Dieta ricomposizione corporea (normocalorica)

[fabjo]

Buongiorno a tutti, dopo 8 mesi di stop ho riniziato due settimane fa a rimettermi in carreggiata, la strada sarà lunga dato che la forza e massa perse sono abbastanza consistenti e il grasso anche se rimasto invariato è maggiore in proporzione al muscolo rispetto a 8 mesi fa.
Ora posto la mia dieta, dieta che non è calcolata precisamente in calorie in quanto riesco a regolarmi da me in base al mio obiettivo (in questo caso rimanere su questo peso o al massimo perdere pochissimo ma aumentare un pò il muscolo usufruendo magari della"memoria muscolare"). Quindi le calorie saranno sulle 2300 ma questo non importa, mi interessa più che altro un parere sulla composizione dei pasti.

COLAZIONE
400gr latte pz scremato
30gr fette biscottate integrali
marmellata (spalmata un velo sulle fette)
10gr arachidi

SPUNTINO MATTINA o PRE NANNA
500gr yogurt magro bianco
10gr arachidi

PRANZO
120gr pasta integrale
240gr do legumi
100gr pollo
20gr olio evo

WO

POSTWO
100gr riso
100gr pollo
Pochissimo olio giusto per non rendere appiccicato il riso

CENA
1 mela
insalata
15gr di olio
240gr albumi + 1 tuorlo

[Filk]

Io mangerei gli albumi con qualche galletta di riso come post wo.
Per cena riso e pollo.
Volendo puoi abbassare il riso a cena.

[gendarius]

Mancano il bmr, il tdee, le calorie e i macro della dieta.

A colazione mancano pro, potresti unire lo spuntino della mattina con la colazione.
A pranzo troppi carbo.

Posta i macro della dieta e dei pasti per consigli più precisi.

[Ozn]

I tuoi dati? Il calcolo dei macro?

[fabjo]

Innanzitutto grazie per le risposte:

@Filk, le gallette di riso non mi piacciono di sapore e poi costano tanto in rapporto al peso..perché secondo te sarebbero meglio le gallette? Perché essendo secche e nom imbevute di acqua come il riso vengono digerite meglio?
E perché meglio le uova del pollo nel post allenamento?

@gendarius, unire lo spuntino di mattina alla colazione sarebbe un botto di roba! Ai 400gr di latte con fette ci sarebbe da aggiungere mezzo kg di yogurt..ce la faccio a mangiare tutto ma non rischio di appesantire troppo lo stomaco?
Per quanto riguarda il tdee, bmr e calorie, come ho spiegato prima di scrivere la dieta, sono sicuro che questa alimentazione mi fa rimanere perfettamente in normopeso (infatti sono due settimane che la seguo e non sono variato neanche di mezzo chilo), quindi dato che quei dati servono solo per capire quale sarà l'effetto sulla bilancia è inutile andare a ricercarli, tanto meno andare a calcolare le calorie (che comunque sono sulle 2300-2400)..sono in piena normocalorica è sicuro. Quello che mi interessa quindi è cosa ne pensate degli accostamenti e scelta degli alimenti.

@Ozn, ho 23 anni, 173cm x 74,5kg.
Appena posso calcolo almeno la quota proteica e i grassi, per quanto riguarda gli altri dati (calorie, bmr, tdee) vedi la risposta piu su data a gendarius.

[gendarius]

Senza macro dei pasti non si possono dare tanti consigli, dovremmo calcolarceli noi..

Non so perché nello spuntino della mattina avevo letto "500g albume"..

Comunque sia sono circa 100g di pro nobili, per il totale aspetto la tua risposta

[fabjo]

Esatto appena posso calcolo e inserisco i macro

[Filk]

Innanzitutto grazie per le risposte:

@Filk, le gallette di riso non mi piacciono di sapore e poi costano tanto in rapporto al peso..perché secondo te sarebbero meglio le gallette? Perché essendo secche e nom imbevute di acqua come il riso vengono digerite meglio?
E perché meglio le uova del pollo nel post allenamento?

