Prima dieta aumento massa...discutiamone!

[Luke91]

Sera, appurato che la dieta sia importante ho finalmente trovato la voglia di stilarla e seguirla, nelle mie possibilità.
In palestra mi son fatto dare una dieta che in effetti mi sembra già ben fatta, considerando che mi ha chiesto solo altezza ed età.

Dati:
23 anni
174cm
65kg
BF: credo sui 13-14
Palestra da 6 mesi, 3 volte alla settimana

Seguendo la guida qui sul forum mi sono calcolato:

BMR=10*peso(65)+6,25*altezza(174)-5*età(23)+5= 1620
TDEE=BMR*1,5=2430kcal
Apporto calorico minimo(+20%)=2900kcal
Apporto proteico minimo(1,5g/kg)=100gr
Apporto lipidico minimo(0,8gr/kg)=50gr

Mi sembra basso l'apporto di proteine...che ne dite?
Passiamo alla dieta che mi hanno fatto in palestra, i macro li ho presi da shocktrain quindi verdura e frutta li ho dovuti fissare:

Colazione 8,30:
300ml latte parzialmente scremato
80gr fiocchi d'avena
20gr miele
150ml spremuta d'arancia
Tot: 25Pro - 93Cho - 10Fat - 562kcal

Spuntino 10,30:
100gr pane integrale/bianco / gallette
100gr fesa di tacchino/bresaola/tonno naturale
Tot: 32Pro - 54Cho - 2Fat - 363kcal

Workout 12,00-13,30

Pranzo 13,30:
100gr pasta/riso
150gr pollo / 300gr di pesce
20gr EVO 2 cucchiai
Verdura in abbondanza (200gr Broccoli)
Tot: 51Pro - 78Cho - 22Fat 710kcal

Spuntino 17,00:
40gr whey
400gr frutta a scelta (banana-ananas-mela)
Tot: 45Pro - 62Cho - 1Fat - 438kcal

Cena 20,00:
250gr pesce
100gr pane integrale/bianco
20gr EVO 2 cucchiai
Verdura cotta a scelta (200gr spinaci)
Tot: 58Pro - 74Cho - 22Fat 727kcal

Totale macro: 211 Proteine - 361 Carbo - 57 Grassi - 2800kcal (30% Pro, 50% Cho, 18% Fat)

Come calorie, più o meno ci siamo, ma le proteine sono mostruosamente alte...come prime modifiche direi di tagliare i 40gr di whey al pomeriggio con un misurino solo da 30gr cioè 23gr di proteine, mentre nello spuntino mattutino direi che bastano 50gr di affettato/tonno.

[Ozn]

Si le proteine sono un'enormità: riduci le fonti negli spuntini e magari qualcosa a cena.
Quando ti alleni dimezzerei l'olio a pranzo (i grassi li recuperi in uno degli spuntini) e diminuirei la verdura
Metterei anche una fonte di grassi nello spuntino del pomeriggio

[Luke91]

Si le proteine sono un'enormità: riduci le fonti negli spuntini e magari qualcosa a cena.
Quando ti alleni dimezzerei l'olio a pranzo (i grassi li recuperi in uno degli spuntini) e diminuirei la verdura
Metterei anche una fonte di grassi nello spuntino del pomeriggio

Come pensavo...
Lui ha fatto un passo indietro dicendo che 400gr di frutta nello spuntino bastano per rallentare le whey(mi disse di prenderci dei grassi), ma visto che devo diminuire dal pranzo direi che un pò di grassi non guastano...

Ecco cosa è uscito:

Colazione 8,30:
300ml latte parzialmente scremato
80gr fiocchi d'avena
20gr miele
100ml spremuta d'arancia
Tot: 23Pro - 93Cho - 9Fat - 562kcal

Spuntino 10,30:
100gr pane integrale/bianco / gallette
50gr fesa di tacchino/bresaola/tonno naturale
Tot: 20Pro - 54Cho - 2Fat - 310kcal

Workout 12,00-13,30

Pranzo 13,30:
100gr pasta/riso
150gr pollo / 300gr di pesce
20gr EVO 2 cucchiai
Verdura in abbondanza (200gr Broccoli)
Tot: 48Pro - 75Cho - 13Fat 611kcal

Spuntino 17,00:
30gr whey
200gr frutta a scelta (banana-ananas-mela)
20gr mandorle (o burro d'ar, arachidi, noci)
Tot: 28Pro - 32Cho - 11Fat - 339kcal

Cena 20,00:
150gr merluzzo (pesce vario)
100gr pane integrale/bianco
20gr EVO 2 cucchiai
Verdura cotta a scelta (200gr spinaci)
Tot: 41Pro - 74Cho - 21Fat 656cal

Totale macro: 162 Proteine - 328 Carbo - 57 Grassi - 2478kcal (26% Pro, 52% Cho, 20% Fat)

Sono sceso di proteine...ma anche di kcal, non ci siamo così è una normocalorica...cosa posso aumentare? Le proteine 1,5g per kg dici che bastano? Perchè starei sui 100gr e mi sembrano un pò pochi...faccio 1,7-1,8g/kg?
I grassi direi che ci siamo, a rigor di logica devo salire di carbo...

