help...help...help...come calcolare la dieta????
Salve ragazzi,
dopo aver letto numerose guide sui diversi forum su come creare una alimentazione personalizzata, chiedo cortesemente agli utenti più esperti del forum di aiutarmi a comprendere alcuni punti contrastanti in diverse guide.
Come primo passaggio viene calcolato il BMR con diverse formule; ho riscontrato che il risultato più realistico lo otteniamo inserendo anche la nostra BF.
Una volta ottenuto questo risultato lo moltiplichiamo per i LAF e otteniamo il nostro TDEE.
Ho capito che in base alle calorie introdotte in eccesso o in difetto rispetto al TDEE possiamo ottenere aumento della massa muscolare o dimagrimento.
Passiamo alla compilazione pratica dove ho riscontrato a mio avviso due diversi metodi per calcolare una dieta, mi spiego meglio:
Prendiamo in considerazione un soggetto che con i seguenti parametri:
ETA:25
PESO:70
BF:10%
MASSA MAGRA: 63 KG
ALTEZZA: 173
TDEE: 2500 kcal
OBIETTIVO: MANTENIMENTO DEL PESO
Una volta esaminato il bilanciamento della dieta che intendiamo adottare, come ad esempio un 50% cho – 30% lipidi – 20% protidi effettuo i seguenti calcoli:
Kcal:2500
2500x0,5= 1250 kcal derivanti dai glucidi
2500x0,2=500 kcal derivanti dai protidi
2500x0,3=750 kcal derivanti dai lipidi
A questo punto per ottenere i macronutrienti basta dividere i glucidi e protidi per 4 e i lipidi per 9 ottenendo i seguenti risultati:
cho: 312,5
pro: 125
grassi: 83,3
Questi sono i nostri macros da inserire nella dieta.
A questo punto non ci rimane che distribuire le kcal su 5 pasti ed il gioco è fatto.
Passiamo al punto e qui prendo in considerazione la guida di TREXERT:
prendiamo in esame lo stesso soggetto che ha come TDEE 2500 kcal, TREXERT ci consiglia di prendere dei parametri quali:
apporto calorico iniziale 2500 Kcal
apporto protidico minimo 1,6 gr di proteine per kg di massa magra
apporto lipidico 0,8 x kg di massa magra o comunque non meno di 30-40 gr
apporto glucidico credo sia il resto delle kcal (correggetemi se sbaglio)
Passiamo ai calcoli:
Apporto protidico 63x1,6=100,8
Apporto lipidico 63x0,8= 50,4
Apporto glucidico = restante delle kcal???
Adesso convertiamo in kcal
100,8 x4 400 kcal derivante dalla proteine
50, 4 x 9 453 kcal derivanti dai grassi
400 + 453 = 853 kcal derivante dai due macronutrienti
2500 kcal – 853 = 1,647 sarebbe il restante delle calorie che viene attribuita ai carbo
1647/4 = 411.75 grammi di Cho
Adesso premesso e sperando che tutti i passaggi siano corretti secondo la guida di TREXERT vorrei capire come poter impostare il bilanciamento calorico sul secondo metodo, ovvero cercare di rispettare un 50-30-20 con questi macronutrienti come nel passaggio numero 1.
Secondo voi quale dei due passaggi sono corretti??? Prendiamo in esempio il primo punto, li sono riuscito a fare una suddivisone 50-30-20 ma non sono riuscito ad impostare un valore ‘X’ sia per le proteine e sia per i glucidi (ad esempio nel primo punto facendo un calcolo viene che al soggetto ho dato 2 gr di proteine per kg di massa muscolare mentre nell’esempio numero 2 gli ho dato 1,6). Nel secondo esempio ho settato i macronutrienti per kg di massa magra ma non sono riuscito a settare un bilanciamento, questo è il mio dilemma che mi blocca per andare avanti sulla costruzione della dieta, ovviamente gradirei la risposta di TREXERT visto che è lui il creatore della guida.
Grazie.
dopo aver letto numerose guide sui diversi forum su come creare una alimentazione personalizzata, chiedo cortesemente agli utenti più esperti del forum di aiutarmi a comprendere alcuni punti contrastanti in diverse guide.
