorare e cosa fare:

http://i.imgur.com/2ysbDSD.jpg

Grazie mille in anticipo!

---------- Post added 21-04-2015 at 12:05:52 ---------- Previous post was 20-04-2015 at 19:30:34 ----------

Aggiungo che ho 17 anni.

[JustReal]

Up...continuo con la ipocalorica oppure cosa mi consigliate? Per quanto riguarda la pelle? Grazie...

[Ozn]

Continuerei con l'ipocalorica, ma leggera, magari differenziando giorni di allenamento da giorni di riposo.
Per la pelle, purtroppo è un problema che difficilmente si risolverà al 100% ma puoi comunque pensare di riempire in futuro, quando rialzerai le kcal.

[Kanzi]

Ciao, per la pelle mi associo ad Ozn... E secondo me non è nemmeno in quantità eccessiva.
Quindi problema assolutamente secondario, che si risolverà da solo... Anche se magari non del tutto

Per quanto riguarda la dieta...

Colazione	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Proteine (g)
Latte scremato 250 ml	12	0	8
Fiocchi d'avena 40 g	22	3	5
Proteine in polvere whey 20 g	3	2	15
Spuntino
Pane integrale 60 g	29	1	5
Fesa di tacchino 100 g	0	1	24
Noci x5	3	16	3
Pranzo
Pane integrale 60 g	29	1	5
Olio EVO 20 g	0	20	0
Petto di pollo 150 g	0	0	35
Spuntino
Mela verde	22	0	0
Proteine in polvere whey 20 g	3	2	15
Cena
Olio EVO 10 g	0	10	0
Pesce spada 150 g	0	6	30
Patate 300 g	52	0	6

Totale: 1842 Kcal di cui:
Proteine: 151 g
Grassi: 62 g
Carboidrati: 175 g

Grazie in anticipo.

... questa è la tua attuale?

Quanto passa tra fine dell'allenamento e cena?

Da quanto sei in ipo? E quanto peso hai perso?

[JustReal]

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Ciao, per la pelle mi associo ad Ozn... E secondo me non è nemmeno in quantità eccessiva.
Quindi problema assolutamente secondario, che si risolverà da solo... Anche se magari non del tutto

Per quanto riguarda la dieta...



... questa è la tua attuale?

Quanto passa tra fine dell'allenamento e cena?

Da quanto sei in ipo? E quanto peso hai perso?

Si , sto seguendo quella dieta...va bene?
Tra la fine dell'allenamento e la cena passano 1 ora, 1 ora e 30 minuti...
Sono in ipo da 20 giorni all'incirca e dovrei aver perso 1/2 kg (prima pesavo 68 e qualcosa kg, ora 66,2 kg)', '')