Ciao a tutti.
Mi sono rivolta da una nutrizionista per una dieta che mi faccia prendere peso e in contemporanea massa muscolare.
Mi ha steso questo programma:
Dati:
Anni: 15
Altezza: 174 cm
Peso: 54 kg
Peso desiderato: 60 kg
BMR FAO/WHO/UNU (kcal): 1627
BMR Harris - Benedict (kcal): 1578
BMI (Body Mass Index): 17,84
LUNEDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Pizzetta con pomodoro - 60 gr
Pranzo: Insalata di riso - riso 3 cucchiai - tonno gr 10 - mozzarella gr 20 - prosciutto cotto gr 10 - uovo n°1 // Lattuga - n°1 // Arance - n°1
Merenda: Crackers di riso - n°4
Cena: Hamburger di manzo - gr 120 // Carota- n°1 // Banana - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
MARTEDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Banana - n°1
Pranzo: Insalata di patate - gr 100 // Arance - n°1
Merenda: Torta margherita - gr 70
Cena: Merluzzo o nasello - gr 180 // Finocchi - n°1 // Kiwi - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
MERCOLEDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Pizzetta con pomodoro - 60 gr
Pranzo: Pasta con le melanzane - gr 70 // Prosciutto crudo - gr 50 // Pera - n°1
Merenda: Pancarrè - 2 fette // Crema di nocciole e cacao - 2 cucchiaini
Cena: Frittata con mozzarella - uovo n°1 - mozzarella gr 40 // Peperoni - n°1 // Ananas - 3 fette
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
GIOVEDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Mela - n°1
Pranzo: Riso e lenticchie riso 3 cucchiai - lenticchie 4 cucchiai // Insalata - n°1 // Kiwi n°1
Merenda: Torta margherita - gr 70
Cena: Coscia di pollo - gr 150 // Pomodoro - n°1 // Pera - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
VENERDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Pizzetta con pomodoro - 60 gr
Pranzo: Pasta con ricotta di pecora - pasta di semola gr 70 - ricotta 30 gr // Finocchio - n°1 // Kiwi n°1
Merenda: Pancarrè - 2 fette // Crema di nocciole e cacao - 2 cucchiaini
Cena: Spigola - gr 180 // Insalata mista - n°1 // Mela - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
SABATO:
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Toast, sottiletta e prosciutto cotto
Pranzo: Pastina in brodo di carne - pastina 3 cucchiaini // Manzo magro - gr 140 // Melanzana - n°1 // Arancia - n°1
Merenda: Torta margherita - gr 70
Cena: Pizza Margherita - gr 250 // Insalata mista - n°1 // Kiwi - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 80 // Olio di oliva - 3 cucchiaini
DOMENICA:
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Frullato di frutta - latte gr 100 - banane gr 50 - mele gr 50 - pere gr 50
Pranzo: Pasta pomodoro e parmigiano - pasta di semola gr 70 // Vitello magro - gr 120 // Insalata - n°1 // Pera - n°1
Merenda: Spremuta di arancia - 1 bicchiere
Cena: Frisella mozzarella e pomodoro // Kiwi - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 80 // Olio di oliva - 3 cucchiaini
Sono circa 2650 kcal ogni giorno
Come vi sembra per prendere peso e crescere di massa? Il workout lo effettuo tra la merenda e la cena, cosa posso cambiare nel pre-wo e nel post-wo? E in che giorni mi consigliate di allenarmi (3 volte a settimane)? Inoltre, la pizzetta col pomodoro con cosa posso sostituirla? Infine, il sabato non mangio mai a casa, oltre alla pizza, al posto dell'insalata e del kiwi cosa posso mangiare?
Grazie mille.
Mi sono rivolta da una nutrizionista per una dieta che mi faccia prendere peso e in contemporanea massa muscolare.
Mi ha steso questo programma:
Dati:
Anni: 15
Altezza: 174 cm
Peso: 54 kg
Peso desiderato: 60 kg
BMR FAO/WHO/UNU (kcal): 1627
BMR Harris - Benedict (kcal): 1578
BMI (Body Mass Index): 17,84
LUNEDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Pizzetta con pomodoro - 60 gr
Pranzo: Insalata di riso - riso 3 cucchiai - tonno gr 10 - mozzarella gr 20 - prosciutto cotto gr 10 - uovo n°1 // Lattuga - n°1 // Arance - n°1
Merenda: Crackers di riso - n°4
Cena: Hamburger di manzo - gr 120 // Carota- n°1 // Banana - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
MARTEDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Banana - n°1
Pranzo: Insalata di patate - gr 100 // Arance - n°1
Merenda: Torta margherita - gr 70
Cena: Merluzzo o nasello - gr 180 // Finocchi - n°1 // Kiwi - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
MERCOLEDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Pizzetta con pomodoro - 60 gr
Pranzo: Pasta con le melanzane - gr 70 // Prosciutto crudo - gr 50 // Pera - n°1
Merenda: Pancarrè - 2 fette // Crema di nocciole e cacao - 2 cucchiaini
Cena: Frittata con mozzarella - uovo n°1 - mozzarella gr 40 // Peperoni - n°1 // Ananas - 3 fette
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
GIOVEDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Mela - n°1
Pranzo: Riso e lenticchie riso 3 cucchiai - lenticchie 4 cucchiai // Insalata - n°1 // Kiwi n°1
Merenda: Torta margherita - gr 70
Cena: Coscia di pollo - gr 150 // Pomodoro - n°1 // Pera - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
VENERDI':
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Pizzetta con pomodoro - 60 gr
Pranzo: Pasta con ricotta di pecora - pasta di semola gr 70 - ricotta 30 gr // Finocchio - n°1 // Kiwi n°1
Merenda: Pancarrè - 2 fette // Crema di nocciole e cacao - 2 cucchiaini
Cena: Spigola - gr 180 // Insalata mista - n°1 // Mela - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 100 // Olio di oliva - 4 cucchiaini
SABATO:
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Toast, sottiletta e prosciutto cotto
Pranzo: Pastina in brodo di carne - pastina 3 cucchiaini // Manzo magro - gr 140 // Melanzana - n°1 // Arancia - n°1
Merenda: Torta margherita - gr 70
Cena: Pizza Margherita - gr 250 // Insalata mista - n°1 // Kiwi - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 80 // Olio di oliva - 3 cucchiaini
DOMENICA:
Prima colazione: Latte parz. scremato di vacca - 1 bicchiere // Frollini - n°5
Seconda colazione: Frullato di frutta - latte gr 100 - banane gr 50 - mele gr 50 - pere gr 50
Pranzo: Pasta pomodoro e parmigiano - pasta di semola gr 70 // Vitello magro - gr 120 // Insalata - n°1 // Pera - n°1
Merenda: Spremuta di arancia - 1 bicchiere
Cena: Frisella mozzarella e pomodoro // Kiwi - n°1
Nell'arco della giornata: Pane di grano duro - gr 80 // Olio di oliva - 3 cucchiaini
Sono circa 2650 kcal ogni giorno
Come vi sembra per prendere peso e crescere di massa? Il workout lo effettuo tra la merenda e la cena, cosa posso cambiare nel pre-wo e nel post-wo? E in che giorni mi consigliate di allenarmi (3 volte a settimane)? Inoltre, la pizzetta col pomodoro con cosa posso sostituirla? Infine, il sabato non mangio mai a casa, oltre alla pizza, al posto dell'insalata e del kiwi cosa posso mangiare?
Grazie mille.
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