I calcoli di bmr e tdee mi sembrano giusti vedendo anche le altre diete con peso-altezza simile al mio, oltretutto questa dieta è simile a ciò che mangio abitualmente, ed effettivamente sono fermo a 65kg.

Intanto grazie.

[Ozn]

Proteine anche 2g, i grassi puoi alzarli ancora un pò (non andrei oltre i 65g). Il resto lo recuperi dai carbo: aumentali
nel post wo e prediligi quelli veloci in questo caso (riso, pane bianco, patate), ed alzali anche nel resto della giornata.
Negli spuntini userei pane integrale o frutta a basso IG, quindi no banana ma mela, pera, etc...

[Luke91]

Proteine anche 2g, i grassi puoi alzarli ancora un pò (non andrei oltre i 65g). Il resto lo recuperi dai carbo: aumentali
nel post wo e prediligi quelli veloci in questo caso (riso, pane bianco, patate), ed alzali anche nel resto della giornata.
Negli spuntini userei pane integrale o frutta a basso IG, quindi no banana ma mela, pera, etc...

Sera Ozn...

Riprovo..........diciamo che lavorandoci ho capito meglio come fare ed ho fatto una dieta più simile possibile a ciò che mangio abitualmente...poi ovviamente vario cercando di lasciare i macro simili, soprattutto a pranzo e cena dove non decido io:


Colazione 8,30:
350ml latte parzialmente scremato
80gr kellogs special k (oppure all bran, fiocchi avena)
20gr miele
180gr banana (1)
Tot: 26Pro - 126Cho - 8Fat - 677kcal


Spuntino 10,30:
100gr pane bianco
50gr fesa di tacchino/bresaola/tonno naturale
Tot: 20Pro - 68Cho - 1Fat - 359kcal


Workout 12,00-13,30


Pranzo 13,30:
100gr pasta/riso (a volte 80 di pasta, e 2-3 fette di pane, non credo sia grave)
60gr uovo intero
30gr albume
10gr EVO
Verdura in abbondanza (200gr lattuga)
Tot: 27Pro - 77Cho - 20Fat 585kcal


Spuntino 17,00:
15gr whey (12 pro)
180gr mela/pera/ananas
50gr pan bauletto integrale/PEMA
25gr mandorle (o burro d'ar, arachidi, noci)
Tot: 22Pro - 49Cho - 14Fat - 408kcal


Cena 20,00:
100gr petto di pollo
100gr pane bianco
20gr EVO 2 cucchiai
Verdura cotta a scelta (200gr spinaci)
Tot: 36Pro - 74Cho - 22Fat 639cal


Totale macro: 131 Proteine - 394 Carbo - 65 Grassi - 2668kcal

Che fatica salire...più di così non riesco a portar su le calorie...perchè le proteine e grassi sono già al limite, più carbo di così non li mangerò mai, che mi consigli, cosa posso aggiungere?
Già 2700kcal non è male, ma secondo i calcoli dovrei arrivare attorno ai 2900...

Grazie

[Ozn]

Togli il pan bauletto, usa del pane fresco o quello di segale (PEMA)
Nel post wo metti solo albume (200/250g) e aumenta la pasta.
La dieta è ok: non prendere i numeri ed i calcoli del tdee come la bibbia...inizia
e vedi come ti trovi, poi magari in seguito provi ad aumentare un pò le kcal

[Luke91]

Allora a pranzo faccio 100gr di pasta più il pane... OK per il pane, provo così, e vediamo come si comporta il peso.

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[Luke91]

Togli il pan bauletto, usa del pane fresco o quello di segale (PEMA)
Nel post wo metti solo albume (200/250g) e aumenta la pasta.
La dieta è ok: non prendere i numeri ed i calcoli del tdee come la bibbia...inizia
e vedi come ti trovi, poi magari in seguito provi ad aumentare un pò le kcal

Ciao OZN...non so se è grazie alla dieta ma sono salito a 65,5 di peso...sarà che avendo problemi alla spalla mi sono allenato con meno intensità a parte le gambe, sta settimana ho reiniziato a seguire la scheda, vediamo cosa succede.

Dubito di stare sempre a 2700kcal e quei macro...perchè purtroppo pranzando e cenando in famiglia non credo che i macro siano sempre quelli, comunque già avendo una dieta con dei numeri rimane più facile gestirsi, le variabili nei pasti principali comunque ci sono per compensare...

Oggi ad esempio:
Un bel piatto di pasta barilla con piselli, asparagi, carciofi, cotto, un pò di panna e grana , credo sui 70gr di pasta a crudo + 2-3 fette di pane (30-40gr)
Circa 50gr di fesa di tacchino + ho tirato fuori 20-30gr di grana
2-3 pomodori