Dieta IF 16/8

[Rapac]

salve a tutti,
vado al sodo : vorrei iniziare una dieta IF per svariati motivi,principalmente per sopperire la mia fame nervosa(ero molto sovrappeso e lentamente sto continuando a riprendere peso,anche se per ora la situazione é ancora gestibile),sono sempre stato a dieta(quelle canoniche da 5/6 pasti) ma il mio più grande male sono i cheat,una volta che mangio qualcosina in più o che non avrei dovuto mangiare,anche in piccole quantità,inizio a mangiare di tutto).

DIETA IF 16/8


kg : 70
h : 175 cm
età : 17
bf : attorno al 18/19% forse poco più,da natale ad oggi é stato un via via peggiorando.
BMR : 1700 kcal
apporto :1700 kcal


macronutrienti :
115 g carbo(460 kcal)
146 g proteine(584 kcal)
73 g grassi (655 kcal) ---- per ora solo 64 g


Colazione :
digiuno


spuntino :
digiuno


allenamento dalle 14:00 alle 15:30


post wo(15:45) :
50 g miele o in alternativa zuccheri ad alto ig(40-0-0)
250 g tacchino(0-60-3)


pasto(17:00) :
avena 50 g (35.5-4.5-4)
fage total 2%(6.5-17-3.5)
noci 16g(2-3.5-10)
omega 3 2cps (0-0-3)


spuntini vari nel mezzo per arrivare alla quota dei fats
(solitamente altri 16 g di noci e 18 g di mandorle)


cena (20:30/21:00) :


pane 60 g(25-8-2.75)
tacchino 200g (0-48-2)
minestrone (non lo quantifico nemmeno,é solo verdura)
olio evo 15 g(0-0-15)
omega 3 1cps(0-0-1)


mancano 9 g di fats che non so proprio dove e come inserirli(contando che gli altri macro sono ok)
essendo studente,vivendo vicino a scuola e palestra ed essendo anche un poco pigro ho voluto tenere l'apporto pari o poco superiore al mio bmr.
pro intorno ai 2g per chilo e grassi altini attorno al 1/1.1 g per kg.


avreste consigli ?
casomai su come modificare il timing,tenendo conto che l'allenamento non lo posso spostare(esco da scuola e vado ad allenarmi,altrimenti tornando a casa perderei troppo tempo e addio studio);ipotesi semmai su una variazione dei macro ?


i miei ultimi dubbi sono riguardo l'assunzione di un multi,penso sia essenziale specialmente con questo stile di alimentazione,specialmente per le vitamine A D & E(liposolubili) poiché mi creano problemi : normalmente le assumo la mattina insieme a quella ormai sconosciuta che era la colazione ma ora ? alle 17 ? oppure potrei ad esempio assumere l'omega 3 la mattina e dopo queste vitamine ?
chiedo perché in un certo senso interromperei il digiuno.

grazie a chiunque 'passi' ad aiutarmi.


EDIT :
cambiate il titolo in 16/8,ho sbagliato ahahha
giornate da 26 h ormai.

[gendarius]

Ciao! Anche io tempo fa avevo il tuo problema nei "cheat": nel mio caso era dovuto ad un'impostazione sbagliata dei macro..

Intanto la dieta dovresti calcolarla rispetto il tuo tdee, che visto che sei sedentario puoi approssimare circa a peso*28, da lì ti regoli "a occhio".

Veniamo alla dieta: proteine e grassi ok, però potresti optare per una IF carb cycling (tipo la leangains), con cui potresti avere risultati migliori.

Nel post-wo cercherei di fare un pasto solido, con circa il 60-70% dei carbo giornalieri e il 40-50% delle pro. Il restante puoi dividerlo in altri due pasti (uno spuntino pomeridiano e la cena).

