Critiche e pareri, dieta per aumentare massa

[Matthew88]

Ciao ragazzi, ho strutturato una nuova dieta per aumentare la massa muscolare, ditemi cosa ne pensate.

Età: 26 anni
Altezza: 169cm
Peso: 67kg

Mi alleno 3 volte a settimana di mattina presto, verso le 7 e mezza sono già in palestra. Percorro 2-3km a piedi al giorno vivendo a Malta, tra salite e discese.
Prendo 3 capsule di bcaa pre e post wo.

BMR: 1601.25 con la formula - BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
TDEE: 1601.25 * 1.6 = 2562


Kcal da raggiungere durante la dieta: 2800-3000


Giorni ON:


Colazione
Fette Biscottate Integrali 50g
Latte Parmalat Magro 350g
Marmellata di Albicocche 50g


Spuntino:
Proteine Whey 20g
Pane Integrale 100g


Pranzo:
Riso 130g
Olio di Oliva Extravergine 30g
Merluzzo Surgelato 125g
Pomodoro Concentrato 200g


Spuntino:
Pane Integrale 100g
Tacchino Petto 50g
Mandorle Secche 30g


Cena:
Spinaci 250g
Olio di Oliva Extravergine 30g
Pollo Petto 150g


Prenanna:
Mandorle Secche 30g
Grana 20g


Totali: Cal: 2934g - Pro: 164g - Carbo: 356g - Grassi: 111g

[Ozn]

Ciao
Il post wo quale sarebbe? I grassi sono alle stelle, togli il prenanna

[Matthew88]

Ciao
Il post wo quale sarebbe? I grassi sono alle stelle, togli il prenanna

Appena finito il wo prendo 3 capsule di bcaa. Dopo una 40ina di minuti prendo 20g di whey e dopo un'oretta 100g di pane integrale.

Se le vedo il prenanna devo integrare quelle calorie negli altri pasti. Cosa posso aumentare? Quanti grassi dovrei assumere massimo?

[Ozn]

Per i grassi: 0.8g/1g per kg di peso
Il post wo é un pasto ulteriore a quelli indicati sopra? Oppure un sostituto quando ti alleni. Ad ogni modo fai whey + carbo
veloci (gallette ad esempio), o un semplice panino bianco con affettato.
La mattina diminuisci la marmellata ed aumenta i carbo in generale per recuperare il prenanna.

[Matthew88]

Il post wo sarebbe lo spuntino mattutino. Nella mattina posso aumentare le fette biscottate integrali a 70g esempio? La marmellata ovviamente intendo quella senza zuccheri aggiunti.

Ho levato il prenanna ma ora le kcal totali si aggirano sui 2500. Come posso incrementarle senza alzare ancora di più i gr di proteine?

[Ozn]

Beh non ci sono carbo a cena ad esempio: metti lí il pane integrale ed usa del pane bianco nel post wo (insieme alle pro, non
devi distanziarli). Ok per le fette biscottate la mattina...oppure una bella porzione di avena

[Matthew88]

Beh non ci sono carbo a cena ad esempio: metti lí il pane integrale ed usa del pane bianco nel post wo (insieme alle pro, non
devi distanziarli). Ok per le fette biscottate la mattina...oppure una bella porzione di avena

Vedrò cosa posso fare per l'avena.

Per ora ho corretto così la dieta, anche se vorrei qualche caloria in più ma non so dove aumentare. Il mio punto fisso è che non voglio andare troppo oltre con i gr di proteine per kg.

Colazione
Fette Biscottate Integrali 70g
Latte Parmalat Magro 350g
Marmellata di Albicocche 50g


Spuntino:
Proteine Whey 20g
Pane Bianco 100g


Pranzo:
Riso 130g
Olio di Oliva Extravergine 15g
Merluzzo Surgelato 125g
Pomodoro Concentrato 200g


Spuntino:
Pane Integrale 100g
Tacchino Petto 50g
Mandorle Secche 30g


Cena:
Spinaci 250g
Olio di Oliva Extravergine 15g
Pollo Petto 150g
Pane Integrale 100g




Totali: Cal: 2780 - Pro: 162 - Carbo: 431 - Grassi: 61.6

[Ozn]

Per me é ok. Tieni presente che il tdee e un numero relativo, quindi sperimenterei queste kcal per poi aumentare gradualmente.

[Matthew88]

Ok va bene. Perchè mi hai suggerito il pane bianco al posto del pane integrale nel post wo?

[Ozn]

Meglio limitare le fibre ed assumere carbo veloci: se usi le whey andrei di gallette di riso