Principiante in stallo totale :)

[skyfall]

Salve a tutti,sono nuovo. Ho 29 anni e ho iniziato a far palestra con "regolarità" da ottobre.
Intanto complimenti a tutti per il forum, che ho sbirciato per diversi mesi.

Vengo al dunque: a ottobre mi sono iscritto in palestra con l'intenzione di mettere su massa,ma specialmente togliere pigrizia e trovare forza di volontà per migliorarmi dopo un periodo difficile.
I progressi sono stati soddisfacenti per 3 mesi,poi mi sono "arenato" ma ho tenuto duro e sono andato regolarmente in palestra 3 volte a settimana.
Un po' di massa sulle braccia,un po' sul petto.Ammetto di essere stato un po' pigro sicuramente riguardo alla dieta,che non ho curato. A casa però si mangia abbastanza sano,niente porzioni mostruose,pasta una volta ogni due giorni e con porzioni "umane" (90 g) e niente sughi "assassini.

Veniamo ad oggi e all'obiettivo che avrei in mente: avrei deciso di smettere con la massa per potermi concentrare sulla definizione (anche se c'è poco da definire) specialmente per togliermi il lardo sulla pancia e sui fianchi e arrivare cosi piu sereno all'estate e ripartire da zero con una fresh start.

Ecco i miei dati
1,74 - 72kg (pesavo 68 quando ho iniziato), massa grassa probabilmente attorno al 20% guardando le foto sul forum.

Colazione
Tazza di cappuccino con latte scremato
3 fette biscottate integrali barilla + marmellata
Spuntino
200ml acqua + 30g proteine Meritene
Pranzo
200g tonno,oppure pollo + 40 g fagioli borlotti oppure 40g carote
spuntino
200ml acqua + 30g proteine o un frutto (tendenzialmente una banana)
Cena
200g tonno/bresaola
Un frutto

Se può servire,piu avanti posto anche la mia scheda di allenamento che comunque prevede
Lunedi
Braccia + schiena
Mercoledi
Petto+ tricipiti
Venerdi
Braccia + schiena

la settimana successiva inverto.

+ due giorni a settimana dove seguo un corso di addominali organizzato dalla mia palestra.

Secondo voi,se seguo questa dieta,riuscirò ad arrivare a giugno con il grasso decisamente ridotto e mantenere almeno un po' di massa? La mia paura è quella di molti,ovvero fare sacrifici a tavola e poi rimanere comunque "mollo" a giugno. Ho già avuto abbastanza stalli per i miei gusti. Un grazie di cuore a chi vorrà pazientemente seguirmi.
Inoltre vorrei chiedervi se posso inserire una volta ogni tot giorni un 60g di pasta integrale da qualche parte senza troppi danni.

[Miller]

Ciao, la dieta è da rivedere totalmente Ti lascio dei link guida da leggere, al momento ti serve capire le basi:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

La scheda devi discuterla, se vuoi, nella sezione apposita. Come primo "consiglio" ti dico di lasciar perdere il meritene protein che di "protein" non ha niente, visto che è semplicemente latte scremato in polvere con un pò di vitamine e minerali. Venduto a peso d'oro tra l'altro...

[skyfall]

Ciao Miller. Grazie della risposta, provvederò quanto prima a procurarmi delle proteine decenti allora.
Per quanto riguarda la guida,avevo già letto l'ottimo link,tuttavia perdonami ma sono di coccio,mi sfuggono quale sia l'errore principale della dieta. Troppo spinta? Troppe carenze?
Ho capito bene che devo togliere il 10%/20% rispetto al mio fabbisogno giornaliero e mi sembra di starci dentro,mettendo quello che sto mangiando in un app,viene fuori circa 1500 kcal. Saresti cosi gentile da segnalarmi almeno un errore grossolano,cosi per capire meglio ?Perdonami ma sono di coccio e a Biologia ero una **** a scuola Non pretendo che tu mi rifaccia una dieta,solo capire meglio le basi come dici te,perchè mi sfuggono tante cose.

[Miller]

Beh ti elenco cosa "non va" secondo me:
- non ci sono grassi, o non l'hai indicato
- non c'é verdura
- probabilmente le calorie sono troppo basse
- non puoi sostituire le "proteine" con la frutta

se fai i conteggi e li posti è meglio

[skyfall]

Ciao Miller,ho riprovato a fare meglio la dieta,ho fatto qualche modifica (ho cambiato le proteine Whey On,messo la bresaola nello snack mattutino ma vorrei sostiuirlo sempre con le Whey)
Usando Fitness Pal,ecco i conteggi.


BMR 1733 circa

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Mila - Latte Parzialmente Scremato, 200 ml	92	10	3	7	0	0
Saiwa - Oro Saiwa 5 Cereali, 5 biscotto	125	19	4	3	100	4
Spremuta - Arancia, 100 gr.	45	10	0	1	1	8
Pranzo
Scatola - Tonno Al Naturale, 200 g	206	0	1	50	0	0
Ortaggi - Carote Lesse, 200 g	70	16	0	2	116	7
Olio - Olio, 20 ml	164	0	18	0	0	0
Cena
Cotoletta - Pollo, 200 g	594	33	38	31	1.148	2
Coop - Fagioli Borlotti, 100 g	97	13	1	7	400	1
Generic - Mela Golden, 100 gr	43	11	0	0	0	11
Snack
Affettato - Bresaola, 50 gr.	77	1	1	16	799	1
on - Whey, 33 gram	130	4	2	24	0	3

Totali

1.643

117

68

141

2. 564

37

[Miller]

le calorie sono molto basse, non capisco perché hai la paura della pasta. Comunque a me non piace proprio l'approccio così a bassi carbo e non userei cotolette e biscotti. Distribuirei meglio le proteine (- a pranzo + a colazione). Quando ti alleni?

[skyfall]

Mm,forse ho capito male,ma sono basse anche tenendo conto che l'attuale obiettivo sarebbe la definizione con la perdita della ciccia accumulata negli anni sui fianchi ?
In tal senso pensavo di dover stare leggermente sotto al BMR che è 1800. Comunque ogni tanto un piatto di pasta da 60g in bianco o al pomodoro ce lo metto.
Mi alleno 3 volte a settimana coi pesi (lunedi,mercoledì,venerdì) + martedì e giovedì dove faccio il corso di addominali.

[Miller]

Beh dovresti stare sotto il fabbisogno, che è più alto del BMR (quello a riposo). è interessante sapere quando ti alleni nel corso della giornata (per capire i pasti attorno all'allenamento)

[skyfall]

Mi alleno sempre dalle 17.30 alle 18.30/40,comunque tardo pomeriggio