Per quanto riguarda il multi e gli omega3, andrebbero presi in un pasto contenente tutti i macro (più o meno): per comodità puoi fare il multi a pranzo e gli omega3 a cena

[Rapac]

sì effettivamente ho sbagliato qualcosa nel calcolare tdee e macro,ho provato a rifare il tutto :
LEANGAINS


Calculated Calorie Requirements


BMR 1,796 kcal
TDEE 2,000 kcal
Rest Day Calories 1,400 kcal
Training Day Calories 2,200 kcal
Calculated Macros




Rest Days :
140 g proteins
53 g carbs
70 g fars
1,400 kcals


Training Days :

140 g proteins
308 g carbs
46 g fats
2,200 kcals

mi sono quindi avvicinato ad un'ipotetica Leangains 'versione' cut con +10% del Tdee nei giorni ON e -30% nei giorni off;ciclizzando carbo e grassi nel classico dei modi(carb alti e fat bassi negli on e viceversa negli off).

pensavo quindi a :

colazione : nulla
spuntino : nulla

Allenamento(13:45/15:15)

Post wo (15:30) :
CHO : 155 g
PRO : 73 g
FAT : 4

zuccheri ad alto ig subito dopo allenamento(37-0-0)
pollo/tacchino 250 g(0-60-2.5)
riso basmati 150 g(118-13-1.5)


Spuntino (18:30) :
CHO : 52 g
PRO : 26 g
FAT : 25 g

pane conune 100 g (50-9-3.5)
bresaola 35 g (0-10-1)
noci 36 g (4-7-20)


Cena (21:30) :
CHO : 101 g
PRO : 41 g
FAT : 19 g

wasa fibres x5(25-7.5-2.5)
avena 100 g (70-9-8)
tacchino/pollo 100 g (0-24-1)
omega3 3cps(0-0-3)
verdure a piacere(/-/-/)
olio EVO 5 g (0-0-5)


come ti pare ora ? per comodità metto solo i giorno on tipo.
qualche idea nel variare le fonti ? non me ne vengono per i giorni successivi,sia on che off.

grazie.

[gendarius]

Io ti direi di fare 0/-20, 1400 calorie sono davvero poche, non le tieni per tanto..

Come impostazione i giorni on è buona (togliendo le 200 calorie, vedi punto precedente)

Nei giorni off alzerei di più i grassi, circa 80-90g (altrimenti nel settimanale scendi troppo).

Come pasti io ti consiglio di crearti due/tre giorni tipo on e due/tre giorni tipo off con i cibi che ti piacciono di più (con criterio, ovviamente) e mangiare quello.
Come fonti negli off puoi usare salmone (o pesce grasso), uova, fiocchi di latte, salumi, ecc.

[Rapac]

é un ragionamento che ho fatto anche io quello delle 1400 kcal e qualche dubbio,forse più di un paio,mi é venuto;comunque sia proverò per circa una settimana questa gestione calorica e vedrò di farmi una sorta di feedback ed in base a quella modificherò macro/kcal.

intanto ti chiedo un paio di cose : ti segui ancora una dieta if ? come ti trovi/sei trovato ? idee o consigli ulteriori ?
il mio più grande problema credo siano le fonti,gira che ti rigira sono sempre quelle :
pollo,tacchino,alcune parti di maiale magro,pesce,uova,albume,riso,pasta,avevna e pane...
dopo un po' diventano monotoni e cado in inutili tentazioni,per ora ho arginato la cose 'inventandomi' ricette,spesso a base di spezie etc.etc. per non sballare i macro,tu ?

[gendarius]

Sì, la seguo ancora e credo la seguirò per sempre. Rispetto ad una "normale" le fasi di definizione sono molto più facili dal punto di vista sazietà, in massa bisogna avere uno stomaco enorme

Detto questo, come fonti anche io uso sempre quelle, magari con diverse combinazioni nei giorni off (dove la scelta è più varia). Di "tentazioni" non ne ho anche mangiando le solite cose, perché sono cose che ho scelto a mio piacimento

poi vivendo in famiglia comunque un po' si alterna.. Se passi nel mio diario trovi il log con i cibi di ogni giorno praticamente

[Rapac]

lo sto già leggendo da tempo,prima che mo capitasse sotto mano non sapevo nemmeno cosa fosse una if.
primo allenamento in IF appena finito,non ho sofferto le 17 ore di digiuno,quindi per ora il feedback é ottimo.

fra una settimana 'aggiornerò' casomai chiedendo altri consigli/aiuti;per ora grazie mille,sei stato gentilissimo.

[gendarius]

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