dieta di massa

[deru11]

Salve a tutti.Volevo una valutazine di esperti ed eventuali correzioni sulla mia dieta di massa.Ho 26 anni sn alto 169 cm e peso 59 kg

COLAZIONE ore 10
250 g albume
400 ml latte scremato
100 g di cereali fibrette
200 g di verdura e 2 cucchiaini di olio di lino

PRANZO ore 13
120 g pasta integrale/riso integrale / 400g patate lesse / 2 barattoli di fagioli borlotti
250 g di carne rossa/300 g pesce (merluzzo, nasello)
verdura e 1 cucchiaio di olio EVO

SPUNTINO ORE 16
pane integrale 100g
fesa di tacchino 150g /bresaola 120g/ tonno al naturale 150g
20 g mandorle

PRE WO ORE 18 30
glutammina
bcaa

POST WO 19 E 45
Glutammina
bcaa
30g destrosio
dopo 20 minuti 30 g whey e 25 g destrosio

CENA
250 g petto di pollo/tacchino
insalata e 1 cucchiaio di olio Evo

PRENANA
40g Caseine
4 Noci

Faccio tutti i giorni 30 minuti di cardio a digiuno a ritmo sostenuto, domenica a parte. Precardio, assumo caffe amaro glutammina e bcaa. Mi alleno 3 giorni a settimana. integro appunto con bcaa e con glutammina: 5 precolazione, 5 prewo, 5 post e 5 pre bad .Anzianita di allenamaneto: 5 anni; solo negli ultimi mesi con questa alimentazione e questa integrazione ho pero ottenuto dei risultati.

[Filk]

Devi specificare i tuoi dati.
manca il TDEE.

Poi fai un conteggio delle calorie e dei macronutrienti.

[deru11]

Tdee 2337
calorie 2649

[deru11]

Qualcuno ha voglia di esprimere un parere?!?

[Hunterboy]

ciao! perchè fai cardio a digiuno poi tutti i giorni?

[deru11]

perché mi aiuta a sentirmi in forma sbaglio ?

---------- Post added at 19:49:56 ---------- Previous post was at 19:36:03 ----------

cmq cosa ne pensi della mia dieta?

[Filk]

Devi fare il conteggio dei macronutrienti.
Non possiamo correggere una dieta ad occhio..

Sul cardio a digiuno ci dovrebberr essere qualche post che dimostra la sua inutilitá.

[deru11]

Allora:
COLAZIONE 581 calorie 65 carbo 13 grassi e 51 proteine di cui 35 nobili
250 G albume 108 cal 2 carbo 25 pro 0 grassi

300 nl latte scremato 102 cal 15 carbo 10 pro 0 grassi

100 g fibrette 246 cal 38 carbo 4 grassi 15 pro
olio di lino 84 cal 0 carbo 0 pro 9 grassi
verdura di solito carote o spinaci cal 41 10 carbo 0 grassi 1 pro

PRANZO 877 CALORIE 84 CARBO 25 GRASSI 72 PRO DI CUI 51 NOBILI
120 g pasta integrale 421 cal 78 carbo 3grassi 16 pro
carne rossa 275 cal 0 carbo 6 grassi 51 pro
verdura di solito zucchine 42 cal 6 carbo 1 grassi 5 pro
olio evo 131 0 carbo e pro 15 grassi

SPUNTINO
100 G pane integrale 223 cal 48 carbo 1 grasso 8 pro
mandole 20 grammi 116 cal 4 carbo 10 gassi 5 pro
tonno al naturale 150 g 159 cal 0 carbo 1 gasso 38 pro

CENA 419 CAL 4 CARBO 18 GRASSI 62 PRO DI CUI 58 NOBILI
olio evo 1 cucchiaio 131 cal 0 carbo e pro 15 grassi
250 g petto di pollo 250 cal 0 carbo 2 grassi 58 pro
verdura di solito lattuga insalata 38 cal 4 carbo 1 grasso 4 pro

PRENANNA
40g caseine 145 cal 3 carbo 1 grasso 29 pro
4 noci circa 20 g 124 cal 2 carbo 12grassi 5 pro

TOT 2649 CAL 210 CARBO 81 GRASSI 270 PRO

penso ke per conteggio dei macronutrienti intendessi questo.Nel totale sono incuse anke le verdure, le pro non nobili e i grassi ke non derivano dalle fonti primarie (olio e frutta secca)

[Filk]

Come pensavo hai le proteine altissime.
Hai 4.5g x chilo!
Dovresti tenerle a 2g x chilo di massa magra....
Abbasserei un pochino i grassi,e alzerei i carboidrati che nella massa sono fondamentali.
Toglierei pure il prenanna.

