Ciao a tutti!!
età: 32
altezza: 172
peso: 78
polso: 17.5
%fat: sinceramente non la conosco ma in sovrappeso
lavoro: operaio, in piedi tutto il giorno!!
attività fisica: palestra 3 volte a settimana in homegim, ripresa da circa 2 mesi dopo un fermo di un paio di anni.
TDEE: 2884, calcolata dalle formuline dal topic in evidenza, ma mi sembra alta, forse ho sbagliato qualcosa!
obiettittivo: dimagrire imparando a gestire meglio la dieta; impostarla più per l'attività in palestra.
Vorrei chiedere il vostro parere per gestire la dieta per il mio cambio di abitudini.
causa stres e lavoro mi ero lasciato un "pò" andare e sono arrivato a pesare 84 kg!
Con una app per calcolare le calorie mi sono messo un pò in regola.
all'inizio guardavo solo al totale delle kcal, che per dimagrire l'app mi dice 1500 kcal al giorno, senza guardare ai macronutrienti, raggiungendo gli 80 kg in 2 mesi.
Ricominciando ad allenarmi ho incomiciato a mangiare meglio e ho cercato di aumentare le proteine nei pasti. Il sabato e la domenica sto un pò più alto, circa 1800 kcal.
In un mese e mezzo ho raggiunto i 78 kg, ma tonificando i muscoli e rimanendo grasso soprattutto nei classici pancia e fianchi.
ancora sono lontano da una buona dieta, ma sto facendo passi avanti.
Vorrei consigli per fare un altro passo avanti sulla dieta, su correzioni varie, e spero di non star facendo tutto completamente sballato visto che i risultati li sto ottenendo.
Purtroppo il pranzo lo faccio nella mensa del lavoro e calcolare le porzioni è difficile.
Questa è una giornata tipo:
Colazione:
3 gallette di kamut 20g, 75 kcal, 0.2 grassi, 13.5 cho, 3.4 pro
marmellata 20g, 37 kcal, 9 cho
multivitaminico multiminerale circa il 100% rda di tutto
Spuntino mattina:
1 arancio o 1 mela 230g, 94 kcal, 0.2 grassi, 23.5 chi, 1.9 pro
1 caffè amaro 9 kcal, 0.2 grassi, 1.7 cho
Pranzo:
non sono preciso, pranzo in mensa del lavoro, di solito cerco di mangiare per esempio
circa 150g di pasta condita a seconda del menù, 280 kcal, 12.5 grassi, 24.4 cho, 15.6 pro
circa 200g di pollo arrosto, 258 kcal, 1.8 grassi, 60.4 pro
verdura come fagiolini, cavoli o erbe 100g, 35kcal, 0.3 grassi, 7.9 cho, 1.9 pro
ogni tanto patate arrosto 100g, 148 kcal, 4.5 grassi, 21.1 cho, 2.1 pro
insalata condita 50g, 52kcal, 5g grassi, 2.3g cho, 0.3 pro
1 caffè amaro 9 kcal, 0.2 grassi, 1.7 cho
cerco di stare dalle 500 alle 700 kcal
Spuntino pomeriggio:
1 yogurt magro 125g, 96kcal, 0.1 grassi, 19 cho, 4.6 proteine
Giorni on palestra, 3 volte a settimana
pre-workout:
2 gallette di farro 15g, 57 kcal, 0.4 grassi, 11.1 cho, 2 pro
marmellata 30g, 71 kcal, 17.1 cho, 0.1 pro
post-workout:
miele 5g, 16kcal 3.9 carbo
mezzora dopo ceno
Cena:
anche qui dipende, cerco di arrivare alle kcal giornaliere a seconda del pranzo, di solito
2 uova occhi di bue 156 kcal, 11.76 grassi, 0.74 cho, 10.84 pro
oppure carne in padella con un cucchiaio di olio evo un pizzico di sale e rosmarino, ess:
pollo 200g, 260 kcal, 1.8 grassi, 60.4 pro
Spuntino pre-nanna solo nei giorni on:
granapadano 20g, 78kcal, 5.7 grassi, 6.6 pro
Stavo pensando se aumentare le pro negli spuntini,
e come potrei fare a regolarmi meglio nel pranzo.
Pre e post workout come sono secondo voi?
Intanto grazie a chi avrà voglia di rispondermi!!