@gendarius, unire lo spuntino di mattina alla colazione sarebbe un botto di roba! Ai 400gr di latte con fette ci sarebbe da aggiungere mezzo kg di yogurt..ce la faccio a mangiare tutto ma non rischio di appesantire troppo lo stomaco?
Per quanto riguarda il tdee, bmr e calorie, come ho spiegato prima di scrivere la dieta, sono sicuro che questa alimentazione mi fa rimanere perfettamente in normopeso (infatti sono due settimane che la seguo e non sono variato neanche di mezzo chilo), quindi dato che quei dati servono solo per capire quale sarà l'effetto sulla bilancia è inutile andare a ricercarli, tanto meno andare a calcolare le calorie (che comunque sono sulle 2300-2400)..sono in piena normocalorica è sicuro. Quello che mi interessa quindi è cosa ne pensate degli accostamenti e scelta degli alimenti.

@Ozn, ho 23 anni, 173cm x 74,5kg.
Appena posso calcolo almeno la quota proteica e i grassi, per quanto riguarda gli altri dati (calorie, bmr, tdee) vedi la risposta piu su data a gendarius.

L'IG del riso normale (non parboiled o basmati) dovrebbe essere alto,quindi andrebbe bene. Ma tralasciando questo. I carboidrati li assumerei quanto prima nel post wo. Ed è sicuramente più comodo portarsi dietro le gallette.
Meglio gli albumi che il pollo nel post wo perche appunto in quella fase li sono consigliate proteine con assimilazione veloce,cosa che non trovi nel cibo solido.

Anch'io credo che le formule non abbiano tantissima utilità anche perchè spesso sbagliano.
Ma a volte sono utili per orientarsi,due minuti di calcoli non costan nulla

[ACID ANGEL]

quei dati servono solo per capire quale sarà l'effetto sulla bilancia è inutile andare a ricercarli, tanto meno andare a calcolare le calorie (che comunque sono sulle 2300-2400)..sono in piena normocalorica è sicuro. Quello che mi interessa quindi è cosa ne pensate degli accostamenti e scelta degli alimenti.

Ok, capito perfettamente. Facci sapere i grammi di pro e grassi, poi possiamo darti 2 dritte sulla composizione dei pasti

[fabjo]

L'IG del riso normale (non parboiled o basmati) dovrebbe essere alto,quindi andrebbe bene. Ma tralasciando questo. I carboidrati li assumerei quanto prima nel post wo. Ed è sicuramente più comodo portarsi dietro le gallette.
Meglio gli albumi che il pollo nel post wo perche appunto in quella fase li sono consigliate proteine con assimilazione veloce,cosa che non trovi nel cibo solido.

Anch'io credo che le formule non abbiano tantissima utilità anche perchè spesso sbagliano.
Ma a volte sono utili per orientarsi,due minuti di calcoli non costan nulla

Eh ma io gli albumi li mangio cotti, non liquidi..anche un po più cotti del normale, quindi è solido...
Per le gallette, tenendo conto che non mi fanno proprio schifo ma conunque non mi piacciono, se i 100gr di riso li ridurrei a 60e portassi in palestra 40gr di gallette per il post wo?

---------- Post added at 15:31:14 ---------- Previous post was at 15:28:25 ----------

Comunque ho conteggiato i macro:

PROTEINE = 150gr (di cui circa 110 nobili)

GRASSI = 73gr circa senza calcolare gli integratori di omega 3 e olio di fegato di squalo che assumo regolarmente.

Il resto ovviamente sono carboidrati.

---------- Post added at 15:33:48 ---------- Previous post was at 15:31:14 ----------

PS. alle proteine saranno da aggiungerne 30gr in polverr negli on appena mi decido ad aquistarle.

[gendarius]

Inutili secondo me 30g in più, arrivi già a 2g*kg

Ridurrei i grassi a 60-65g

[fabjo]

E se riducessi i carboidrati? Perché ho notato che con una dieta a base di tante pro e grassi un pò più alti a scapito dei carboidrati ho migliori risultati.
In particolare il periodo febbraio-giugno dello scorso anno ho avuto i migliori risultati di sempre con 3-3,5g/kg di pro e circa 80-85gr di grassi, ovviamente carboidrati ridotti (ma non tanto) per rispettare l'introito calorico..

---------- Post added at 19:31:23 ---------- Previous post was at 19:30:47 ----------

Con tanta tanta acqua ovviamente...

[gendarius]

3g*kg sono eccessivi.. Massimo 2,5. Potresti prendere più calorie da grassi e tenere i carbo bassi

[fabjo]

Grazie a tutti