Definizione, come iniziare? Aiuto!

[Angelo_13]

Ciao a tutti! Ho 18 anni, alto 172cm e peso 67kg... Ho fatto (purtroppo sono pochi) tre mesi di massa seguendo una dieta di 2500 kcal suddivisi in 132g pro ,370g CHO, 52g fat. Adesso vorrei iniziare la definizione e seguirla per 3/4 mesi. Come mi consigliate di procedere? avevo letto nel forum di gente che hanno diminuito di 50g i carbo ogni settimana e di aumentare i minuti di cardio di 20' ogni 2 settimane fino ad arrivare a 1600kcal (quindi raggiungere questo obbiettivo in circa 5/6 settimane) ed arrivare ad una quantità di carboidrati pari a 120g?
Grazie a chi risponde!

[FrancescoN]

Facendo nel modo da te postato ti ritroveresti a fine estate a 61/62kg x 1,72. Sei interessato ad avere il fisico di un fondista dell'atletica leggera? (scusa se sono stato un pò "duro", ma spesso vogliamo definirci senza avere la massa adeguata). Come consigliato nell'altro thread, vedrei meglio una normocalorica, e magari verso metà/fine maggio una normocalorica low carbo,high fat high pro.

[Ozn]

Ciao a tutti! Ho 18 anni, alto 172cm e peso 67kg... Ho fatto (purtroppo sono pochi) tre mesi di massa seguendo una dieta di 2500 kcal suddivisi in 132g pro ,370g CHO, 52g fat. Adesso vorrei iniziare la definizione e seguirla per 3/4 mesi. Come mi consigliate di procedere? avevo letto nel forum di gente che hanno diminuito di 50g i carbo ogni settimana e di aumentare i minuti di cardio di 20' ogni 2 settimane fino ad arrivare a 1600kcal (quindi raggiungere questo obbiettivo in circa 5/6 settimane) ed arrivare ad una quantità di carboidrati pari a 120g?
Grazie a chi risponde!

Hai una foto? Conosci il tuo fabbisogno?

[Angelo_13]

Hai una foto? Conosci il tuo fabbisogno?

Il mio fabbisogno dovrebbe essere 2400kcal, di seguito qualche foto.

So che la massa magra è poca ma vorrei arrivare in estate con un fisico decente.. Secondo voi è il caso di continuare con la massa magari passando da 2500 a 2700 kcal? O fare definizione?

[FrancescoN]

Come consigliato nell'altro thread, vedrei meglio una normocalorica, e magari verso metà/fine maggio una normocalorica low carbo,high fat high pro.

Mi autoquoto.

[Angelo_13]

Mi autoquoto.

OK come la compongo poi la normocalorica con low carb high fat e high pro?

[FrancescoN]

Già adesso devi fare una normocalorica, poi verso l'estate se vuoi abbassi i carbo (sempre in normocalorica) in modo da dare meno ritenzione idrica ecc.. ecc.. e far risaltare un minimo le forme (niente di trascendentale comunque...). Imposta una bozza di alimentazione che intendi seguire, con grammature e tipologia alimenti, fabbisogno energetico, macronutrienti e poi si valuta.

[Angelo_13]

Ok allora divido le 2400kcal in 134g PRO, 52g Fat, 350g CHO.
Di seguito un esempio di dieta:
COLAZIONE
400ml Latte parzialmente scremato 19g CHO/ 6g FAT/ 13g PRO
4 fette biscottate integrali 24g CHO/ 2g FAT/ 4g PRO
40g corn flakes 33g CHO/ 0g FAT/ 3g PRO

SPUNTINO
100g Pane integrali 48g CHO/ 1g Fat/ 8g PRO
120g Fesa di tacchino 0g CHO/ 1g FAT/ 30g PRO

PRANZO
120g Pasta al pomodoro 92g CHO/ 3g FAT/ 16g PRO
100g Vitello, bistecca 0g CHO/ 13g FAT/ 23g PRO
30g Pane casereccio 15g CHO/ 1g FAT/ 3g PRO
1 Cucchiaio Olio extra vergine di oliva 0g CHO/ 13g FAT/ 0g PRO
Insalata
1 Arancia 25g CHO/ 0g FAT/ 2g PRO

SPUNTINO
125g Yogurt magro 14g CHO/ 0g FAT/ 3g PRO
2 Fette pane integrale confezionato 20g CHO/ 3g FAT/ 5g PRO
1 Pera 23g CHO/ 0g FAT/ 0g PRO

