Consigli Dieta

[Boci]

Ciao a tutti, mi presento sono Christian

ho 23 anni, sono alto 1.72, ad inizio settembre pesavo 65 Kg, e ora dopo 7 mesi di dieta ed allenamento finalizzati ad aumentare massa magra
peso 73 Kg ma purtroppo con molto grasso addosso localizzato in zona addome-fianchi, e pochi muscoli più di prima, circa il 22% di massa grassa, trovato tramite misura di circonferenza di collo, vita, fianchi.
Avrei bisogno di consigli su come modificare la dieta, per iniziare la fatidica definizione, ovvero vorrei togliere più grasso possibile senza tornare magrissimo come prima di questa dieta :

Kcal totali: 3075
PRO 187g 24,28%
CHO 435g 56,60%
FAT 65g 19,13%

colazione

BURRO DI ARACHIDI
30

7
6
14
181

Cereali Fitness Nestlè
100

8
82
1
368

Latte - di vacca parzialmente scremato
400

14
20
7
201

Tot:

29
108
23
750

Merenda metà mattina

15,36%
57,51%
27,13%

NOCI FRESCHE
20

2
1
12
117

YOGURT GRECO Total Fage (0%)
170

18
7
0
97

Tot:

20
8
12
214

Pranzo

36,73%
14,80%
48,63%

BANANE 1 media = 180g
180

2
28
1
125

BROCCOLI O ALTRE VERDURE
200

6
6
1
56

OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
9

0
0
9
81

PASTA INTEGRALE O RISO INTEGRALE
120

16
78
3
401

PISELLI IN SCATOLA OPPURE 100 G TONNO O 15O SALMONE SCATOLET
265

15
18
2
153

Tot:

39
130
15
816

19,18%
63,77%
17,05%

merenda metà pomeriggio

FESA DI TACCHINO O BRESAOLA
100

24
0
1
106

MELE 1 media = 200g
200

1
27
0
114

PANE COMUNE, PANE INTEGRALE O PIADINA
100

8
65
0
293

Tot:

32
92
2
512

Note: mela prima del workout

25,29%
71,90%
2,81%

Post workout 30 g di whey ( 120 kcal )

Cena

ARANCE 1 media = 200g
200

1
16
0
72

OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
9

0
0
9
81

POLLO - PETTO 1 fettina = 90/120 g OPPURE 100G DI PLATESSA
100

22
0
1
97

Riso BIO Arborio Integrale O PASTA INTEGRALE
100

8
70
3
344

ZUCCHINE 1 media = 100g O ALTRE VERDURE
400

5
12
1
70

Tot:

37
97
14
663

22,16%
58,62%
19,22%

Le varie opzioni di alimenti cambiano di poco i valori, nei giorni OFF ( venerdì, sabato, domenica ) scarico circa di 200 Kcal
Mi allenano 4 volte

Spero nel vostro aiuto e di avervi dato tutti i miei dati necessari

Grazie mille!

[Vinn]

Se posso darti un consiglio...scrivi la dieta in maniera più comprensibile, per esempio un alimento scrivilo
Riso 100 gr pro:8 gr/cho:70/fat:3/kcal:344

[Ozn]

Basta scrivere solo i totali di macro e kcal

[Boci]

Basta scrivere solo i totali di macro e kcal

ok scusate, non sono riuscito ad editarla bene
riscrivo più semplice :

Kcal totali: 3075
PRO 187g 24,28%
CHO 435g 56,60%
FAT 65g 19,13%

colazione: latte parzialmente scremato di vacca senza lattosio 400g, cereali kellogs special K 100 g, burro arachidi 30g ( 3 cucchiaini abbondanti )
merenda metà mattina: un yogurt greco total fage 0%( caffè, vaniglia, ecc.) e 4 noci
pranzo: 100g pasta o riso integrale con 100 g di tonno o 150 di salmone in scatolette o 270 g di piselli, un cucchiaino di olio evo e una bella porzione di verdure, una banana
metà pomeriggio: 100 g pane opane integrale o piadina con 100 g di tacchino o bresaola e una mela
post wo: 30 g di whey
cena: 100 g pasto o riso integrale, 100 g petto di pollo o platessa, un cucchiaino di olio evo, una bella porzione di verdure, un'arancia oppure spremuta con 3 arance

---------- Post added 01-04-2015 at 09:47:49 ---------- Previous post was 31-03-2015 at 20:27:57 ----------

Qualcuno che gentilmente può aiutarmi????

