dieta per messa per questo mesetto

[chri18]

ciao ragazzi sto provando a crearmi una ipotetica dieta da seguire per un mesetto per massa a seguire poi una dieta per definizione per ascuigarmi che durerà 3/4 mesi

parto dal fatto che sono alto 1.70 e peso 67 chili calcolando il BMR mi da
(670 + 1062,5 - 125 + 5 = 1612,5
come fattore f ho messo 1,5 mi alleno 4 volte a settimana e mi dedico a due giorni di cardio quindi 1612,5 x 1,5 = 2418,75
volendo mettere su massa ho aumentato del 10% il mio fabbisogno venendomi fuori 2660,625

vorrei distribuire una dieta con 50% carbo 25%pro 25%grassi

sto provando ma mi da un apporto di calorie minori di quanto me ne servono provo a postarvela cosa potrei aggiungrere?un consiglio su qualche alimento

[Ozn]

La tua età?
Postala come testo per favore, con il calcolo delle kcal totali e dei macro totali

[chri18]

ciao perdonami ma pensavo che la foto si vedesse meglio la mia età è 25 anni il mese prossimo

inizierei cosi
COLAZIONE 7:30 am
latte parz scremato 200ml
fiocchi di mais 40gr
fette biscottate integrali 2

SPUNTINO PREWO 11:00 am
Bresaola 60gr
1 Mela

PRANZO POSTWO 14:30 pm
pasta integrale 80gr
petto pollo 120gr
1 cucchiaio di olio evo
verdura a volontà
1banana

SPUNTINO POSTWO
tonno sott'olio sgocciolato 120gr

CENA 20:30 pm
Merluzzo surgelato 200gr
1 cucchiaio di olio evo
pane integrale 70gr
verdura volontà

PRE-NANNA
fiocchi di latte 150 gr

totale 2.404 kal PRO 170 CARBO 297 ZUCC 80,4 GRASSI 69,4(SATURI 17,4) FIBRE 39,7

[MichaelJD]

Secondo me in un mese non ti serve a niente una dieta così.
E poi da quanto ti alleni?

[chri18]

mi alleno da 3 anni ma seriemente mangiando da settembre però con una scheda non bellissima,da oggi ho iniziato una nuova scheda

dici che mi conviene buttarmi subito su una dieta di definizione fino ad agosto?

[gendarius]

Posta una tua foto per consigli su massa o definizione. In ogni caso in un mese sia di una o dell'altra non potrai avere grandi risultati: di solito si sceglie un percorso e si mantiene finchè non si è soddisfatti.

Io terrei comunque circa 140g di pro, 55-60g di grassi e il resto da carbo. Togli i fiocchi di latte (il prenanna è inutile)

[chri18]

posto le foto che avevo postato in sezione allenamento
purtroppo non ho una foto delle gambe
ok vediamo allora come cambiarla,e se volessi allora buttarmi direttamente su una di definizione aumento ancora le proteine e lascio i grassi invariati diminuendo però i carbo?
la mia intenzione sarebbe avere un fisico piu asciutto per agosto quindi magari allora conviene iniziare da ora la definizione no?

[gendarius]

Proteine a 2-2.2g e grassi a 1g*kg di massa magra (arrotonda pure a 140 e 60 rispettivamente)

tdee meno 15-20% per iniziare

[Ozn]

ciao perdonami ma pensavo che la foto si vedesse meglio la mia età è 25 anni il mese prossimo

inizierei cosi
COLAZIONE 7:30 am
latte parz scremato 200ml
fiocchi di mais 40gr
fette biscottate integrali 2

SPUNTINO PREWO 11:00 am
Bresaola 60gr
1 Mela
+ fonte di grassi

PRANZO POSTWO 14:30 pm
pasta integrale 80gr
petto pollo 120gr
1 cucchiaio di olio evo
verdura a volontà
1banana meglio nel post wo

SPUNTINO POSTWO
tonno sott'olio sgocciolato 120gr Al naturale
Sposta qui la banana (matura) o ancora meglio un semplice panino bianco
con il quale puoi mangiare il tonno


CENA 20:30 pm
Merluzzo surgelato 200gr
1 cucchiaio di olio evo
pane integrale 70gr
verdura volontà

PRE-NANNA
fiocchi di latte 150 gr Sposta questa fonte proteica la mattina

totale 2.404 kal PRO 170 CARBO 297 ZUCC 80,4 GRASSI 69,4(SATURI 17,4) FIBRE 39,7

Elimina il tonno sott'olio: vedrai che i grassi si abbasseranno notevolmente e potrai rimpiazzarli
con frutta secca la mattina e magari un ulteriore cucchiaio di olio. Sopra trovi altri suggerimenti
Occhio con la massa, che tra l'altro, come ti hanno fatto notare, in un mese non porterebbe ad
alcun risultato

[chri18]

Ok ti ringrazio allora domani provo a buttare giù una dieta di definizione,cmq sbaglio ho il programma mxbody da un fabbisogno calorico diverso da quello effettivo


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[gendarius]

Se il tuo peso non è variato nelle ultime due settimane basta che calcoli quante calorie hai assunto in media, è il metodo più efficace..

[chri18]

e no veramente fino ad oggi ho sempre mangaito a sensazione infatti anche esagerando, da settembre che pesavo 61 62 kili ora sono 67 68 ma mettendo molto grasso
dovrei partire proprio da zero,ti ringrazio ozn faccio tesoro dei tuoi consigli e rifaccio la dieta su mxxbody
sinceramente sto valutando se andare da un nutrizionista per essere sicuro del lavoro che sto facendo,non che non mi fidi di voi,ma per avere una certezza in piu su di me
da adolescente pesavo sui 100 kili poi sui 17 anni ne pesavo 80 poi ho fatto una dieta drastica perdendo 30 kili andando sottopeso,e man mano anche con la palestra ho recuperato un po sia grasso che muscoli.
per questo ancora mi è rimasta un po la fissazione su cosa mangiare

---------- Post added at 21:57:56 ---------- Previous post was at 21:32:17 ----------

COLAZIONE 7:30 am
latte parz scremato 200ml
fiocchi di mais 40gr
fette biscottate integrali 2
yougur greco total 0 170gr

SPUNTINO PREWO 11:00 am
Bresaola 60gr
1 Mela
noci secche 40gr

PRANZO POSTWO 14:30 pm
pasta integrale 80gr
petto pollo 120gr
1 cucchiaio di olio evo
verdura a volontà


SPUNTINO POSTWO
tonno al naturale 56gr
1 fetta di pan bauletto pane bianco 23.4g


CENA 20:30 pm
Merluzzo surgelato 200gr
1 cucchiaio di olio evo
pane integrale 70gr
verdura volontà
arancia

totale 2.337 kal pro 152 carbo 297 grassi 66
cosi sarei comunque sotto perchè il mio fabbisogno mi risulta 2418,75
mmm che potrei aggiungere ancora

[gendarius]

Se vuoi definire devi essere sotto al tdee.. Inoltre il tdee calcolato con formule è solo una stima