[deru11]

Ho provato a seguire il tuo consiglio aumentando un po i carbo e diminuendo un po le pro e i grassi.

COLAZIONE 712 CAL 98 CARBO 14 GRASSI 48 PRO
200 g albume 86 2 0 20
300 ml latte scremato 102 15 0 10
Fibrette 120 g 295 45 5 18
Verdura carote o spinaci circa 200g 82 19 0 2
Olio di lino 2 cucchiaini 84 0 9 0
Mela circa 200g 80 20 0 0

PRANZO 927 CAL 105 CARBO 25 GRASSI 64 PRO
150 g pasta inegrale 526 97 4 19
Carne rossa 200 g 220 0 5 40
Olio evo 1 cucchiaio 131 0 15 0
Verdure di solito zucchine 200g 42 6 1 5
Mela circa 200g 80 20 0 0

SPUNTINO 445 CAL 52 CARBO 12 GRASSI 38 PRO
Pane integrale 100g 223 48 1 8
Tonno al naturale 100g 106 0 1 25
Mandorle 20 g 116 4 10 5

CENA 454 CAL 28 CARBO 18 GRASSI 51 PRO
Petto di pollo 200g 0 2 47
Olio evo 1 cucchiaio 131 0 15 0
Verdura di solito insalata 200 g 38 4 1 4 con finocchio50g 5 4 0 1
Mela circa 200 g 80 20 0 0

TOT 2635 CAL 306 CARBO 69 GRASSI 204 PRO

Come vedi, ho eliminato il pre nanna e introdotto la frutta a colazione, a pranzo e a cena. Inoltre, ho aumentato la pasta e i cereali a colazione, portando i carbo a 306 g . Per le pro nobili sto sui 142 g; per i grassi buoni sto sui 49 g.

[Filk]

Già va decisamente meglio.

Le proteine sono ancora troppo alte.
Prova a portare a 150g le carni nel pranzo e cena,magari riduci pure albumi a colazione.
Non fare troppa distinzione fra proteine nobili o meno,se preferisci puoi usare a pranzo il riso ad esempio anzichè la pasta per abbassare le proteine,e magari alzarle con pro nobili,ma per ora pensa a tagliarle che sono davvero troppe.

La mela che mangi a pranzo se puoi mangiala come spuntino mattutino,magari per variare mangia un altro frutto,esempio banana.

[deru11]

Ho abbassato ulteriromente le pro portando le carni a pranzo e a cena e l albume a colazione a 150 g e sostituendo la pasta con il riso. Per variare, posso sostituire il riso integrale con quello basmati, essendo più denso di calorie e di carboidrati e leggermente più povero di proteine, proprio ciò ke fa al caso mio (se nn sbaglio ha indice glicemico più basso, cosa poco rilevante perkè in un pranzo completo con pro e grassi so che l indice glicemico si abbassa a prescindere). Cmq provvederò a sostituire anke i cereali a colazione con della crusca dì avena sempre per diminuire ulteriormente le pro, portandole così a circa 160 g totali ke nn é pokissimo ma meglio di niente. Ho provveduto anke a sostituire la mela a colazione con una banana, togliendola a pranzo. Per il cardio al mattino a digiuno ho letto ke, poikè le riserve sono vuote, il corpo ricava energia direttamente dai gassi. Ecco il motivo principale per cui lo faccio…. Ma anke per staccare il cardio dall allenamento con i pesi. Secondo te, quale sarebbe il momento della giornata più idoneo per farlo ??

[Filk]

Be tieniti sempre su 2g di pro,1g di fat e resto cho.

Per il cardio,io lo faccio dopo l'allenamento ad esempio,due volte a settimana,una ventina di minuti ,potresti farlo nei giorni off ma sempre in maniera leggera,nulla di troppo impegnativo.