---------- Post added 02-04-2015 at 08:16:08 ---------- Previous post was 01-04-2015 at 09:47:49 ----------

Qualcuno che gentilmente può aiutarmi????

[Vinn]

credo che ozn intendesse i totali di macro e di kcal per pasto, non per tutta la dieta

[Ozn]

No, tutta la dieta

[Vinn]

si ma se poi fa sostituzioni del tipo "100 g di tonno o 150 di salmone in scatolette o 270 g di piselli" senza sapere quali pensa siano i nutrienti di questo pasto come si può correggerlo?

[Boci]

si ma se poi fa sostituzioni del tipo "100 g di tonno o 150 di salmone in scatolette o 270 g di piselli" senza sapere quali pensa siano i nutrienti di questo pasto come si può correggerlo?

ciao vinn, i valori degli alimenti che sostituisco sono bene o male uguali, i macro non rimangono praticamente identici
se riusciste a consigliarmi come modificarla per iniziare definizione

[Toretto97]

Io personalmente abbasserei i carboidrati alzando i grassi.
Per quanto riguarda i kellogs special k, secondo me è meglio sostituirli con crusca.(E comunque a molti i latticini appannano non so se è anche un tuo caso).
La piadina non la vedo come un alimento pulito...
Il total 0% alla frutta è zuccherato e la frutta utilizzata non è della migliore, molto meglio il gusto classico bianco.
Attenzione alla frutta dopo i pasti principali perchè affaticano la digestione del pasto.
Nel post wo niente carbo?

---------- Post added at 21:15:30 ---------- Previous post was at 21:12:12 ----------

Comunque non mi fiderei del salmone nelle scatolette...secondo me la cottura a cui lo sottopongono altera i grassi buoni(a mio parere non sono molto affidabili)

[Boci]

Ok ti ringrazio, adesso che gradualmente arriverò ad una dieta di 2100 kcal, piadina/pane verrà tolto, e anche la frutta dopo i pasti, consigli ugualmente anche d'estate i carbo post wo?
e per quanto riguarda i cereali pensavo di sostituirli con questixxxxxxxxxxxxxxxxxx , in modo di alzare notevolmente le pro a colazione in fase di definizione, cosa ne pensi?

[Toretto97]

Per quanto riguarda i cereali quelli non li ho mai visti...guardando i valori nutrizionali però sembrano buoni, ma non so se per farli usano qualche schifezza. Non saprei dirti!
Per il post wo una fonte di carbo ad alto IG è meglio averla

[Boci]

sono fatti con delle whey, comunque dici che per tutte queste motivazione che ho accumulato molto più grasso del dovuto in inverno? e quindi ora scendendo con le kcal e facendo questi aggiustamenti, dovrei perderne molto di grasso?

[Toretto97]

Se hai preso molto grasso le motivazioni possono essere molte!
-allenamento fatto male
-calcolo sbagliato delle kcal da assumere al giorno
-troppi sgarri
-alimenti troppo sporchi pur essendo in massa.

Che hai messo grasso in massa è normalissimo, anzi sarebbe impossibile non metterne. Se però te dici di averne messo su troppo, allora qualcosa non è andato!
Ma non credo che sia stata la frutta dopo mangiato!
Comunque se sei in ipo, si dovresti sgrassarti. Cerca di seguire a modo la dieta e se questa è fatta bene sgrasserai per forza!(ovviamente perderai un po di muscolo...ma questo è inevitabile! )