inizio periodo cutting, dieta con ciclizzazione dei carbo metodo Thibaudeau

**FrancescoN** · 01-04-2015, 00:54:10

Ciao, innanzitutto 70g di grassi per un soggetto di 103 kg (

) non sono molti. Se togli le pro devi metterle per forza altrove, quindi fat in quanto altrimenti porteresti i carbo troppo in alto.
Hai provato a dare un occhiata alla ciclizzazione dei carbo all'italiana? molto più semplice da seguire.

**The dark emperor** · 01-04-2015, 12:51:39

se gentilmente mi linki il post molto volentieri =9 comunque mi interessava questa ciclizzazione per come sfrutta l insulina diciamo comunque si effettivamente hai ragione anche tu

---------- Post added 01-04-2015 at 11:51:39 ---------- Previous post was 31-03-2015 at 23:58:47 ----------

ho googlato ciclizzazione carbo all'italiana diciamo che ho trovato poco o comunque post non dettagliati come lo è invece quello del metodo da me citato se mi linki qualcosa tu molto gentilmente provo a dare un'occhio. diciamo che ero molto interessato alla ciclizzazione secondo thibadeau per il concetto di controllo insulinico che ne sta alla base

**The dark emperor** · 07-04-2015, 23:50:29

dieta definizione ciclizzazione all'italiana !

salve a tutti sto preparando un aggiustamento alla dieta per la prossima fase di cutting seguendo un consiglio di un un utente del forum mi sono informato sulla ciclizzazione di carboì suddetta che prevederebbe solo giorni on e altri off (quindi con più o meno carbo)

do i miei dati intanto
età:24 anni
altezza:191cm
peso 103kg
bf 15%
bmr stimata : 2270kcal

inizio con la prima domanda , in alcuni post si dice "prendi la bmr moltiplica per il coeff di attività , nel mio caso 1.6 e cala del 20% nel caso l'obbiettivo sia definirti"
in altri prendi la bmr parti aggiungendo 200kcal e vedi tramite specchio e bilancia come si comporta il tuo corpo , aggiungendo o togliendo cho di conseguenza , mi chiedo quindi cosa sia più sensato fare ???

**FrancescoN** · 08-04-2015, 23:02:21

The dark emperor, hai un PM.

**The dark emperor** · 08-04-2015, 23:03:56

ok grazie scusate per la confusione =( stavo dicendo non so onestamente come impostare la base calorica su cui poi organizzare tutta la dieta

**FrancescoN** · 08-04-2015, 23:09:02

Non riesco ad inviarti un messaggio privato... comunque ti copio-incollo una miniguida per la ciclizzazione dei carbo all'italiana tratta dal web:

CARB CYCLING ALL'ITALIANA:

questo approccio, in definitiva, agisce sulla body-composition, con incrementi o decrementi della quantità di grasso minimizzati.
1-Include in una stessa settimana giorni di dimagrimento e giorni di accumulo
2-Previene il calo del metabolismo attraverso frequenti picchi calorici
3-Da successi anche sul lungo termine perché è molto più facile da seguire di altri approcci più estreme.

Questo è la base dell’approccio, senza che mi addentri nella biologia e nella endocrinologia (non ne sarei in grado). Su di me funziona, e ciò mi basta.
In Italia alcuni tecnici, atleti e normali appassionati hanno approntato una ciclica appena modificata… Invece che suddividere la giornata in giorni High, medium e low cho l’anno suddivisa semplicemente in giorni ON e giorni Off… Aggiungendo a ciò un cheat meal.
Ricordate, la chiave della Carb Cycling all’italiana stà nel periordo PERI-WO!

COME FUNZIONA:
Divideremo i giorni della settimana in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci riposiamo). I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente più poveri.
La cosa importante è sistemare questi cho quando servono, e li solo:
-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata)
-Peri-allenamento, con concentrazione post.

Come avrete capito, in soldoni, nei giorni ON avremo carboidrati solo a colazione e attorno al WO, nei giorni OFF solo a colazza e post cardio, se lo facciamo...

QUANTO?
Quante Kcal dovremo mangiare? Per i settaggi non sbilanciamoci in previsioni matematiche...non sono cose fisse: ognuno li ha diversi.
Partiamo con il fabbisogno di mantenimento+200Kcal e da li ci muoveremo a seconda delle risposte del nostro corpo (bilancia e specchio Rulez)con aumenti di chos di 30-50 g massimi ogni 2-3 settimane in fase di bulk.
Indicativamente, per cominciare, IO consiglio sempre una cosa del genere:

ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower fats...prestando particolare attenzione alla qalità dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che dovrebbero costituire almeno metà della quota. Più una base di saturi principalmente da carne rossa che facciano da base di sintesi)

OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON

In seguito possiamo anche decidere di ciclizzare gli aumenti, ma qui andiamo già oltre. Comunque
Potremmo fare una cosa del genere:
-1°\2° settimana: 270g-200g (cho o e rest)
-3°\4° settimana: 300g-200g
-5°\6°settimana: 330g-200g
-7°(\8°)settimana: eventuale bodyrecomposition o minicut a 200g-100g
L'aumento e le diminuzioni non devono essere repentine: ogni 2-3 weeks. io sono per le 3 in combo con il cambio WO.