CENA
1 uovo 1g CHO/ 6g FAT/ 8g PRO
52g Tonno al naturale 0g CHO/ 0g FAT/ 13g PRO
40g Pane casereccio 20g CHO/ 1g FAT/ 4g PRO
1 Mela 14g CHO/ 0g FAT/ 0g PRO
insalata

TOT: 354g CHO/ 50g FAT/ 136g PRO --> 2448 kcal

Cosa ne pensi? Ovviamente questo è un esempio, nei giorni di palestra nel PostWO prendo 1 banana e nel PreWO il pane integrale e lo yogurt.

[Hunterboy]

ciao! Guarda secondo me, con questa dieta i macro son grossomodo come quelli che hai scritto sopra..magari a livello di composizione corporea non so se vedrai cambiamenti..alla fine stiam parlando di soli 20gr in meno di carbo.. Potresti, cmq provare un 3/4 settimane cosi e trai le tue conclusioni.. Io inizierei già adesso ad abbassare i carbo a favore di un aumento di proteine.

[FrancescoN]

Allora, 350g di carbo effettivamente sono comunque un pò troppi, tira su i grassi almeno a 70-80g e modula i carbo in modo da stare intorno ai 250g (fatti i vari conteggi).
Nella prima colazione una fonte di proteine un pò più sostanziosa non riesci ad inserirla? solo 13g dal latte è un pò limitato. Eliminerei sicuramente il pane dal pranzo, già mangi 120g di pasta... Aumenta l'olio EVO come fonte di grassi. Lo spuntino pomeridiano è privo di proteine, se riesci correggi anche lì.

[Angelo_13]

Allora, 350g di carbo effettivamente sono comunque un pò troppi, tira su i grassi almeno a 70-80g e modula i carbo in modo da stare intorno ai 250g (fatti i vari conteggi).
Nella prima colazione una fonte di proteine un pò più sostanziosa non riesci ad inserirla? solo 13g dal latte è un pò limitato. Eliminerei sicuramente il pane dal pranzo, già mangi 120g di pasta... Aumenta l'olio EVO come fonte di grassi. Lo spuntino pomeridiano è privo di proteine, se riesci correggi anche lì.

Nello spuntino potrei inserire del tonno al naturale.. In quanto alla colazione non so cosa potrei prendere.
Qualcuno mi saprebbe quindi suddividere i macro nel modo corretto? Di quanto dovrei aumentare le proteine?

[Hunterboy]

70 fat
250 carbo
190 pro conteggiate tutte, sia nobili che non. Con questi macro siam rimasti sempre a 2400 kcal. Eventualmente se ritieni le pro troppo alte, alza i fat a 90 e diminuiscile di conseguenza.. Oppure s'abbassa il totale calorico, ma magari quello puoi farlo in seguito.

[Angelo_13]

70 fat
250 carbo
190 pro conteggiate tutte, sia nobili che non. Con questi macro siam rimasti sempre a 2400 kcal. Eventualmente se ritieni le pro troppo alte, alza i fat a 90 e diminuiscile di conseguenza.. Oppure s'abbassa il totale calorico, ma magari quello puoi farlo in seguito.

Grazie mille e con questo secondo te che risultati potrei avere? Potrei arrivare in estate abbastanza tirato ?

[Hunterboy]

beh non lo so, beh magari può migliorare la composizione corporea..bisognerebbe provarla e vedere.. TI ho fatto giusto il conteggio , tieni presente che il monte calorico è sempre quello 2400 cambia che assumi meno carbo rispetto a prima. Puoi valutare anche l'abbassamento delle kcal totali. (magari più avanti).

[Angelo_13]

Grazie un ultima curiosità , dalle foto come ti sembro? È bassa la massa magra? Secondo te è stato un periodo di massa fatto bene? ( le foto dove sono più magro sono dell'estate 2014, dopo ho fatto palestra per 6 mesi senza alcuna dieta particolare e poi 3 mesi di massa seria accompagnata da dieta)

beh non lo so, beh magari può migliorare la composizione corporea..bisognerebbe provarla e vedere.. TI ho fatto giusto il conteggio , tieni presente che il monte calorico è sempre quello 2400 cambia che assumi meno carbo rispetto a prima. Puoi valutare anche l'abbassamento delle kcal totali. (magari più avanti).