Salve,
É il mio primo thread, quindi siate clementi
Allora faccio palestra ormai da 13 mesi, ho interrotto dal 1 dicembre al 1 febbraio e diciamo che solo da febbraio ho iniziato "veramente". Attualmente sto facendo massa, con qualche consigli dall'istruttore (per altro non troppo comunicativo
) ho stilato una dieta, ovviamente grazie anche al prezioso aiuto di questo forum. In ogni caso non riesco a far quadrare il cerchio, cioè mi rendo conto che ci sono degli errori, ma non so bene dove e come correggere (ovviamente sempre secondo il mio parere,'potrei anche aver sbagliato tutto)
i miei dati:
eta: 17
altezza: 180 cm
peso: 74 kg
Bmi: 22.8
basale: circa 1850
tdee: circa 2960
Polso: 17 cm
Mi alleno 3 volte a settimana in monofrequenza, scheda splittata, allenamenti di circa un'ora e mezza
per quanto riguarda la massa magra volevo un primo consiglio: nel calcolo del metabolismo ho assunto un15% come posso calcolar la più precisamente? Può servire una foto?
Colazione
Fette biscottate (37gr) 148 Kcal
Latte p.s.(350gr) 165 Kcal
miele (4 cucchiaini) 120 Kcal
e qui manca qualcosa.. Grassi? Più carbo?
spuntino
panino (50gr) 137 Kcal 4,3 Pro 33.5 Carbo
Bresaola (89gr) 122.4 Kcal 25 pro 2.2 Carbo 1.52 grassi
o Fesa (100gr) 111 Kcal 24.6 pro 0,5 grassi
o tonno sgocciolato (100gr) 198 Kcal 30 pro 8.21 grassi
O uova (3bianchi 1rosso 100gr) 50 Kcal 11 pro 0.7 carbo 0.17 grassi
pranzo
pasta (200gr) 742 26 149 3
O riso (200gr) 706 13 168 1.04
o fagioli (100gr) 143 9 26 0.65
o lenticchie 353 26 60 1
petto di pollo 200gr 330 62 / 7
hamburger 200gr 430 37 / 30
Insaccati 150 gr 320 30 / 21
vitellina in padella 150gr 387 57 / 11,5
pesce (salmone-orata) di cui ora non ho i valori
spuntino il pomeriggio come la mattina? Oppure frutto/30gr pane integrale/frutta secca/ yogurt ? Questo pasto coincide spesso con il prework (palestra alle 7)
post work una banana e poi cena (lasso di tempo di massimo un'oretta)
cena senza primo, con uno dei secondi del pranzo + pane integrale (50gr)
niente pre-nanna, o almeno non saprei che mangiare. Per il totale dei macro aspetto le correzioni (pensavo comunque 63 carbo 25 grassi e 12 pro, che ne dite ?
Scusatemi per mancanze ed errori
É il mio primo thread, quindi siate clementi
Allora faccio palestra ormai da 13 mesi, ho interrotto dal 1 dicembre al 1 febbraio e diciamo che solo da febbraio ho iniziato "veramente". Attualmente sto facendo massa, con qualche consigli dall'istruttore (per altro non troppo comunicativo
) ho stilato una dieta, ovviamente grazie anche al prezioso aiuto di questo forum. In ogni caso non riesco a far quadrare il cerchio, cioè mi rendo conto che ci sono degli errori, ma non so bene dove e come correggere (ovviamente sempre secondo il mio parere,'potrei anche aver sbagliato tutto) i miei dati:
eta: 17
altezza: 180 cm
peso: 74 kg
Bmi: 22.8
basale: circa 1850
tdee: circa 2960
Polso: 17 cm
Mi alleno 3 volte a settimana in monofrequenza, scheda splittata, allenamenti di circa un'ora e mezza
per quanto riguarda la massa magra volevo un primo consiglio: nel calcolo del metabolismo ho assunto un15% come posso calcolar la più precisamente? Può servire una foto?
Colazione
Fette biscottate (37gr) 148 Kcal
Latte p.s.(350gr) 165 Kcal
miele (4 cucchiaini) 120 Kcal
e qui manca qualcosa.. Grassi? Più carbo?
spuntino
panino (50gr) 137 Kcal 4,3 Pro 33.5 Carbo
Bresaola (89gr) 122.4 Kcal 25 pro 2.2 Carbo 1.52 grassi
o Fesa (100gr) 111 Kcal 24.6 pro 0,5 grassi
o tonno sgocciolato (100gr) 198 Kcal 30 pro 8.21 grassi
O uova (3bianchi 1rosso 100gr) 50 Kcal 11 pro 0.7 carbo 0.17 grassi
pranzo
pasta (200gr) 742 26 149 3
O riso (200gr) 706 13 168 1.04
o fagioli (100gr) 143 9 26 0.65
o lenticchie 353 26 60 1
petto di pollo 200gr 330 62 / 7
hamburger 200gr 430 37 / 30
Insaccati 150 gr 320 30 / 21
vitellina in padella 150gr 387 57 / 11,5
pesce (salmone-orata) di cui ora non ho i valori
spuntino il pomeriggio come la mattina? Oppure frutto/30gr pane integrale/frutta secca/ yogurt ? Questo pasto coincide spesso con il prework (palestra alle 7)
post work una banana e poi cena (lasso di tempo di massimo un'oretta)
cena senza primo, con uno dei secondi del pranzo + pane integrale (50gr)
niente pre-nanna, o almeno non saprei che mangiare. Per il totale dei macro aspetto le correzioni (pensavo comunque 63 carbo 25 grassi e 12 pro, che ne dite ?
Scusatemi per mancanze ed errori
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