Come primo passaggio viene calcolato il BMR con diverse formule; ho riscontrato che il risultato più realistico lo otteniamo inserendo anche la nostra BF.
Una volta ottenuto questo risultato lo moltiplichiamo per i LAF e otteniamo il nostro TDEE.
Ho capito che in base alle calorie introdotte in eccesso o in difetto rispetto al TDEE possiamo ottenere aumento della massa muscolare o dimagrimento.
Passiamo alla compilazione pratica dove ho riscontrato a mio avviso due diversi metodi per calcolare una dieta, mi spiego meglio:
Prendiamo in considerazione un soggetto che con i seguenti parametri:
ETA:25
PESO:70
BF:10%
MASSA MAGRA: 63 KG
ALTEZZA: 173
TDEE: 2500 kcal
OBIETTIVO: MANTENIMENTO DEL PESO
Una volta esaminato il bilanciamento della dieta che intendiamo adottare, come ad esempio un 50% cho – 30% lipidi – 20% protidi effettuo i seguenti calcoli:
Kcal:2500
2500x0,5= 1250 kcal derivanti dai glucidi
2500x0,2=500 kcal derivanti dai protidi
2500x0,3=750 kcal derivanti dai lipidi
A questo punto per ottenere i macronutrienti basta dividere i glucidi e protidi per 4 e i lipidi per 9 ottenendo i seguenti risultati:
cho: 312,5
pro: 125
grassi: 83,3
Questi sono i nostri macros da inserire nella dieta.
A questo punto non ci rimane che distribuire le kcal su 5 pasti ed il gioco è fatto.
Passiamo al punto e qui prendo in considerazione la guida di TREXERT:
prendiamo in esame lo stesso soggetto che ha come TDEE 2500 kcal, TREXERT ci consiglia di prendere dei parametri quali:
apporto calorico iniziale 2500 Kcal
apporto protidico minimo 1,6 gr di proteine per kg di massa magra
apporto lipidico 0,8 x kg di massa magra o comunque non meno di 30-40 gr
apporto glucidico credo sia il resto delle kcal (correggetemi se sbaglio)
Passiamo ai calcoli:
Apporto protidico 63x1,6=100,8
Apporto lipidico 63x0,8= 50,4
Apporto glucidico = restante delle kcal???
Adesso convertiamo in kcal
100,8 x4 400 kcal derivante dalla proteine
50, 4 x 9 453 kcal derivanti dai grassi
400 + 453 = 853 kcal derivante dai due macronutrienti
2500 kcal – 853 = 1,647 sarebbe il restante delle calorie che viene attribuita ai carbo
1647/4 = 411.75 grammi di Cho
Adesso premesso e sperando che tutti i passaggi siano corretti secondo la guida di TREXERT vorrei capire come poter impostare il bilanciamento calorico sul secondo metodo, ovvero cercare di rispettare un 50-30-20 con questi macronutrienti come nel passaggio numero 1.
Secondo voi quale dei due passaggi sono corretti??? Prendiamo in esempio il primo punto, li sono riuscito a fare una suddivisone 50-30-20 ma non sono riuscito ad impostare un valore ‘X’ sia per le proteine e sia per i glucidi (ad esempio nel primo punto facendo un calcolo viene che al soggetto ho dato 2 gr di proteine per kg di massa muscolare mentre nell’esempio numero 2 gli ho dato 1,6). Nel secondo esempio ho settato i macronutrienti per kg di massa magra ma non sono riuscito a settare un bilanciamento, questo è il mio dilemma che mi blocca per andare avanti sulla costruzione della dieta, ovviamente gradirei la risposta di TREXERT visto che è lui il creatore della guida.
Grazie.
Ricapitoliamo, nel primo form, ho descritto due diversi metodi per impostare una guida alimentare e ovviamente chiedevo quale fosse il migliore, tu molto cortesemente mi hai risposto che utilizzare delle percentuali come può essere un 50/30/20 è poco flessibile e quindi mi hai consigliati di utilizzare il metodo di impostazione dei macronutrienti (ad esempio 0,8 per i lipidi e 2,0 per le proteine ed il restante delle kcal dai carbo) facendo ciò, non è più possibile utilizzare uno schema in percentuali, ti tramuto in esempio:
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