Salve a tutti, sono nuovo del forum.
Ho 17 anni, quasi 18 e ormai da circa 3 mesi ho deciso di rimettermi in forma.
Inizio con i miei dati, sono alto 1,68m e peso 60kg.
A gennaio pesavo circa 67 kg, quindi in circa tre mesi ho perso 7kg con una media di quasi mezzo chilo a settimana.
Mi allenavo più o meno 4 volte a settimana eseguendo tre volte a settimana flessioni e trazioni e due volte a settimana addominali.
Dopodichè facevo quasi sempre attività cardio per i primi due mesi, quindi corsa o cyclette.
Stava diventando noioso e ho cominciato a fare qualche circuito sia di aerobica che di forza, perlopiù senza pesi e solo ultimamente con un kettlebell.
Ho seguito una dieta ipocalorica consigliatami da una nutrizionista di 1900 cal/giornaliere.
Ora ho raggiunto il mio obiettivo e voglio mettere un po' di massa. Così mi sono iscritto in palestra. Comincerò subito dopo pasqua in quanto devo aspettare per il certificato medico.
Ovviamente mi sono documentato abbastanza e so che per aumentare la massa muscolare si necessita di una dieta ipercalorica.
Il fatto è che non penso di riuscire a mangiare 2300 o più cal al giorno.
Ho provato a studiare qualche dieta ipercalorica con il 50% di carb(270g), 30% di pro(150g) e 30% di grassi(80g) ma mi sembra impossibile mangiare tutta quel cibo!
Ho pensato che magari dovevo dividerlo meglio o bho, aiutatemi voi. Posto un giorno tipo di quello che mangio solitamente facendo il conteggio di cal e macronutrienti con l'app myfitness pal che mi ha aiutato a tenere sotto controllo cosa e quanto mangio.
NEI GIORNI DI ALLENAMENTO
Colazione:
-Yogurt magro bianco 125g
-Avena 40g
-Arachidi 15g
-Caffè amaro
Spuntino delle 11:
-Pane integrale 40g
-50g formaggio spalmabile tipo phidalelphia light
Pranzo:
-Pasta integrale 80g
-Passata di pomodoro 40g
-Petto di tacchino arrosto 200g
Spuntino pre wo:
-1 banana 120g
-1 pera 130g
-15g di noci
Spuntino post wo:
-Pane bianco 40g
-30g di affettato magro o tonno
Cena:
-Salmone affumicato 150g
-Rucola 100g
-Spinaci 150g
-Pane integrale 60g
Spuntino pre nanna:
-Latte parzialmente scremato 200g o fiocchi di latte magri
Questo è un mio pasto medio e a pensarci per me è un pasto medio-quasi abbondante...ma dal punto di vista calorico è molto scarso.
A fine conteggio sarei con 50% carb, 32% proteine e solo 18% grassi (poi ovviamente variano con i vari giorni, io ho preso quello che ho mangiato oggi e che avevo già segnato sull'app).
In tutto 1676 cal con 34g di grassi, 212 di carb, e 134 di proteine.
Aiutatemi perchè non so veramente come fare, già ho paura di mangiare troppo poco per raggiungere un regime normocalorico...io voglio puntare ad averne uno ipercalorico per quando dovrò andare in palestra.
Grazie in anticipo e congratulazioni per la bella e più che utile community!
---------- Post added 23-03-2015 at 14:14:21 ---------- Previous post was 22-03-2015 at 23:50:06 ----------
Up, scusatemi ma vedevo molte risposte e magari era meglio portarlo in vista. Non ho trovato nulla in merito agli up dei threads.
Ho 17 anni, quasi 18 e ormai da circa 3 mesi ho deciso di rimettermi in forma.
Inizio con i miei dati, sono alto 1,68m e peso 60kg.
A gennaio pesavo circa 67 kg, quindi in circa tre mesi ho perso 7kg con una media di quasi mezzo chilo a settimana.
Mi allenavo più o meno 4 volte a settimana eseguendo tre volte a settimana flessioni e trazioni e due volte a settimana addominali.
Dopodichè facevo quasi sempre attività cardio per i primi due mesi, quindi corsa o cyclette.
Stava diventando noioso e ho cominciato a fare qualche circuito sia di aerobica che di forza, perlopiù senza pesi e solo ultimamente con un kettlebell.
Ho seguito una dieta ipocalorica consigliatami da una nutrizionista di 1900 cal/giornaliere.
Ora ho raggiunto il mio obiettivo e voglio mettere un po' di massa. Così mi sono iscritto in palestra. Comincerò subito dopo pasqua in quanto devo aspettare per il certificato medico.
Ovviamente mi sono documentato abbastanza e so che per aumentare la massa muscolare si necessita di una dieta ipercalorica.
Il fatto è che non penso di riuscire a mangiare 2300 o più cal al giorno.
Ho provato a studiare qualche dieta ipercalorica con il 50% di carb(270g), 30% di pro(150g) e 30% di grassi(80g) ma mi sembra impossibile mangiare tutta quel cibo!
Ho pensato che magari dovevo dividerlo meglio o bho, aiutatemi voi. Posto un giorno tipo di quello che mangio solitamente facendo il conteggio di cal e macronutrienti con l'app myfitness pal che mi ha aiutato a tenere sotto controllo cosa e quanto mangio.
NEI GIORNI DI ALLENAMENTO
Colazione:
-Yogurt magro bianco 125g
-Avena 40g
-Arachidi 15g
-Caffè amaro
Spuntino delle 11:
-Pane integrale 40g
-50g formaggio spalmabile tipo phidalelphia light
Pranzo:
-Pasta integrale 80g
-Passata di pomodoro 40g
-Petto di tacchino arrosto 200g
Spuntino pre wo:
-1 banana 120g
-1 pera 130g
-15g di noci
Spuntino post wo:
-Pane bianco 40g
-30g di affettato magro o tonno
Cena:
-Salmone affumicato 150g
-Rucola 100g
-Spinaci 150g
-Pane integrale 60g
Spuntino pre nanna:
-Latte parzialmente scremato 200g o fiocchi di latte magri
Questo è un mio pasto medio e a pensarci per me è un pasto medio-quasi abbondante...ma dal punto di vista calorico è molto scarso.
A fine conteggio sarei con 50% carb, 32% proteine e solo 18% grassi (poi ovviamente variano con i vari giorni, io ho preso quello che ho mangiato oggi e che avevo già segnato sull'app).
In tutto 1676 cal con 34g di grassi, 212 di carb, e 134 di proteine.
Aiutatemi perchè non so veramente come fare, già ho paura di mangiare troppo poco per raggiungere un regime normocalorico...io voglio puntare ad averne uno ipercalorico per quando dovrò andare in palestra.
Grazie in anticipo e congratulazioni per la bella e più che utile community!
---------- Post added 23-03-2015 at 14:14:21 ---------- Previous post was 22-03-2015 at 23:50:06 ----------
Up, scusatemi ma vedevo molte risposte e magari era meglio portarlo in vista. Non ho trovato nulla in merito agli up dei threads.
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