creazione dieta. Sto facendo bene?

[cipro]

Ciao a tutti, scrivo perché calcolando con le formule di "dieta dalla teoria alla base"() ho stimato il fabbisogno calorico teorico(2-3 allenamenti da neofita (inserirò trazioni negative, piegamenti a terra, row a corpo libero, squat ecc) in 2600kcal per restarare in normocalorica

Vorrei vedere come mi trovo con la presunta normocalorica, perché attualmente mangio male e da lì salire o scendere di 300/500kcal


Ho 24 anni, sono alto 1,80m , peso 79kg(credo di avere una bf che si attesta sul 16/18% (di profilo l'addominale più alto si vede non definito, e c'è un pugno di pancia all'ombellico, un pochino di ciccette su sedere e cosce)...massa magra stimata quindi circa 65kg



Iniziavo a domandarmi: che proporzioni usare ora?
Mediterranea? 60:20:20? ...Sono un pò confuso

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calcolando i macro sulla massa magra con i grammi ottengo le seguenti grammature:
carbo: 4,5gr x 65kg=293g
pro: 1,5 x 65kg = 98g
grassi: 1 x 65kg = 65g
in calorie ottengo un tot di: 293gx4kcal/g + 98x4 + 65 x 9 =Kcal 2149

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da calorie a percentuali:
1172 585 392 ---> 54% 27% 18%
Potrei abbassare del 5%le proteine e alzare del 5% i grassi. che ne dite?

ho tralasciato i decimali, il totale è 99%.. cmq il calcolo dovrebbe essere giusto mmh

[Filk]

Ti direi di stare con le pro a 1.8/2 grammi x chilo.
I grassi 1g per chilo.
Il resto tutto carboidrati.
Se il fabbisogno è 2600 e vuoi stare in normo,devi prendere quelle calorie,altrimenti sei in ipo.

[Hunterboy]

ciao! Ma il tuo obiettivo qual'è? se hai modo di postare foto, ti si può consigliare meglio appunto vedendo la tua condizione fisica.

[cipro]

Grazie per la risposta!!! viste le mie condizioni(foto) posso stare su 1,8/2gr di pro x chilo? non è riservato a chi ha una atleticità maggiore o mi restano in avanzo?

cmq verrebbe allora...
pro:
1,8 x 65=117gr; 117 x 4kcal= 468kcal
fats:
1 x 65= 65gr ; 65 x 9=585 Kcal

Kcal dei carbo: 2600kcal - 1053 = 1547 Kcal

carbo: 1547 : 4kcal/g= 386gr di carbo


il mio obiettivo è che il grasso si asciughi piano piano e venga rimpiazzato contemporaneamente da un pò di massa muscolare.
Ne parlavo con uno sportivo tempo fa di questa strategia, però volevo iniziare partendo da una normocalorica e vedere se mantego il peso, ingrasso, dimagrisco(mi da l'idea che mangerò cmq più di adesso, sicuramente più pulito, quello sì)..
E' fattibile?

---------- Post added at 16:18:27 ---------- Previous post was at 15:40:55 ----------

quanto imbarazzo ahah eccole







---------- Post added at 16:23:59 ---------- Previous post was at 16:18:27 ----------

e questa è l'ultima foto

http://i61.tinypic.com/2vuzw2u.jpg

le gambe sono magre, soprattutto i polacci. le cosce invece,più che altro l'interno coscia, lo afferro come i fianchi.
Cmq di partenza ero 108kg nel 2009, 100 nel 2010, 90 nel 2011, 74 questa estate, 78-79 adesso (colpa della sregolatezza presa coi turni di notte di ritmi e di cibi, poco sport)

[gendarius]

Sicuramente stai sovrastimando il tuo tdee, 2600 è tanto per stare in normo se non hai un lavoro pesante..

[cipro]

Sicuramente stai sovrastimando il tuo tdee, 2600 è tanto per stare in normo se non hai un lavoro pesante..

eh ci può stare benissimo abbia fatto errori, per quello chiedevo.. io lavoro come sorvegliante...
Pesante no. Pesante intendiamo tutti il muratore, l'mbianchino.. E' leggero, dal punto di vista fisico.
Faccio ronde di sorvelgianza, attivazione su chiamata(poche), un pò sono seduto, anche se dura 12 ore un turno(mentalmente ti fiacca), però lavoriamo 4 turni la settimana circa(48ore)


Il BMR ottenuto dai calcoli è 1800kcal
TDEE= 1800 x f
f=1,2 --> 2160
f= 1,3 --> 2340
f= 1,4 -->2520
f=1,5 -->2700

