Consiglio alimentazione + massa

[Rufo]

Salve a tutti, questo è il mio primo thread nel forum. Vi scrivo per chiedervi dei pareri sull'alimentazione che sto seguendo da una settimana nella quale ho iniziato anche palestra (3 volte a settimana a casa per 1,5 ore ogni volta). il problema è quello strato di adipe fastidioso a livello addominale sul quale vorrei qualche consiglio per toglierlo(?)

Indico i miei dati
età: 31 anni
peso: 72,2 KG
Indice massa grassa 14.39
BMR: 1705
TDEE: circa 2300 Kcal


Ecco la mia dieta nei giorni ON


Colazione
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (260g)
Crusca di Grano (8g)
Fette Biscottate Integrali (22g)
Zucchero (5g)
Marmellata (15g)
Fiocchi di Avena (16g)

Tot: 324 kcal,
CHO 55 G
FAT 7,62 G
PRO 13,8 G

Spuntino mattutino
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Pan bauletto integrale (Tre mulini - Euro Spin) (50g)
Tacchino, fesa cruda (Meleagris gallopavo) (34g)

TOT. 166 KCAL
CHO 22.1 G
FAT 2.91 G
PRO 12,8 G

Pranzo
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Pasta di Semola (100g)
Pomodoro Conserva (30g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Vitello (200g)
Insalata (50g)
Rucola (50g)

TOT: 671 KCAL
CHO 90,5 G
FAT 7,72 G
PRO 57,5 G

Spuntino pomeridiano
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Fette Biscottate Integrali Tre Mulini (14,6g)
Burro di arachidi Naturally More (20g)
Yogurt Greco Total 0% (Fage) (80g)

TOT 225 KCAL
CHO 19 G
FAT 9,37 G
PRO 15,9 G

Post work
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Proteine Whey PharmaPure (30g)--->24 PRO
BCAA 6000 6 CPS.
Banana (105g)

TOT. 184 KCAL
CHO 21,4 G
FAT 2,98 G
PRO 25,3 G

Cena
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Tonno Al Naturale Mareblu (56g)
Ricotta Latte Intero caseificio (50g)
Rucola (50g)
Insalata (50g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Pane Integrale (80g)

TOT. 415 KCAL
CHO 42,6 G
FAT 13,3G
PRO 28,8G

Spuntino serale
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40 gr. fiocchi di latte

FAT 1,72 G
PRO 5.2 G





Totale calorie---> 2024

TOT. CHO--> 251 GR, 49 %
TOT FAT--> 45,7 GR, 20 %
TOT PRO-->157 GR, 31 %




Questa è una giornata tipo della mia alimentazione quando faccio palestra. In genere nei giorni OFF non introduco solo le whey e i BCAA

[salvo 72]

Ciao, alcuni consigli , i fat 0-8 -1 x kg di peso corporeo, le pro 2-2,2 x kg di peso corporeo, pan bauletto ( c'e' di meglio) post wo aumenta i cho, secondo me l' ideale e gallette + pro , i ramificati meglio prima e durante,il prenanna non e' indispensabile distribuisci le kcal nella giornata,

[Rufo]

Per le proteine ci siamo, dovrei aumenatre un pò i fat. Il pan bauletto è da evitare (come lo sostituisco? Vanno bene 50 grammi di pane integrale fatto in casa?).
Post work ok le gallette: quante? Vanno accompagnate con qualcosa?

[salvo 72]

X gli spuntini, una fonte di grassi( es: frutta secca)+prot+ 1 frutto tipo mela o pera, attento se lo spuntino e dopo il wo elimina i fats,
X il post wo ho letto da qualche parte 0,5 x kg di peso corporeo se devi definire , 1 x kg di peso corporeo se sei in massa, leggi nel retro delle gallette valori nutrizionali e fai i tuoi conti, anche se al dire il vero non ho capito bene se vuoi definire, oppure visto il titolo fare massa

[Rufo]

Sinceramente, non sono molto esigente e non sono alla ricerca di un fisico scolpito. Mi piacerebbe però mettere un pò di massa, soprattutto braccia e gambe (vabbè questo dipende dal tipo di allenamento) mentre il vero problema è l'addome e i fianchi. Posto una immagine



Ora, in questa condizione, come imposto la mia alimentazione?

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Sinceramente, non sono molto esigente e non sono alla ricerca di un fisico scolpito. Mi piacerebbe però mettere un pò di massa, soprattutto braccia e gambe (vabbè questo dipende dal tipo di allenamento) mentre il vero problema è l'addome e i fianchi. Posto una immagine






Ora, in questa condizione, come imposto la mia alimentazione?

[salvo 72]

A questo punto dovrai aspettare il consiglio di gente piu' esperta di me, quello che ti posso dire che quando sei in massa cresci in tutto il corpo, non puoi crescere solo nelle braccia e nelle gambe( sarebbe bello) e poi inizi massa su una base piu' pulita possibile, c.que attendi qualcuno piu' esperto ti risp.Ciao

[Rufo]

La mia domanda è questa: è utile fare cardio (30 minuti max ma abbastanza intensi, dove alterno una fase di fondo a una fase breve di scatti) o è meglio concentrarsi sulla massa? Chiedo questo per capire se l'attività di cardio può aiutare a ridurre la "pancetta"

[Rufo]

up, c'è nssuno?