Salve, ho stilato una dieta per massa che sto seguendo da due mesi,tre mesi...sono alto 1.74 ( circa)...peso sui 60 kg ( lo so peso poco 
) vado in palestra tre giorni a settimana con una scheda appunto per l'aumento della massa...premetto che sono molto costante e di sgarri ne faccio ben pochi...Ah e mi alleno la mattina.
GIORNI IN CUI MI ALLENO
COLAZIONE : 400/450 ml di latte parzialmento scremato+4 fette di pancarre integrale o ai ceriali con dello burro di arachidi (purtroppo comprato...piu avanti me lo faro in casa
)
non faccio lo spuntino di mattina perche dalla colazione e la palestra passano poche ore all'incirca 3 ore percio passo al pasto preworkout
PRE WORKOUT : una mela e un vasetto di yogurt bianco 125 gr o una scattoletta di tonno sgocciolato (quelli da 53 gr)
POST WORKOUT : una banana piu 480 ml (piu o meno) di latte parzialmente scremato+un cucchiaio piccolo di miele.
PRANZO :240/250 gr di petto di pollo o tacchino...o 250 gr di tonno o salmone..o due mozzarelle...con della pasta o dei legumi come lenticchie,fagioli rossi..etc (le volte della pasta 110 gr purtroppo non integrale perche costa troppo..)...(le volte dei legumi all'incirca 250 gr) tutto accompagnato sempre dall'insalata...questultima la faccio a caso nel senso che non mi limito anche perche mi stra piace....
SPUNTINO POMERIDIANO :due fette di pancarre con una scattolettta di tonno da circa 53 gr sgocciolato o 50 gr di bresaola o fesa di tacchino sempre 50 gr... o uno yogurt magro da 125 gr con un frutto e della frutta secca
CENA: uguale a pranzo ma senza pasta e riso...ma ci metto i legumi...
PRENANNA: fiochi di latte un vasetta da 200 gr o 175 gr con un pugno di mandorle tipo 17 mandorle
GIORNI DI RIPOSO
COLAZIONE:400 di latte parzialmento scremato+4 fette di pancarre integrale piu una frittata di 2 uova e dell'aglio e cipolla...non fritta ovvio
SPUNTINO MATTINA : :due fette di pancarre con una scattolettta di tonno da circa 53 gr sgocciolato o 50 gr di bresaola o fesa di tacchino sempre 50 gr... o uno yogurt magro da 125 gr con un frutto e della frutta secca
PRANZO : Uguale ai giorni di allenamento riduco i carbo
SPUNTINO POMERIGGIO : :due fette di pancarre con una scattolettta di tonno da circa 53 gr sgocciolato o 50 gr di bresaola o fesa di tacchino sempre 50 gr... o uno yogurt magro da 125 gr con un frutto e della frutta seccaCENA : Uguale ai giorni di allenamento riduco i carbo
PRENANNA: yougrt greco 200 gr
CONDIMENTI! : pepe nero , sale poco , olio d'oliva , aceto di mele , paprika , origano.
VARIAZIONI: latte di soya , falafel , hambuergers di soya , hambugers di manzo .
ecco tutto qualsiasi consiglio lo acceto...grazie in anticipo.. 
---------- Post added 20-03-2015 at 12:27:36 ---------- Previous post was 19-03-2015 at 21:27:45 ----------
Raga dai una mano
) vado in palestra tre giorni a settimana con una scheda appunto per l'aumento della massa...premetto che sono molto costante e di sgarri ne faccio ben pochi...Ah e mi alleno la mattina.GIORNI IN CUI MI ALLENO
COLAZIONE : 400/450 ml di latte parzialmento scremato+4 fette di pancarre integrale o ai ceriali con dello burro di arachidi (purtroppo comprato...piu avanti me lo faro in casa
)non faccio lo spuntino di mattina perche dalla colazione e la palestra passano poche ore all'incirca 3 ore percio passo al pasto preworkout
PRE WORKOUT : una mela e un vasetto di yogurt bianco 125 gr o una scattoletta di tonno sgocciolato (quelli da 53 gr)
POST WORKOUT : una banana piu 480 ml (piu o meno) di latte parzialmente scremato+un cucchiaio piccolo di miele.
PRANZO :240/250 gr di petto di pollo o tacchino...o 250 gr di tonno o salmone..o due mozzarelle...con della pasta o dei legumi come lenticchie,fagioli rossi..etc (le volte della pasta 110 gr purtroppo non integrale perche costa troppo..)...(le volte dei legumi all'incirca 250 gr) tutto accompagnato sempre dall'insalata...questultima la faccio a caso nel senso che non mi limito anche perche mi stra piace....
SPUNTINO POMERIDIANO :due fette di pancarre con una scattolettta di tonno da circa 53 gr sgocciolato o 50 gr di bresaola o fesa di tacchino sempre 50 gr... o uno yogurt magro da 125 gr con un frutto e della frutta secca
CENA: uguale a pranzo ma senza pasta e riso...ma ci metto i legumi...
PRENANNA: fiochi di latte un vasetta da 200 gr o 175 gr con un pugno di mandorle tipo 17 mandorle
GIORNI DI RIPOSO
COLAZIONE:400 di latte parzialmento scremato+4 fette di pancarre integrale piu una frittata di 2 uova e dell'aglio e cipolla...non fritta ovvio
SPUNTINO MATTINA : :due fette di pancarre con una scattolettta di tonno da circa 53 gr sgocciolato o 50 gr di bresaola o fesa di tacchino sempre 50 gr... o uno yogurt magro da 125 gr con un frutto e della frutta secca
PRANZO : Uguale ai giorni di allenamento riduco i carbo
SPUNTINO POMERIGGIO : :due fette di pancarre con una scattolettta di tonno da circa 53 gr sgocciolato o 50 gr di bresaola o fesa di tacchino sempre 50 gr... o uno yogurt magro da 125 gr con un frutto e della frutta seccaCENA : Uguale ai giorni di allenamento riduco i carbo
PRENANNA: yougrt greco 200 gr
CONDIMENTI! : pepe nero , sale poco , olio d'oliva , aceto di mele , paprika , origano.
VARIAZIONI: latte di soya , falafel , hambuergers di soya , hambugers di manzo .
ecco tutto
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