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leggendo i topic ho provato a modificare la mia attuale alimentazione, cosa ne pensate?
ho provato ad alzare leggermente le kcal per vedere se mangiando così posso mangiare di più, ho visto che se arrivo a 2000kcal ricomincio ad ingrassare, penso di avere il metabolismo addormentato!!
kcal 1654
pro 111.3
fat 67.7
cho 132.9
Colazione 7:50 :
Gallette kamut 20g 75kcal pro 3.4 fat 0.4 cho 13.5
marmellata 20g 37kcal pro - fat - cho 9
yogurt magro 125g 96kcal pro 4.6 fat 0.1 cho 19
multivitamini, multiminerale 100% RDA
totale 208kcal pro 8 fat 0.5 cho 41.5
Spuntino mattina 10:00 :
arancia 200g 90kcal pro 1.9 fat 0.2 cho 23.5
caffè amaro 2kcal pro 0.1 fat 0.1 cho -
totale 92kcal pro 2 fat 0.3 cho 23.5
Pranzo 12:30 :
pane integrale 60g 134kcal pro 4.5 fat 0.8 cho 29
pollo arrosto 200g 474kcal pro 54.1 fat 27 cho -
insalata condita 50g 105kcal pro 0.6 fat 10 cho 4.7
totale 713kcal pro 59.2 fat 37.8 cho 33.7
spuntino pomeriggio 16:30 :
yogurt magro 125g 96kcal pro 4.6 fat 0.1 cho 19
mela 225g 98kcal pro 0.6 fat 0.3 cho 28.5
totale 125g 96kcal pro 5.2 fat 0.4 cho 47.5
Cena 21:00 :
uova occhi di bue 2 234kcal pro 16.2 fat 17.7 cho 1
insalata condita 50g 105kcal pro 0.6 fat 10 cho 4.7
tonno al naturale 80g 85kcal pro20.1 fat 0.5 cho0
totale: 424kcal pro 36.9 fat 28.2 cho 5.7
Giorni on, 3 volte a settimana al pomeriggio:
pre-wo:
2 gallette di farro 15g 57kcal pro 2 fat 0.4 cho 11.1
marmellata 30g 71kcal pro 0.1 fat - cho 17.1
totale 128kcal pro 2.1 fat 0.4 cho 28.1
post-workout:
miele 5g 16kcal pro - fat - cho 3.9
yogurt magro 125g 96kcal pro 4.6 fat 0.1 cho 19
totale 112kcal pro 4.6 fat 0.1 cho 22.9
dopo mezzora ceno
Spuntino pre-nanna solo nei giorni on:
granapadano 20g, 78kcal, 5.7 grassi, 6.6 pro
età: 32
altezza: 172
peso: 78
polso: 17.5
%fat: sinceramente non la conosco ma in sovrappeso
lavoro: operaio, in piedi tutto il giorno!!
attività fisica: palestra 3 volte a settimana in homegim, ripresa da circa 2 mesi dopo un fermo di un paio di anni.
TDEE: 2884, calcolata dalle formuline dal topic in evidenza, ma mi sembra alta, forse ho sbagliato qualcosa!
obiettittivo: dimagrire imparando a gestire meglio la dieta; impostarla più per l'attività in palestra.
Vorrei chiedere il vostro parere per gestire la dieta per il mio cambio di abitudini.
causa stres e lavoro mi ero lasciato un "pò" andare e sono arrivato a pesare 84 kg!
Con una app per calcolare le calorie mi sono messo un pò in regola.
all'inizio guardavo solo al totale delle kcal, che per dimagrire l'app mi dice 1500 kcal al giorno, senza guardare ai macronutrienti, raggiungendo gli 80 kg in 2 mesi.
Ricominciando ad allenarmi ho incomiciato a mangiare meglio e ho cercato di aumentare le proteine nei pasti. Il sabato e la domenica sto un pò più alto, circa 1800 kcal.
In un mese e mezzo ho raggiunto i 78 kg, ma tonificando i muscoli e rimanendo grasso soprattutto nei classici pancia e fianchi.
ancora sono lontano da una buona dieta, ma sto facendo passi avanti.
Vorrei consigli per fare un altro passo avanti sulla dieta, su correzioni varie, e spero di non star facendo tutto completamente sballato visto che i risultati li sto ottenendo.
Purtroppo il pranzo lo faccio nella mensa del lavoro e calcolare le porzioni è difficile.