Ad esempio: Se lavorerete per la forza ipertrofica io terrei una iso o leggermente ipercalorica, se lavoreremo per la massa ad alto volume cominceremo una ipercalorica potente(+20%TDEE), se lavoreremo in intensità invece una iper più leggera (+10% TDEE)... In forza pura io terrei addirittura una leggera IPO, sono queste le cose che fanno la differenza nel lungo periodo. Sincornizzare dieta e wo.

Per quanto stare in ipercalorica non lo possiamo dire: dipende dalle risposte del soggetto, ma in linea di massima dalle 4 settimane in su.

Per poi ripartire modificando a piacimento, solitamente alzando leggermente le quote.

SCELTA DEGLI ALIMENTI:
Ok, linee guida non troppo restrittive.. Non prendetelo alla lettera.

-Giorni WO-

Colazione:
-Pro: Albumi o whey, uova intere
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico)
-Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex )

Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting).

Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne rossa e sera bianca. Sennò pesce che va distanziato dal WO.
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia

Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)

Prewo:
-Pro: Whey
-Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare l’ig)
-Fat: Nessuno

Postwo:
-Cho:destrosio, gallette di riso, riso,Miglior scelta è il Vitargo (ricco, come max tenete 2gxkg).
-Pro:whey o pollo (lesso è il top) BCAA/Leucina
-Fat: Nessuno

Cena:
-Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se è vicino al WO riso anche parboiled
-Pro: Carne magra, il pesce è sconsigliato
-Fat: Una minima fonte povera di O3… EVO

Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O3.

-Giorni REST-

Colazione:
-Pro: Albumi o whey,Uova
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca)
-Fat: pochi, tuorlo.

Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting)

Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia

Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)

Cena:
-Cho: Verdura a foglia
-Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli insaccati)
-Fat: EVO, frutta secca

Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O

CHEAT MEAL:
Il cheat meal, senza addentrarmi in campi che non sono di mia competenza, ci servirà ad alzare la Quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente), preferibilmente alla sera (in modo da metterlo il più vicino possibile al wo successivo). Inoltre il cheat darà una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut.
Ma cheat meal non vuol dire ingozzarsi di pizza al salame piccante, patate fritte e schifezze varie con grassi trans idrogenati: Cheat meal significa dare uno scossone alla nostra alimentazione abituale: con un afflusso massiccio di calorie, grassi anche saturi nel caso siamo bassi in week, sodio abbondante se siamo bassi in week chos non complessi…. Questo non vuol dire che dovremo metterci a pocciare il pandoro in una tazza di lardo fuso, ma se invece vogliamo mangiarci una bella fiorentina con delle patate al forno, ogni tanto, potremo permettercela.

**The dark emperor** · 08-04-2015, 23:16:52

perfetto avevo letto il medesimo post ho però alcune domande diciamo di partire come dice dal post bmr più 200kcal e poi vedo se aggiungere o meno. io mi alleno la sera di conseguenza faccio veramente fatica a rispettare la suddivisione in pasti li consigliata mi spiego.

pre wo lo faccio
during wo prendo xtend scivation
post bcaa più gluta più crea
dopo di che ceno direttamente
mi chiedevo se così facendo fosse accettabile ???
cioè non mi è chiaro se per far funzionare questa tecnica sia fondamentale fare tutti questi mini pasti diciamo indicati

**FrancescoN** · 08-04-2015, 23:23:52

Scusa ma non sono molti minipasti... Colazione-spuntino-pranzo-spuntino-cena-prenanna. La classica suddivisione.

**The dark emperor** · 08-04-2015, 23:33:27

seguendo lo schema è colazione ---spuntino--pranzo---spuntino---pre wo-----post wo ecc al che mi chiedevo se posso levare lo spuntino pomeridiano e considerare come tale il pre wo e idem x lo spuntino post wo , o meglio farlo si ma con bcca gluta e crea e poi andare dopo 30 min a cena

**FrancescoN** · 09-04-2015, 08:23:04

si, l'importante è il computo calorico invariato.

**The dark emperor** · 09-04-2015, 16:52:28

perfetto quindi per adesso parto con un totale calorico di 2500kcal se dovesse essere in difetto vedo di aumentare qualcosina con l'aggiunta di cho in serata posto un esempio di giornata tanto per capire se ci siamo nell'organizzazione dei pasti intanto mille grazie

**The dark emperor** · 13-04-2015, 12:11:27

chiedo scusa sono stato via all'estero al che non ho potuto rispondere prontamente comunque vado con una giornata tipo tanto per intenderci:

mattina
Multivita , gluta , vit c
fesa tacchino 150g
pane integrale 5 fette (10g di carbo l'una)
marmellata senza zucchero 5 cucchiai

spuntino (onestamente faccio fatica a farlo perchè spesso non ho fame)
bresaola
rucola
philadelphia light

pranzo
pollo 250g o tonno 200g
insalata mista(cipolla pomodori lattuga )
un cucchiaio di evo
4g omega 3
gluta

spuntino pre wo
40g di pro sottoforma di whey
1/ 2 mele rosse
gluta

during :bcaa liquidi

post wo :bcaa gluta

cena
riso integrale 150g
fagioli rossi
pollo/tacchino/
lattuga /spinaci/fagiolini verdi

pre nanna
2 noci di parmigiano /
fage