Consiglio Dieta per Massa

[Duff91]

Ciao a tutti, è un po' di tempo che seguo questo forum, mi è sembrato fatto bene e pieno di gente competente quindi alla fine ho deciso di iscrivermi per provare a chiedere un po' di consigli specialmente riguardo alla dieta.
Ho 24 anni, sono alto 1.80 e al momento peso 72,5 kg.
BMR: 1735
TDEE: 2776
Calcolati usando il topic in evidenza, spero di non aver fatto errori.

Vado in palestra 3 volte a settimana e in generale faccio abbastanza attività aerobica, gioco a calcetto\tennis almeno 1 volta a settimana e anche per lavoro mi muovo parecchio. Sono di costituzione magro e ho difficoltà sia a mettere su massa grassa che massa muscolare, in un anno e mezzo ho preso circa 3,5 kg ma vorrei fare meglio e per questo volevo capire come posso migliorare la dieta che seguo. Sto cercando di mettere su massa magra per quanto possibile.

A grandi linee non faccio distinzione di solito tra giorni in cui mi alleno e quelli di riposo a livello di dieta, che è questa:

Colazione:
- 300 ml di latte con cereali
- Frutto

Spuntino: (purtroppo non riesco sempre a farlo)
- 60 gr. fesa di tacchino o pollo

Pranzo:
-150 gr. riso condito leggero
-200 gr. carne
- Verdura

Spuntino pre-workout (ore 16.45\17.00)
- fino a circa 6 mesi fa mangiavo tonno 80 gr al naturale più frutta poi sono passato a 80 gr di gainer (25 gr di proteine e 40 carbo)
mi sembra che con il gainer poi le cose sono andate meglio ma potrebbe essere solo suggestione o miglioramenti che sarebbero comunque avvenuti.

Allenamento (ore 18.00)

Cena (ore 20.00)
- 80 gr di legumi (non sempre, di solito li mangio nei giorni in cui mi alleno, altrimenti di solito patate)
- 200 gr di carne o pesce
- verdura condita

Prima di dormire (non sempre)
-200 ml latte o 40 grammi fesa di tacchino

Mi scuso se sono stato poco chiaro\ ho sbagliato qualcosa ma sono un neofita a riguardo e sto cercando di imparare lentamente. Vi ringrazio in anticipo per l'eventuale aiuto

[wut1]

Colazione:
- 300 ml di latte con cereali
- Frutto - Aggiungi una fonte di carboidrati a basso indice glicemico

Spuntino: (purtroppo non riesco sempre a farlo)
- 60 gr. fesa di tacchino o pollo

-Aggiungi una fonte di carboidrati a basso indice glicemico , aumenta le pro

Pranzo:
-150 gr. riso condito leggero
-200 gr. carne
- Verdura Utilizzi l'olio?

Spuntino pre-workout (ore 16.45\17.00)
- fino a circa 6 mesi fa mangiavo tonno 80 gr al naturale più frutta poi sono passato a 80 gr di gainer (25 gr di proteine e 40 carbo)
mi sembra che con il gainer poi le cose sono andate meglio ma potrebbe essere solo suggestione o miglioramenti che sarebbero comunque avvenuti.

Allenamento (ore 18.00)

Cena (ore 20.00)
- 150 gr riso
- 200 gr di carne o pesce
- verdura condita

Prima di dormire (non sempre)
-200 ml latte o 40 grammi fesa di tacchino Bere 300 ml di latte non è la stessa cosa che mangiare 40 gr di tacchino, se hai del gainer prendi quello assieme a 20 gr di whey e della frutta secca. Altrimenti assumi latte + whey+ frutta secca.



Prova a calcolare i macro con la dieta sistemata

[Ozn]

Quale è il senso di prendere un gainer prenanna?
La mattina ha già scritto che prende i cereali, bisognerebbe sapere quali.
L'olio e i grassi non mancano solo a pranzo ma anche negli altri pasti (nei giorni off l'olio è da mettere anche a
cena). Piuttosto che un prananna mi preoccuperei di mettere più pro a colazione
Chiederei prima i calcoli e poi correggerei

[wut1]

Quale è il senso di prendere un gainer prenanna?
La mattina ha già scritto che prende i cereali, bisognerebbe sapere quali.
L'olio e i grassi non mancano solo a pranzo ma anche negli altri pasti (nei giorni off l'olio è da mettere anche a
cena). Piuttosto che un prananna mi preoccuperei di mettere più pro a colazione
Chiederei prima i calcoli e poi correggerei

Facendo un'analisi del soggetto, si capisce che appartiene al morfotipo ectomorfo che svolgendo un'attività intensa e una dieta palesemente sottocalorica (starà sulle 2000 kcal giu di li) lamenta di uno sviluppo lento o comunque sia non rilevante della massa magra.
Non ho indicato le grammature e chiesto il conteggio poichè risulta oggettivamente e nel caso del soggetto qui presente in una posizione di deficit calorico relativo appunto, ai carboidrati.
Personalmente non sono un amante dei grassi in ogni spuntino dato che, attraverso la grande quantità di latte condimenti insalata e vari, frutta secca soddisferebbe appieno il suo fabbisogno quotidiano.
La colazione presentava i cereali si, ma guardando la dieta nel complesso o supposto che facesse riferimento alla classica e cononica dose dei 30 gr messi li per caso, per cui ho indicato generalmente l'introduzione di carbo (/non specificando volontariamente la grammatura) a basso indice glicemico.
Inoltre ci tengo a sottolineare, che ci sono parecchie cose che personalmente non andrebberò bene ,come
il latte, tuttavia l'utente non ha indicato di voler stravolgere la dieta (anche perchè non è consentito fare diete da 0) quindi o cercato di accontentare le sue necessità in base alla dieta postata.

Ps: dovresti arrivare ad un apporto di 3000/3500 kcal ma come specificato precedentemente , serve il conteggio dei macro