Prevedendo di inserire 3 allenamenti settimanali ed essendo neofita, mi può convenire calcolare una dieta per i giorni di allenamento ed una per i giorni dove lavoro o cmq non mi alleno? Tipo con f=1,4 in allenamento e 1,2 quando sto a casa o cmq mi sposto più che altro fuori, ma uso l'auto?
Mi sono reso conto che aver messo un cm di più ora mi ha alzato il risultato, ma is parla di un'incidenza di poche calorie(una decina)

[Hunterboy]

io ti direi di stare in ipo.. il tuo tdee dovresti poi trovarlo e verificarlo seguendo la dieta da tot. kcal..Starei qualche centinaio di kcal più basso di 2600.. poi valuti in base a quello che ottieni.. si puoi fare un giorno di dieta per quando fai allenamento e un giorno di riposo.

[cipro]

io ti direi di stare in ipo.. il tuo tdee dovresti poi trovarlo e verificarlo seguendo la dieta da tot. kcal..Starei qualche centinaio di kcal più basso di 2600.. poi valuti in base a quello che ottieni.. si puoi fare un giorno di dieta per quando fai allenamento e un giorno di riposo.

Grazie mille!
nei giorni di wo potrei stare su 2350 kcal , in quelli di recupero potrei stare sulle 2150. che ne dici?
Poi come dici sono numeri indicativi da calibrare nei giorni!

Visto che:

pro: 1,8 x 65=117gr; corrispondenti a 468kcal
fats: 1 x 65= 65gr ; che sono 585 Kcal

--> i carbo:
in recupero (2150 - (585+468)) : 4= 275r
in allenamento (2350 - (585+468)) :4= 325gr



Queste calorie come mi consigliate di suddividerle?( % in 5 pasti...chessò... 30% colazione...10% spuntino...30% pranzo..10% spuntino..20% cena..?)
Con quali proporzioni di macronutrienti potrei calcolare i pasti? (sentivo tante scuole di pensiero e %...60:20:20....40:30:30 ecc)

[gendarius]

In ipo le proteine puoi tenerle anche a 2g*kg di massa magra.

I pasti che fai li scegli tu, non importa che siano uno o dieci, è ben più importante che la dieta venga seguita.

Comunque, nel thread su come impostare la dieta c'è anche un paragrafo riguardo la suddivisione "ideale" dei macro nei pasti

edit: vista la bf puoi stare anche a 70g di grassi

edit 2: per stimare il tdee se sei sedentario puoi moltiplicare il tuo peso 28 o 29

[cipro]

ok, grassi 70gr, proteine 130/140 gr ....e tra pro e fats sto già a 1170kcal circa. le restanti sono di 245 grammi di carboidrati
nel thread sulla dieta da teoria a pratica( ) non capisco bene come partizionare, per cui provo a farlo direttamente. mi resta il dubbio di come spalmare questi valori per 5 pasti(3 principali, 2 spuntini)
---------- Post added at 11:23:07 ---------- Previous post was at 10:40:23 ----------
Con i dati per ora forniti, ho provato a stilare una dieta su MxBody2 Cosa ve ne pare? consigli e modifiche? Comunque ad occhio vedo che mangerò quasi il doppio di adesso!!
ASSURDO MA VERO ...sono calcoli attendibili per voi?

---------- Post added at 11:41:44 ---------- Previous post was at 11:23:07 ----------

con le proteine come si legge dal bilancio totale sotto, sono "sotto" di 30 grammi... potrei ricorrere a qualche compressa di bcaa prima di andare a dormire(domanda superignorante, scusate)?

[Hunterboy]

i bcaa pre nanna lasciali perdere , non hanno quella funzione/scopo.. . Allora potresti cmq partire da qui e poi regolarti da qui a qualche settimana per vedere se stai ottenendo qualcosa o meno.. Per come la vedo io starei più alto di proteine e più basso di carbo. Ma come ho scritto sopra, puoi utilizzare come base questa ed eventualmente la modificherai più avanti.. a pranzo potresti utilizzare un tipo diverso di fonte proteica , se ne hai la possibilità, lasciando l'uso di prodotti confezionati negli spuntini. Cmq poi come suddivisione prova e cerca quella con cui ti trovi meglio..Gli spuntini non sei obbligato a farli. Cmq 40 grammi d'insalata cosa sono

[Filk]

Anziche 40 di bresaola a pranzo metterei 150 di pollo.