Prima dieta massa

[noble17]

Età: 17 anni
Altezza: 170 cm
Peso: 59 kg
Somatotipo: Ectomorfo
Obiettivo: aumento di massa magra
BMR: 1572
TDEE: 2516
Calorie da introdurre(+20%): 3000 kcal

Ciao a tutti ho iniziato a fare culturismo da settembre 2014 e leggendo sul forum mi sono accorto solo ora di quanto sia importante l'alimentazione. Il mio obiettivo è quello di guadagnare notevolmente massa muscolare; dato che i miei genitori non vogliono spendere soldi per mandarmi da un nutrizionista, seguendo la vostra guida mi sono creato piano piano una dieta

Colazione:
250gr latte ps
5 fette biscottate integrali
1 cucchiaio miele
200ml spremuta arance rosse

Macro: 11 pro - 6,8 gra - 76,1 carbo 424 kcal



Spuntino:
2 fette pane integrale
100 gr fesa tacchino

Macro: 25,9 pro - 2 gra - 32,2 carbo 260 kcal



Pranzo:
150 gr pasta integrale
200 gr petto pollo
75 gr cimi di rapa
2 cucchiai olio oliva

Macro: 55,2 pro - 23,7 gra - 99 carbo 874 kcal



Spuntino(post-WO nei giorni ON):
2 fette pane integrale
100 gr fesa tacchino
1 banana
2 noci

Macro: 26,9 pro - 8,2 gra - 55,9 carbo 162 kcal



Cena:
150 gr petto pollo
75 gr cimi di rapa
4 fette pane integrale
5 cucchiai olio oliva

Macro: 48,8 pro - 48,1 gra - 49,9 carbo 847 kcal



Prenanna:
Yogurt magro danone frutta

Macro: 11 pro - 3,6 gra - 18,2 carbo 150 kcal


Totale pro: 178
Totale grassi: 92,4
Totale carbo: 331,3
Totale calorie: 2717

Facendo il calcolo totale vedo che le calorie sono più basse rispetto al mio obiettivo (3000 kcal), come potrei aumentarle? Inoltre mi sembra che le proteine e i grassi siano un pochino alti e i carbo troppo bassi, calcolando che sto seguendo un 50-20-30. Come potrei aggiustarla? Grazie in anticipo
P.S: niente integratori perchè i miei non me li permettono

[Ozn]

Colazione:
250gr latte ps
5 fette biscottate integrali Aumenta
1 cucchiaio miele
200ml spremuta arance rosse

Spuntino:
2 fette pane integrale
100 gr fesa tacchino meno
+ fonte di grassi

Pranzo:
150 gr pasta integrale
200 gr petto pollo meno
75 gr cimi di rapa
2 cucchiai olio oliva 1

Spuntino(post-WO nei giorni ON):
2 fette pane integrale togli
100 gr fesa tacchino
1 banana usa del pane bianco per fare un panino
2 noci Togli

Cena:
150 gr petto pollo
75 gr cimi di rapa
4 fette pane integrale Aumenta
5 cucchiai olio oliva 2

Prenanna:
Yogurt magro danone frutta Togli

Ciao. I grassi sono troppo alti, anche le pro non scherzano. Per i grassi 60 g sono più che sufficienti. Le pro
vanno abbassate e distribuite meglio: ad esempio potresti mettere delle uova la mattina (albume + un rosso,
tanto per fare un esempio). Il post wo è una schifezza, fatti un panino che è anche più buono
Per le kcal aumenta i carboidrati come indicato.

[noble17]

Seguendo il consiglio di Ozn sono riuscito a ristabilire i valori di pro e grassi e ad aumentare i carbo e un pò le calorie, ora dovremmo esserci anche se non arrivo a 3000 kcal
P.S. le uova a colazione mi danno la nausea


Colazione:
250gr latte ps
8 fette biscottate integrali
1 cucchiaio miele
200ml spremuta arance rosse


Macro: 12,4 pro - 8,24 gra - 92,7 carbo 515 kcal




Spuntino:
2 fette pane integrale
50 gr fesa tacchino
1 cucchiaio olio oliva


Macro: 14,1 pro - 10,3 gra - 32,2 carbo 288 kcal




Pranzo:
150 gr pasta integrale + condimento
150 gr petto pollo
75 gr cimi di rapa
1 cucchiai olio oliva


Macro: 44,1 pro - 14,3 gra - 99 carbo 745 kcal




Spuntinopost WO nei giorni ON)
4 fette pane bianco
100 gr fesa tacchino
1 banana




Macro: 28,3 pro - 6,4 gra - 72,3 carbo 482 kcal




Cena:
150 gr petto pollo
75 gr cimi di rapa
6 fette pane integrale
2 cucchiai olio oliva


Macro: 41,1 pro - 21,9 gra - 98,3 carbo 786 kcal








Totale pro: 140
Totale grassi: 61,1
Totale carbo: 394,5
Totale calorie: 2816

[Ozn]

E' ok. In teoria ci starebbe una fonte di pro a colazione (un pò di affettato per esempio) e preferirei
mettere più pane nel post wo e togliere la banana. Mi farei pochi problemi, vista anche la tua età ed il
fatto che comunque la dieta è impostata bene. Nello spuntino della mattina alterna il pane con della frutta
(al posto dell'olio puoi usare noci, mandorle, nocciole per i grassi) e abbonda con la verdura a pranzo e cena,
soprattutto quella a foglia verde

[noble17]

Lo spuntino della mattina devo per forza lasciarlo così perchè sto a scuola e ho poco tempo per mangiare poi la verdura a foglia verde non mi piace proprio, i broccoletti di rapa sono gli unici che mi vanno giù

[Ozn]

la verdura ci vuole