Dieta definizione: correzioni e suggerimenti

[Stecca5]

Ciao a tutti. Dopo 6 mesi di massa grazie alla dieta messa a punto qui sul sito ho guadagnato 11 kg: ovviamente oltre a muscoli ho messo su anche del grasso che vorrei eliminare il più possibile.
Di seguito vi posto fabbisogno calorico e dieta (che ho modificato direttamente da quella per la massa, quindi non dovrebbe necessitare di troppi aggiustamenti).

Altezza: 188 Peso:85 Età:25
BMR: 1925 TDEE: (x 1,5 visti i 4 allenamenti in palestra più un giorno di cardio): 2890 kcal
TDEE -10/20%: tra 2600 e 2310 kcal

COLAZIONE: 568 KCAL, 32,4 PRO, 90,6 CARBO, 14 FAT
300 ml latte parzialmente scremato
80 g fette biscottate integrali
25g marmellata
3 bianchi d'uovo e un rosso

SPUNTINO: 192 KCAL, 9,7 PRO, 0,7 CARBO, 16 FAT
15 g mandorle
25 g tonno naturale (mezza scatoletta)
7,5 g olio EVO (mezzo cucchiaio)

PRANZO: 616 KCAL, 41 PRO, 87,6 CARBO, 17 FAT
100 g riso
150 g petto pollo o tacchino
15 g olio EVO

SPUNTINO POMERIDIANO: come al mattino ma con 1 cucchiaio di olio intero

CENA: 596 KCAL, 31,8 PRO, 89,7 CARBO, 16,7 FAT
100 g riso
30 g proteine in polvere
15 g olio EVO

PRENANNA:
30 g caseina

TOTALE: 2348 KCAL
147 PRO
274 CARBO
88 FAT

DOMANDE: 1) posso evitare di mangiare proteine in polvere durante la definizione e sostituirle con cibi solidi? 2) integrerei anche con amminoacidi ramificati: vanno conteggiati nella dieta in qualche modo? Quanti grammi dovrò assumerne?

Grazie

[miche]

io eviterei carboidrati a cena e li metterei nei due spuntini.

Certo che puoi sostituire cibo solido con le proteine in polvere, quest' ultime si usano sopratutto per comodità

Quindi potresti fare:
Spuntini: oltre a quello che c'è metti 50 gr di pane comune/ integrale
Cena: 150gr di petto di pollo/ fesa di tacchino oppure 200gr di merluzzo e verdure ( quante ne vuoi, occhio col condimento)

questo è un mio parere, aspettane anche da persone più esperte di me

[salvo 72]

io eviterei carboidrati a cena e li metterei nei due spuntini.

Certo che puoi sostituire cibo solido con le proteine in polvere, quest' ultime si usano sopratutto per comodità

Quindi potresti fare:
Spuntini: oltre a quello che c'è metti 50 gr di pane comune/ integrale
Cena: 150gr di petto di pollo/ fesa di tacchino oppure 200gr di merluzzo e verdure ( quante ne vuoi, occhio col condimento)

questo è un mio parere, aspettane anche da persone più esperte di me

La domanda era al contrario chiedeva se poteva mangiare cibo solido al posto delle pro in polvere, Cmq si, secondo me sei basso con le pro e molto alto con i cho, i ramificati sono una x ogni 10 kg di peso corporeo assunti prima e durante.Ciao

[Stecca5]

Ok, allora alzo le proteine fino a 2g/kg corporeo, quindi 170 g, e abbasso i carbo di altrettanto. Le kcal totali vanno bene o rischiano di essere troppo basse?

[Manx]

il pasto dopo l'allenamento, quale è? il pre-nanna puoi toglierlo e ripartire le kal "perse" durante la giornata.

[Stecca5]

il pasto dopo l'allenamento, quale è? il pre-nanna puoi toglierlo e ripartire le kal "perse" durante la giornata.

La cena. Il prenanna in realtà lo terrei, magari anche solo un frutto ad esempio, perchè se no mi sveglio dalla fame di notte.

[Manx]

se vuoi fare il pre-nanna dovrebbe essere proteico...e non a base di zuccheri e cho.

[Stecca5]

se vuoi fare il pre-nanna dovrebbe essere proteico...e non a base di zuccheri e cho.

Si eliminerò whey e caseina con cibi solidi e pensavo per il prenanna a yogurt greco 0% di grassi che ha mi pare 3/4 g di carbo e una quindicina di proteine. Adesso rifaccio la dieta senza polveri e la posto.
Pensavo anche di sostituire la marmellata che sono zuccheri semplici schietti, che dite?

[salvo 72]

[QUOTE=Stecca5;9114191]Si eliminerò whey e caseina con cibi solidi e pensavo per il prenanna a yogurt greco 0% di grassi che ha mi pare 3/4 g di carbo e una quindicina di proteine. Adesso rifaccio la dieta senza polveri e la posto.
Pensavo anche di sostituire la marmellata che sono zuccheri semplici schietti, che dite?[/


Se proprio devi farlo il prenanna meglio fiocchi di latte, sono a lento rilascio( a me piacevano un casino)QUOTE]

[Stecca5]

Si posso anche farlo con quelli che non mi dispiacciono. Se non avete altri suggerimenti mi impegno in questo primo vero "cut" e vediamo tra un mese se ci sono stati progressi. L'ideale sarebbe una perdita di circa 2 kg al mese giusto (all'inizio,perlomeno)?

[salvo 72]

Si posso anche farlo con quelli che non mi dispiacciono. Se non avete altri suggerimenti mi impegno in questo primo vero "cut" e vediamo tra un mese se ci sono stati progressi. L'ideale sarebbe una perdita di circa 2 kg al mese giusto (all'inizio,perlomeno)?