dieta per massa consigli

[lib77]

salve a tutti vi sval o da To GR e ho capito che per avere dei buoni risultati bisogna allenarsi riposarsi e una giusta dieta.
mi alleni tre volte a settimana e faccio un lavoro medimente attivo, ho 38 anni alto 170 cm e peso 70 kg
bmr 1577
tdee 2366. fabbisogno per massa 2600 cal
prot 130/140
grassi 60

colazione
yogurt 250 GR 235 cal
cereali 30 GR 80 cal
fette biscottate 2 62 cal
marmellata 32 cal
prot wey 15 gr 57 cal

tot 466 carb 76 prot 26 gr 5

spuntino
tonno nat 50 gr 57 cal
crakers integ 25 GR 120 cal
mela 250 gr 108 calcio
noci 1 cal28 calcio

tot 315 cal carb 44 prot 15 GR 6
pranzo

riso 120 gr cal 420
olio 10 GR 90 cal
parmigiano 7 GR 29 cal
ricotta 100 GR 150 cal
insalata 27 cal
pane 50 GR 136 cal

tot852 calcio carb 122 prot 25 GR 27
spuntino post wo
banana 112 cal
prot wey 15 GR 57 cal
galletta di riso 1 cal 25

tot 193 carb 34 prot 20 gr 1

cena
petto di pollo 150 GR 150 cal
spinaci 200 GR 58 val
pane 100 GR 271 cal
olio 10 GR 90 cal
pera 70 cal
tot 639 calcio carb 71 prot 40 GR 17

spuntino prenanna quando lo faccio
yogurt 150 cal 153 carb 40 prot 10 GR 3

grazie per i vari suggerimenti

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dimenticavo i tot 2610 cal carb 389 prot 144 gr 58