Questa è una giornata tipo:
Colazione:
3 gallette di kamut 20g, 75 kcal, 0.2 grassi, 13.5 cho, 3.4 pro
marmellata 20g, 37 kcal, 9 cho
multivitaminico multiminerale circa il 100% rda di tutto
Spuntino mattina:
1 arancio o 1 mela 230g, 94 kcal, 0.2 grassi, 23.5 chi, 1.9 pro
1 caffè amaro 9 kcal, 0.2 grassi, 1.7 cho
Pranzo:
non sono preciso, pranzo in mensa del lavoro, di solito cerco di mangiare per esempio
circa 150g di pasta condita a seconda del menù, 280 kcal, 12.5 grassi, 24.4 cho, 15.6 pro
circa 200g di pollo arrosto, 258 kcal, 1.8 grassi, 60.4 pro
verdura come fagiolini, cavoli o erbe 100g, 35kcal, 0.3 grassi, 7.9 cho, 1.9 pro
ogni tanto patate arrosto 100g, 148 kcal, 4.5 grassi, 21.1 cho, 2.1 pro
insalata condita 50g, 52kcal, 5g grassi, 2.3g cho, 0.3 pro
1 caffè amaro 9 kcal, 0.2 grassi, 1.7 cho
cerco di stare dalle 500 alle 700 kcal
Spuntino pomeriggio:
1 yogurt magro 125g, 96kcal, 0.1 grassi, 19 cho, 4.6 proteine
Giorni on palestra, 3 volte a settimana
pre-workout:
2 gallette di farro 15g, 57 kcal, 0.4 grassi, 11.1 cho, 2 pro
marmellata 30g, 71 kcal, 17.1 cho, 0.1 pro
post-workout:
miele 5g, 16kcal 3.9 carbo
mezzora dopo ceno
Cena:
anche qui dipende, cerco di arrivare alle kcal giornaliere a seconda del pranzo, di solito
2 uova occhi di bue 156 kcal, 11.76 grassi, 0.74 cho, 10.84 pro
oppure carne in padella con un cucchiaio di olio evo un pizzico di sale e rosmarino, ess:
pollo 200g, 260 kcal, 1.8 grassi, 60.4 pro
Spuntino pre-nanna solo nei giorni on:
granapadano 20g, 78kcal, 5.7 grassi, 6.6 pro
Stavo pensando se aumentare le pro negli spuntini,
e come potrei fare a regolarmi meglio nel pranzo.
Pre e post workout come sono secondo voi?
Intanto grazie a chi avrà voglia di rispondermi!!
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ho provato ad alzare leggermente le kcal per vedere se mangiando così posso mangiare di più, ho visto che se arrivo a 2000kcal ricomincio ad ingrassare, penso di avere il metabolismo addormentato!!
kcal 1654
pro 111.3
fat 67.7
cho 132.9
Colazione 7:50 :
Gallette kamut 20g 75kcal pro 3.4 fat 0.4 cho 13.5
marmellata 20g 37kcal pro - fat - cho 9
yogurt magro 125g 96kcal pro 4.6 fat 0.1 cho 19
multivitamini, multiminerale 100% RDA
totale 208kcal pro 8 fat 0.5 cho 41.5
Spuntino mattina 10:00 :
arancia 200g 90kcal pro 1.9 fat 0.2 cho 23.5
caffè amaro 2kcal pro 0.1 fat 0.1 cho -
totale 92kcal pro 2 fat 0.3 cho 23.5
Pranzo 12:30 :
pane integrale 60g 134kcal pro 4.5 fat 0.8 cho 29
pollo arrosto 200g 474kcal pro 54.1 fat 27 cho -
insalata condita 50g 105kcal pro 0.6 fat 10 cho 4.7
totale 713kcal pro 59.2 fat 37.8 cho 33.7
spuntino pomeriggio 16:30 :
yogurt magro 125g 96kcal pro 4.6 fat 0.1 cho 19
mela 225g 98kcal pro 0.6 fat 0.3 cho 28.5
totale 125g 96kcal pro 5.2 fat 0.4 cho 47.5
Cena 21:00 :
uova occhi di bue 2 234kcal pro 16.2 fat 17.7 cho 1
insalata condita 50g 105kcal pro 0.6 fat 10 cho 4.7
tonno al naturale 80g 85kcal pro20.1 fat 0.5 cho0
totale: 424kcal pro 36.9 fat 28.2 cho 5.7
Giorni on, 3 volte a settimana al pomeriggio:
pre-wo:
2 gallette di farro 15g 57kcal pro 2 fat 0.4 cho 11.1
marmellata 30g 71kcal pro 0.1 fat - cho 17.1
totale 128kcal pro 2.1 fat 0.4 cho 28.1
post-workout:
miele 5g 16kcal pro - fat - cho 3.9
yogurt magro 125g 96kcal pro 4.6 fat 0.1 cho 19
totale 112kcal pro 4.6 fat 0.1 cho 22.9
dopo mezzora ceno
Spuntino pre-nanna solo nei giorni on:
granapadano 20g, 78kcal, 5.7 grassi, 6.6 pro
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